Você é um fã de pular corda ou mais um capitão de lazer? Independentemente da aparência do seu treino de pular corda, não há como negar que este exercício enganosamente simples pode realmente colocar seu coração e pulmões para funcionar. Por fim, quanto você deve pular corda todos os dias depende de que tipo de benefícios você deseja.
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Para obter os melhores benefícios de pular corda para sua saúde, tente pular corda em intensidade moderada por pelo menos meia hora, cinco dias por semana. Se seu objetivo é perder peso, talvez seja necessário fazer mais.
Pular corda beneficia sua saúde
Um treino cardiovascular como pular corda pode trazer sérios benefícios à sua saúde, desde reduzir o risco de doenças cardiovasculares até melhorar a circulação e a função pulmonar, melhorar o perfil do colesterol, regular o açúcar no sangue e os níveis de insulina e reduzir a inflamação. Pode até fortalecer seu sistema imunológico e atuar como um estimulante natural do humor.
Para obter esse tipo de benefício à saúde, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) recomenda fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio vigoroso todas as semanas. Isso dá de 15 a 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, dependendo da intensidade do seu treino.
O HHS define um treino de intensidade moderada como atingir cerca de 5 ou 6 em uma escala de 10. Se você puder pular corda de forma contínua e rápida o suficiente para atingir sete ou oito em 10, terá atingido intensidade vigorosa .
Dito isto, nem todos terão a coordenação para fazer um treino contínuo e intenso de pular corda. Se você parar de desembaraçar a corda com mais frequência do que gostaria, é mais prático apontar 30 minutos de pular corda de intensidade moderada na maioria dos dias.
Aumento dos benefícios aeróbicos
Os benefícios para a saúde não param assim que você cruza esse limite mágico de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica por semana. De fato, o HHS deixa claro que mais é melhor quando se trata de atividade aeróbica.
Você verá ainda mais benefícios se dobrar essa recomendação para 300 minutos de cardio de intensidade moderada por semana ou 150 minutos de cardio vigoroso no mesmo período. E ir além dessa recomendação oferece ainda mais benefícios - então, basicamente, quanto mais, melhor.
Isso pode resultar em muito pulo de corda - e fazer nada além de um único exercício por um longo período de tempo pode ser uma receita para tédio, lesão ou excesso de treinamento. Portanto, mesmo se você é um verdadeiro aficionado por pular corda, não tenha medo de fazer exercícios cruzados, introduzindo outros exercícios para equilibrar o estresse que um treino prolongado de pular corda coloca em seu corpo.
Alguns exercícios particularmente bons que você pode combinar com pular corda incluem exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta, nadar ou caminhar. Você também pode optar por aulas de remo e dança aeróbica, que exercitam seu corpo com uma amplitude de movimento mais ampla do que o salto com cordas - e também são de baixo impacto.
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Deseja ainda mais provas de que exercícios aeróbicos como pular corda são bons para você? Em um estudo publicado em uma edição de outubro de 2018 da JAMA Cardiology, os pesquisadores acompanharam mais de 122.000 pacientes e descobriram que a aptidão cardiorrespiratória estava inversamente associada à mortalidade a longo prazo.
Em outras palavras, quanto mais aptidão cardiovascular você tiver, maior a probabilidade de você viver mais.
Pular corda para perda de peso
E se o seu principal objetivo for a perda de peso? Dependendo do que você come, pular corda por 30 minutos na maioria dos dias da semana pode ser suficiente para ajudá-lo a perder peso. Isso depende se sua corda de pular e sua dieta se combinam para criar um déficit calórico ou, em outras palavras, você queima mais calorias do que consome.
Estabelecer um déficit calórico força seu corpo a usar suas reservas de energia. Em outras palavras, a gordura é armazenada em vários locais inconvenientes do seu corpo - como combustível.
Mas se você usar seu treino de pular corda como uma desculpa para enlouquecer na cozinha, poderá não apenas "devorar" as calorias que acabou de queimar, mas também pode acabar comendo mais do que queimava. Se você já se perguntou como é possível trabalhar duro e ainda ganhar peso, essa é uma das maneiras mais comuns de acontecer.
Portanto, não há uma resposta única para o quanto você deve pular corda para perder peso - tudo se resume a equilibrar sua atividade física contra seus hábitos alimentares. Mas o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda começar com 30 a 45 minutos de níveis moderados de atividade física, três a cinco dias por semana, como objetivo inicial. Depois de estabelecer isso como um hábito, você pode ajustar seu plano de treino de pular corda - e sua dieta - conforme necessário para atingir suas metas de perda de peso.
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Mesmo se você gosta de pular corda, fazer meia hora em nada além de um treino básico de pular corda pode ser entediante a longo prazo.
Não tenha medo de misturar seus treinos de pular corda, incorporando joelhos altos, chutes na bunda, entalhes e outros tipos de footwork, ou trabalhando em truques sofisticados, como double unders e crossovers.
Queimar calorias pulando corda
Aqui está uma olhada em como a queima de calorias da corda de pular pode funcionar: de acordo com o contador de calorias da atividade física do Conselho Americano para o Exercício, se você pesa 80 kg e pula corda rapidamente por 30 minutos, queima cerca de 476 calorias.
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Geralmente, quanto mais pesado seu corpo e mais intenso seu treino, mais calorias você queima.
Não importa quantas calorias você esteja ingerindo, concentre-se em uma dieta rica em nutrientes, que inclui muitas frutas e legumes coloridos, proteína magra de alta qualidade e gorduras insaturadas saudáveis. Além disso, é importante limitar a ingestão diária de sódio, açúcar adicionado e gorduras saturadas não saudáveis.
