Leguminosas são plantas com sementes em vagens. Eles incluem feijão, ervilha, lentilha, amendoim e soja. As leguminosas têm sido uma importante fonte de proteína na dieta há mais de 5000 anos, de acordo com a extensão da Universidade de Minnesota. Além de proteínas, as leguminosas também são ricas em fibras, micronutrientes e fitoquímicos. Apesar dos benefícios nutricionais, as culturas ocidentais limitam o uso de leguminosas em suas dietas.
Feijões
O feijão enlatado e seco pode ser encontrado em qualquer supermercado. Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis e contêm gorduras saudáveis, de acordo com MayoClinic.com. Eles têm um baixo índice glicêmico, o que significa que não causam picos de açúcar no sangue e são boas escolhas para diabéticos. Exemplos de feijão incluem feijão adzuki, feijão preto, ervilha de olhos pretos, grão de bico, feijão fava, feijão-de-lima, feijão e feijão. O feijão pode ser adicionado a sopas, ensopados, saladas e caçarolas.
Ervilhas
As ervilhas são a ervilha mais conhecida. Eles estão amplamente disponíveis frescos, enlatados e congelados. Ervilhas também estão disponíveis secas, na forma inteira ou dividida. Uma porção de meia xícara de ervilhas cozidas contém 143 calorias e possui 8 gramas de fibra. Eles também são uma excelente fonte de vitamina A, folato, tiamina, ferro e fósforo. Além de serem usadas como acompanhamento, ervilhas podem ser adicionadas a sopas, pratos de arroz, massas, omeletes, saladas e risotos.
Lentilhas
As lentilhas não precisam de imersão e demoram 30 minutos para se preparar. As lentilhas vêm em uma variedade de cores, incluindo verde, marrom, vermelho e laranja e são divididas ou inteiras. Eles contêm 113 calorias por porção de meia xícara e possuem 8 gramas de fibra. As lentilhas são uma excelente fonte de folato. Eles fazem um ótimo prato lateral e podem ser adicionados a saladas e pratos de arroz.
Amendoim
Embora o amendoim seja leguminosa, sua composição nutricional é mais semelhante às nozes do que às leguminosas, de acordo com o Instituto Linus Pauling. Amendoins são mais ricos em gordura. A gordura do amendoim é monoinsaturada e poliinsaturada. Amendoins também são ricos em vitamina E. Os amendoins podem ser consumidos como lanche ou adicionados a receitas de salteados e saladas. Cada onça contém 161 calorias e aumenta sua ingestão de fibras em 2, 4 gramas.
Soja
A proteína na soja é nutricionalmente equivalente à proteína nas carnes, tornando-a uma alternativa à carne. A soja pode ser encontrada seca e fresca e possui 150 calorias e 5 gramas de fibra por porção. A soja é leguminosa única porque é uma fonte concentrada de isoflavonas, diz Mark Messina, autor de "Leguminosas e soja: visão geral de seus perfis nutricionais e efeitos na saúde". As isoflavonas podem desempenhar um papel na prevenção do câncer, osteoporose e doenças cardíacas. A soja pode ser adicionada a sopas, caçarolas e saladas. A soja fresca também pode ser consumida como lanche.
