Exercícios de treinamento de força com halteres, halteres e kettlebell para uma

Você tem muitas opções na sala de musculação, algumas das quais podem parecer um pouco mais intimidadoras (se não totalmente ameaçadoras) quando você está apenas começando. Mas com um pouco de planejamento estratégico, você estará no caminho de alcançar seus objetivos de força rapidamente.

Os halteres permitem que você experimente diversas variações de exercícios nos exercícios de treinamento de força. Crédito: EmirMemedovski / E + / GettyImages

Crie sua própria rotina de força

O programa ideal de treinamento de força criará todos os cinco principais grupos musculares (pernas, costas, peito, ombros e braços), diz Holly Perkins, CSCS, autora de Lift to Get Lean e fundadora da Women's Strength Nation.

Ela recomenda o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana e, idealmente, três a quatro vezes por semana. Isso dá a você o tempo necessário para atingir cada grupo muscular principal duas vezes por semana para obter melhores resultados em força e tamanho muscular. "Não treine mais de quatro dias por semana, porque seu corpo precisa de tempo para se recuperar", diz Perkins.

Para evitar o treinamento excessivo, Perkins sugere escolher dois grandes grupos musculares para trabalhar no mesmo dia. Escolha um emparelhamento entre os seguintes para cada treino:

• Pernas e costas
• Costas e ombros
• Peito e braços
• Pernas e ombros

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Então é hora de escolher o seu peso - haltere, barra ou kettlebell - dependendo do que você deseja obter da sessão.

Você pode se movimentar facilmente com halteres, o que os torna ótimos para exercícios como estocadas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Os halteres são menos versáteis, mas permitem adicionar mais peso, tornando-os ótimos para movimentos como o levantamento terra. Kettlebells aumentam a intensidade do seu treinamento de força e adicionam um toque de cardio à mistura, de acordo com o ACE.

Escolha dois exercícios para cada grupo muscular que você está treinando para criar um treino nas opções abaixo.

	Dumbells	Barbell	Kettlebell
Pernas	Estocada ambulante	Deadlift	Agachamento sumô
Costas	Linha dobrada	Linha de barra em T	Fileira de braço único
Peito	Mosca plana no peito	Supino	Prensa de braço único
Ombros	Aumento lateral	Fileira vertical de pé	Caminhada aérea do agricultor
Braços	Extensão aérea	Onda de bíceps com barra	Kettlebell kickback

Como Fazer Cada Exercício

A Perkins recomenda fazer 3 séries de 10 a 12 repetições (repetições) de cada exercício e descansar por 60 segundos entre cada série.

Priorize a boa forma para evitar lesões e desequilíbrios musculares. (Assista a tutoriais em vídeo ou peça a um treinador na academia para ajudá-lo a aperfeiçoar seu formulário.) Beba água conforme necessário e estenda seus períodos de descanso se não conseguir concluir seus representantes com boa forma.

1. Caminhada

1. Comece em pé com um haltere em cada mão, com os pés afastados da distância do quadril.
2. Dê um grande passo adiante com a perna direita.
3. Abaixe-se em uma investida, deixando os dois joelhos dobrarem-se a 90 graus e mantendo o joelho direito atrás dos dedos do pé direito.
4. Faça uma pausa quando o joelho esquerdo estiver a uma polegada do chão.
5. Pressione o calcanhar direito para voltar à posição de pé.
6. Repita com a perna esquerda para avançar.

2. Levantamento terra

1. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, segurando uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Suas mãos devem permanecer fora dos joelhos durante todo este movimento.
2. Coloque os quadris nas costas e mantenha as costas planas enquanto abaixa o peso em direção ao solo, mantendo a barra próxima à parte inferior do corpo.
3. Bata levemente no chão com a barra e comece a reverter o movimento, entrando nos calcanhares e pressionando os quadris para a frente enquanto puxa a barra para cima para voltar a ficar de pé.

3. Agachamento Sumo

1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a distância dos ombros, segurando um kettlebell pela alça na frente do peito.
2. Sente os quadris para trás, mantendo as costas retas e os ombros para baixo. Afunde o agachamento até que os joelhos dobrem cerca de 90 graus.
3. Pressione os calcanhares e suba para a posição inicial.

Gorjeta

4. Linha dobrada

1. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, segurando um par de halteres.
2. Dobre levemente os joelhos e articule-se para a frente, permitindo que seus braços se pendurem para a frente e mantendo as costas retas.
3. Puxe as omoplatas uma contra a outra e puxe os halteres em direção ao esterno, puxando os cotovelos para trás.
4. Aperte os músculos das costas antes de baixar os pesos de volta à posição inicial.

5. Linha T-Bar

1. Usando uma máquina de fileira de barra em T, monte a barra voltada para longe da base da máquina.
2. Sente-se em um agachamento parcial e, usando as alças, enfie a barra na direção do peito, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
3. Aperte as omoplatas e os cotovelos para trás para contrair os músculos das costas.
4. Abaixe de volta à posição inicial.

6. Linha de braço único

1. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, com a mão esquerda apoiada em um banco de exercícios.
2. Segurando um kettlebell na mão direita, enfie o peso na lateral do peito, afastando os ombros e mantendo o cotovelo próximo às costelas.
3. Desça lentamente e complete seus representantes antes de mudar de lado.

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Você também pode fazer a fila de braço único com um haltere em vez de um kettlebell.

7. Mosca plana no peito

1. Deitado em um banco plano, comece segurando halteres diretamente sobre o peito, com os braços esticados e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mova as omoplatas juntas enquanto abre os braços, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
3. Continue abrindo os braços até que os halteres atinjam a altura do peito, com os braços totalmente estendidos.
4. Aperte os músculos do peito para puxar os braços novamente e retornar à posição inicial.

8. Supino

1. Comece deitado em um supino plano com uma barra descarregada. Coloque as mãos na barra, fora da largura dos ombros.
2. Levante a barra e abaixe-a lentamente para o meio do peito, dobrando os cotovelos.
3. Mantenha a bunda e a cabeça enraizadas no banco enquanto contrai os músculos do peito e pressione a barra até que os braços estejam totalmente estendidos.

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À medida que você se sente mais confortável com o supino, você pode adicionar mais peso à barra.

9. Imprensa de braço único

1. Deitado em um banco plano, segure um kettlebell na mão direita diretamente sobre o peito.
2. Dobre o cotovelo direito e deixe o peso baixar em direção ao peito.
3. Abaixe o peso até ficar alinhado com o peito, a 10 a 15 cm do corpo para a direita.
4. Na posição inferior, expire e pressione o peso de volta para o centro do peito, estendendo totalmente o braço.
5. Complete seus representantes antes de trocar de braço.

10. Aumento lateral

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
2. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os braços para cima e para os lados, até que os cotovelos estejam nivelados com os ombros.
3. Faça uma pausa e abaixe os braços de volta para os lados.

11. Linha vertical ereta

1. Fique em pé, com os pés afastados do quadril, segurando uma barra na frente das coxas, com os braços afastados dos ombros.
2. Levante os cotovelos em direção ao teto, para que a barra deslize pelo seu corpo.
3. Faça uma pausa quando a barra atingir a altura do peito e os cotovelos estiverem um pouco mais altos que os ombros.
4. Abaixe lentamente a barra, mantendo-a perto do seu corpo.

12. Caminhada Aérea do Agricultor

1. Segure um kettlebell na mão direita e pressione-o diretamente sobre o ombro direito, segurando-o alto, com o braço totalmente estendido.
2. Estabilize o ombro e o núcleo enquanto mantém essa posição e dê pequenos passos à frente.
3. Dê 20 a 30 passos, descanse e repita do outro lado.

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13. Extensão aérea

1. Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril, segurando um haltere sobre a cabeça com as duas mãos.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos para diminuir o peso em direção às omoplatas.
3. Aperte os músculos do seu braço para pressionar o peso de volta à posição inicial.

14. Onda de bíceps com barra

1. Fique em pé, com os pés afastados do quadril, segurando uma barra na sua frente, com as palmas das mãos voltadas para longe das coxas.
2. Puxe as omoplatas para trás e para baixo e puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
3. Desça lentamente de volta.

15. Kettlebell Kickback

1. Fique em uma posição escalonada com o pé esquerdo para a frente e a mão esquerda apoiada na coxa esquerda. Dobre um pouco para a frente.
2. Segure um kettlebell na mão direita e mantenha o cotovelo próximo às costelas, para que o braço fique paralelo ao chão e o cotovelo dobrado.
3. A partir dessa posição, pressione o kettlebell para trás para endireitar o braço, mantendo o cotovelo no lugar e apertando o tríceps.
4. Dobre o cotovelo de volta à posição inicial e termine suas repetições antes de mudar de lado.

Aproveite melhor as suas sessões de força

Comer proteína animal ou vegetal após a sessão de treinamento de força é vital para reparar e reconstruir os músculos que você acabou de trabalhar. Aprenda quais alimentos são melhores com o LIVESTRONG.com e o Desafio de Combustível ao Seu Ajuste de Janeiro, do MyPlate.