Uma das piores maneiras de gastar seu tempo na esteira é olhar para a tela, silenciosamente implorando para que os minutos passem mais rápido.
Para acelerar o tempo (e acelerar o seu cardio), Meg Takacs, treinador da Performix House e criador do aplicativo #RunWithMeg, criou este treino de esteira de 40 minutos que ajudará a queimar gordura e mantê-lo entretido.
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Parte 1: Execução de Progressão
A primeira parte deste treino começa com uma corrida fácil e aumenta gradualmente o seu ritmo em 0, 5 mph a cada 2 minutos. Takacs recomenda começar a cerca de 8 km por hora (mph), mas ouça seu corpo; você pode aumentar ou diminuir o ritmo inicial, conforme necessário.
- 2 minutos a 5, 0 mph
- 2 minutos a 8, 5 mph
- 2 minutos a 6.0 mph
- 2 minutos a 10 km / h
- 2 minutos a 7.0 mph
Parte 2: Trabalho Inclinado
A corrida em subidas inegavelmente aumenta a intensidade do seu treino (tente manter uma conversa durante a subida). Mas elevar a inclinação também pode ajudar os corredores a ganhar força e velocidade, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).
Defina a inclinação da sua esteira entre 6.0 e 8.0, dependendo do seu nível de conforto. Então faça:
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 5, 2 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 5, 5 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 5, 5 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 9 km / h
Parte 3: Recuperação ativa
O objetivo dos próximos 10 minutos é diminuir sua frequência cardíaca nos intervalos de corrida a seguir. Reduza a inclinação da esteira para 0 e concentre-se na sua forma e na sua respiração.
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 10 km / h
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7, 0 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7.2 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7.6 mph
- 1 minuto a 5, 0 mph
- 1 minuto a 7.8 mph
Parte 4: Sprints
Alternar entre intervalos de exercício intenso e descanso pode ajudar a queimar mais calorias - e mantém você envolvido em seus treinos. Limite seus intervalos de descanso em um minuto; limitar seu descanso mantém sua freqüência cardíaca elevada durante esses 10 minutos finais.
Durante os intervalos de descanso, respire fundo e beba água, conforme necessário.
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 8.0 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 8.5 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 8.5 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 9.0 mph
- 1 minuto a 4 km / h
- 1 minuto a 9.0 mph
Aproveite melhor seu cardio
Combine suas sessões de cardio com carboidratos de alta qualidade para obter a energia sustentada necessária para esmagar este treino. Aprenda como com o LIVESTRONG.com e o Desafio de Combustível à Medida de Janeiro do MyPlate.
