Durante a perda de peso, seu corpo obtém parte de sua energia quebrando gordura e tecido muscular. O objetivo ideal durante a dieta é incentivar o corpo a utilizar preferencialmente tecido adiposo e minimizar a ruptura muscular. Se você achar que está perdendo principalmente massa magra, é um sinal de que precisa fazer algumas alterações na sua estratégia de perda de peso para poupar seus músculos. Alguns dos motivos mais comuns para o colapso muscular excessivo incluem perda de peso muito rápido, corte de calorias muito baixas, não atendendo às necessidades de proteínas e não sendo ativo o suficiente. Aprenda a voltar ao caminho certo e preservar seu músculo suado.
Calorias de corte muito baixas
Quando você tem peso a perder, é natural querer que seja o mais rápido possível. Na ânsia de perder peso, é um erro comum reduzir drasticamente a ingestão de calorias para promover uma rápida perda de peso. O problema é que, quando você repentinamente faz cortes extremos de calorias, o corpo pensa que está morrendo de fome e, como o músculo exige mais energia para manter, o corpo começa a quebrá-lo rapidamente. Em essência, reduzir a ingestão de calorias muito baixo, rapidamente, coloca você no caminho mais rápido para a perda muscular.
Uma maneira fácil de determinar seus requisitos mínimos de calorias é calcular 10 calorias por quilo de peso corporal para mulheres e 11 para homens. Por exemplo, se você é uma mulher que pesa 60 quilos, precisa de um mínimo de 1.600 calorias por dia. Se você é mais velho ou tem menos massa muscular, pode ser um pouco menor. Diminuir a ingestão de calorias abaixo desse número pode acelerar a perda muscular.
Não aumentar a ingestão de proteínas
Acredite ou não - suas necessidades de proteínas aumentam quando você reduz as calorias. Portanto, é crucial aumentar sua ingestão de proteínas para ajudar a preservar os músculos durante a restrição calórica. Enquanto a recomendação de proteína convencional para manutenção é de 0, 8 gramas por quilograma de peso, o British Journal of Nutrition publicou uma descoberta em 2012, que relatou que aumentar para pelo menos 1, 2 gramas por quilograma - ou 0, 55 gramas por libra de peso corporal - ajuda preservar a massa magra durante a perda de peso.
Um estudo separado constatou que os homens que ingeriram 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal perderam mais músculos do que os participantes que aumentaram até 1, 4 gramas por quilo de peso. Os resultados desse estudo estão na edição de março de 2013 da revista Obesity.
Tente aumentar a ingestão de proteínas para pelo menos 0, 55 gramas por quilo de peso corporal para reduzir a perda muscular. Isso significa que, se você pesa 190 libras, sua ingestão alvo de proteínas é de cerca de 105 gramas por dia, em oposição a cerca de 70 gramas em uma dieta convencional de ingestão de proteínas.
Ser sedentário durante a dieta
O velho ditado, "se você não o usa, você o perde", soa verdadeiro quando se trata de massa muscular durante a perda de peso. Quando você se envolve em um treinamento de força durante a restrição calórica, ele permite que seu corpo saiba que, embora você tenha diminuído as calorias, seus músculos ainda são necessários e estão trabalhando duro. Se você não se exercitar enquanto perde quilos, é como se seu corpo dissesse a si mesmo: "Esse músculo requer mais energia para manter do que a gordura, e não está sendo usado, por isso vou usá-lo como combustível". Os pesquisadores concluíram que a inatividade durante a restrição calórica aumenta significativamente a degradação muscular e prejudica a qualidade do corpo que utiliza proteínas, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2007.
Além disso, um estudo de 10 semanas envolvendo mulheres com sobrepeso relatou que a adição de treinamento de resistência ajudou a preservar a massa magra durante a perda de peso, de acordo com os resultados publicados na edição de 2010 da revista Nutrition and Metabolism.
Para perda de peso, tente praticar pelo menos 250 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana, incluindo treinamento de força dois a três dias por semana.
Uma abordagem saudável para perder gordura corporal, não músculo
O número de calorias totais, em vez de proporções específicas de macronutrientes, determina a perda de peso. Contanto que você restrinja calorias o suficiente para perder peso - mas não tão baixo que seu corpo pense que está morrendo de fome - e você aumenta sua ingestão de proteínas, não é necessário se preocupar tanto com a quantidade de carboidratos ou gordura que está consumindo. obtendo. Em vez disso, tente desfrutar de refeições equilibradas e lanches construídos em torno de alimentos integrais. Torne as proteínas magras, grãos integrais, laticínios, gorduras saudáveis, legumes frescos e frutas os alimentos básicos da sua dieta para perda de peso. Para obter orientação sobre como planejar suas refeições, consulte um nutricionista registrado.
