Embora os riscos de estar abaixo do peso não recebam a mesma atenção da imprensa associada ao excesso de peso ou obesidade, um baixo peso corporal pode afetar negativamente sua imunidade e fertilidade, além de diminuir a taxa de recuperação após a doença. Ganhar peso da maneira saudável requer o uso de alimentos saudáveis e nutritivos para ingerir mais calorias do que você queima todos os dias. A massa pode se encaixar em uma dieta saudável e variada e fornece as calorias necessárias para adicionar quilos ao seu corpo.
Macarrão para ganho de peso
A massa é moderadamente rica em calorias, o que a torna útil para engordar. Em geral, você deve procurar de 250 a 500 calorias extras por dia para ganhar peso a uma taxa saudável. Isso permitirá que você ganhe 0, 5 a 1 libra por semana.
Uma xícara de macarrão branco enriquecido e cozido - como cotovelos de macarrão ou espaguete - tem 221 calorias, portanto, basta adicionar uma porção de macarrão ao seu plano de refeições diárias para fornecer calorias extras suficientes para um ganho de peso saudável, mesmo antes de você considerar o molho ou outras coberturas. Se você quiser comer macarrão de trigo integral, precisará comer um pouco mais para ganhar peso - um copo contém apenas 174 calorias.
Valor nutricional da massa
Embora qualquer alimento faça você ganhar peso - contanto que coma calorias suficientes - é melhor escolher alimentos que ofereçam valor nutricional. A massa é uma boa fonte de vários nutrientes essenciais para manter sua saúde à medida que você ganha peso.
Uma xícara de macarrão branco, por exemplo, oferece 10% do valor diário do ferro, um mineral essencial. O ferro promove a circulação saudável de oxigênio, pois é usado para produzir hemoglobina, a proteína altamente especializada que transporta oxigênio na corrente sanguínea. A maioria das pessoas não consome ferro suficiente, observa Brown University, de modo que incluir mais alimentos ricos em ferro pode beneficiar sua saúde.
A massa também fornece as vitaminas do complexo B - que ajudam a gerar energia a partir dos alimentos que você come - especialmente o folato, um nutriente envolvido no crescimento das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio. Se você optar por massas com trigo integral, também terá fibras para apoiar a digestão saudável, e um copo fornece cerca de 4 gramas, o que representa 16% do valor diário.
Adicione proteínas para ganhar peso magro
Sirva seu macarrão com proteína - emparelhado com um programa de exercícios com pesos, a proteína ajuda a ganhar massa magra. Isso ocorre porque a proteína fornece aminoácidos, os pequenos compostos usados para criar novo tecido muscular. A quantidade de proteína necessária depende do seu peso, mas os atletas que procuram aumentar a massa muscular precisam de cerca de 0, 7 gramas por quilo de peso corporal. Se atualmente você pesa 115 libras, coma 81 gramas de proteína diariamente; se você pesa 140 libras, coma 98 gramas.
Uma xícara de macarrão contém 8 gramas de proteína e uma xícara de molho de tomate acrescenta mais 3 gramas. Cubra seu macarrão com 30 gramas de carne moída magra a 97% para adicionar 22 gramas de proteína à sua ingestão ou adicione uma linguiça italiana cortada de 90 gramas por 13 gramas extras de proteína. Você também pode usar alimentos vegetarianos para obter mais proteínas - uma xícara de grão de bico, por exemplo, oferece 15 gramas de proteína.
Dicas e sugestões para servir com ganho de peso
Experimente diferentes combinações de massas para ajudar a evitar o tédio à medida que ganha peso. Por exemplo, você pode obter 250 calorias extras com um lanche de macarrão: comece com uma xícara de massa coberta com 1/2 xícara de molho de tomate e, em seguida, adicione um punhado de legumes no vapor ou algumas folhas de manjericão fresco para dar um sabor adicional. Ou cubra meia xícara de macarrão de trigo integral com 30 gramas de carne moída magra e meia xícara de molho de tomate para uma refeição que fornece cerca de 230 calorias.
Para uma refeição com mais calorias, aumente o tamanho da porção. Uma xícara de macarrão de trigo integral coberto com uma salsicha italiana completa e cozida e uma xícara de molho de tomate fornece cerca de 550 calorias. Ou regue uma xícara de macarrão branco com uma colher de sopa de azeite, uma xícara de ervilhas e tempere o prato com um pouco de suco de limão, hortelã fresca e uma pitada de pimenta para uma refeição que contém aproximadamente 500 calorias. Observe que isso adiciona 480 calorias sem o suco de limão, por isso há um pouco de espaço de manobra e o suco não deve aumentar o número de calorias acima de 500.
