Mesmo se você não gosta de exercícios, provavelmente já ouviu falar de exercícios HIIT - também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade. É composto por rajadas de atividade rápidas seguidas por curtos períodos de recuperação. HIIT é o treino do dia por várias razões. Mas no mundo agitado de hoje, o mais atraente é que ele é seriamente eficiente, com cada treino oferecendo os benefícios do cardio e treinamento de força em uma sessão mais curta. Veja por si mesmo com este treino de 17 minutos para o corpo inteiro de Farouk Houssein, instrutor do The Fhitting Room em Nova York.
Mesmo se você não gosta de exercícios, provavelmente já ouviu falar de exercícios HIIT - também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade. É composto por rajadas de atividade rápidas seguidas por curtos períodos de recuperação. HIIT é o treino do dia por várias razões. Mas no mundo agitado de hoje, o mais atraente é que ele é seriamente eficiente, com cada treino oferecendo os benefícios do cardio e treinamento de força em uma sessão mais curta. Veja por si mesmo com este treino de 17 minutos para o corpo inteiro de Farouk Houssein, instrutor do The Fhitting Room em Nova York.
Como fazer este exercício
Primeiro, você fará cinco séries de oito repetições de cada um dos cinco primeiros exercícios. Como o treino é para o tempo (fazendo o máximo de rodadas possível em um determinado período de tempo), os tempos de conclusão podem variar por pessoa; no entanto, o objetivo é não exceder 10 minutos. "É uma corrida contra o relógio", diz Houssein. Depois, faça uma pausa de dois minutos antes da segunda parte. Durante essa parte, você definirá um cronômetro para sete minutos e completará o máximo de rodadas dos três exercícios possíveis, realizando 10 repetições cada.
Primeiro, você fará cinco séries de oito repetições de cada um dos cinco primeiros exercícios. Como o treino é para o tempo (fazendo o máximo de rodadas possível em um determinado período de tempo), os tempos de conclusão podem variar por pessoa; no entanto, o objetivo é não exceder 10 minutos. "É uma corrida contra o relógio", diz Houssein. Depois, faça uma pausa de dois minutos antes da segunda parte. Durante essa parte, você definirá um cronômetro para sete minutos e completará o máximo de rodadas dos três exercícios possíveis, realizando 10 repetições cada.
1. Linhas Renegadas com Halteres
"Esse movimento é tecnicamente destinado a fortalecer as costas", diz Houssein, "mas como você está usando os músculos abdominais para se estabilizar, sentirá isso no seu âmago". COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha. Mas, em vez de descansar as palmas das mãos no chão, você agarra um conjunto de halteres, que elevam levemente a parte superior do corpo. Levante um peso ao peito enquanto aperta os músculos das costas. Coloque-o no chão e repita do outro lado. Faça oito repetições em cada braço.
"Esse movimento é tecnicamente destinado a fortalecer as costas", diz Houssein, "mas como você está usando os músculos abdominais para se estabilizar, sentirá isso no seu âmago". COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha. Mas, em vez de descansar as palmas das mãos no chão, você agarra um conjunto de halteres, que elevam levemente a parte superior do corpo. Levante um peso ao peito enquanto aperta os músculos das costas. Coloque-o no chão e repita do outro lado. Faça oito repetições em cada braço.
2. Flexões nos halteres
Você não precisa usar os halteres para este exercício, se não quiser, diz Houssein. "Mas se você deseja uma amplitude de movimento mais profunda enquanto trabalha no peito e no tríceps, os pesos permitem isso." COMO FAZER: Comece na posição da prancha enquanto repousa cada mão em um haltere e faça flexões clássicas. Faça oito repetições.
Você não precisa usar os halteres para este exercício, se não quiser, diz Houssein. "Mas se você deseja uma amplitude de movimento mais profunda enquanto trabalha no peito e no tríceps, os pesos permitem isso." COMO FAZER: Comece na posição da prancha enquanto repousa cada mão em um haltere e faça flexões clássicas. Faça oito repetições.
3. Deadlifts romenos
Prepare-se para um exercício que tem como alvo todo o seu traseiro! COMO FAZER: Enquanto estiver em pé, segure um conjunto de halteres à sua frente, com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha as costas retas e as pernas levemente dobradas. Ao inclinar-se para a frente, empurre a bunda para fora e mantenha o peso nos calcanhares. Dobre até que seus ombros estejam no nível do quadril. Quando sentir um alongamento profundo nos tendões, retorne à posição inicial. Faça oito repetições.
Crédito: Cortesia de The Fhitting RoomPrepare-se para um exercício que tem como alvo todo o seu traseiro! COMO FAZER: Enquanto estiver em pé, segure um conjunto de halteres à sua frente, com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha as costas retas e as pernas levemente dobradas. Ao inclinar-se para a frente, empurre a bunda para fora e mantenha o peso nos calcanhares. Dobre até que seus ombros estejam no nível do quadril. Quando sentir um alongamento profundo nos tendões, retorne à posição inicial. Faça oito repetições.
4. Estocada para a frente com halteres
Você saberá que está fazendo esse exercício exatamente quando sentir uma queimadura na perna principal, principalmente nos músculos da coxa, quadrilátero e glúteo, diz Houssein. "E certifique-se de que seu joelho esquerdo não passe dos dedos dos pés, caso contrário, você pressionará." COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando os halteres nos ombros, com os cotovelos apontando para a frente. Depois, com as costas retas, dê um passo à frente com o pé esquerdo em uma estocada e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Volte a ficar em pé e repita na perna oposta. Faça oito repetições em cada perna.
Crédito: Cortesia de The Fhitting RoomVocê saberá que está fazendo esse exercício exatamente quando sentir uma queimadura na perna principal, principalmente nos músculos da coxa, quadrilátero e glúteo, diz Houssein. "E certifique-se de que seu joelho esquerdo não passe dos dedos dos pés, caso contrário, você pressionará." COMO FAZER: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando os halteres nos ombros, com os cotovelos apontando para a frente. Depois, com as costas retas, dê um passo à frente com o pé esquerdo em uma estocada e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Volte a ficar em pé e repita na perna oposta. Faça oito repetições em cada perna.
5. Dumbbell Curl to Press
Este movimento trabalha os músculos do bíceps e do ombro. "E ao ficar em pé, em vez de sentar, você também está engajando seu núcleo", diz Houssein. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um conjunto de halteres ao lado do corpo. Coloque os dois pesos nos ombros e pressione-os sobre a cabeça (com os braços totalmente estendidos). Os cotovelos devem estar retos e próximos aos ouvidos. Faça oito repetições e faça esses cinco primeiros exercícios novamente.
Crédito: Cortesia de The Fhitting RoomEste movimento trabalha os músculos do bíceps e do ombro. "E ao ficar em pé, em vez de sentar, você também está engajando seu núcleo", diz Houssein. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um conjunto de halteres ao lado do corpo. Coloque os dois pesos nos ombros e pressione-os sobre a cabeça (com os braços totalmente estendidos). Os cotovelos devem estar retos e próximos aos ouvidos. Faça oito repetições e faça esses cinco primeiros exercícios novamente.
6. Propulsor de halteres
Aviso: Este movimento requer algum entusiasmo! "Este é um movimento fluido em que você está empurrando o chão para longe de você no caminho", diz Houssein. "Se você for lento, não sentirá o estímulo adequado e a força dinâmica do movimento". COMO FAZER: Fique em pé segurando um conjunto de halteres nos ombros, com os cotovelos apontados para a frente. Agache-se, mantendo a bunda, as costas e o peito para cima. No caminho de volta, exerça uma explosão de energia e levante os pesos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Faça uma pausa por um segundo, abaixe os pesos e repita. Faça 10 repetições.
Crédito: Cortesia de The Fhitting RoomAviso: Este movimento requer algum entusiasmo! "Este é um movimento fluido em que você está empurrando o chão para longe de você no caminho", diz Houssein. "Se você for lento, não sentirá o estímulo adequado e a força dinâmica do movimento". COMO FAZER: Fique em pé segurando um conjunto de halteres nos ombros, com os cotovelos apontados para a frente. Agache-se, mantendo a bunda, as costas e o peito para cima. No caminho de volta, exerça uma explosão de energia e levante os pesos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Faça uma pausa por um segundo, abaixe os pesos e repita. Faça 10 repetições.
7. Burpee Tuck Jumps
"O salto de burpee tuck envolve todo o corpo", diz Houssein, que oferece esse truque mental para aumentar sua energia: "Imagine-se dormindo demais e pulando da cama, tipo 'preciso trabalhar!'" COMO FAZER: Comece em pé e, em seguida, abaixe-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Afaste os dois pés para que você esteja em uma posição de flexão. Em seguida, abaixe o peito no chão e traga-o de volta. Agora, pule os pés para frente em sua posição original (agachado). Termine pulando no ar e aproximando os joelhos o mais próximo possível do peito. Faça 10 repetições.
Crédito: Cortesia de The Fhitting Room"O salto de burpee tuck envolve todo o corpo", diz Houssein, que oferece esse truque mental para aumentar sua energia: "Imagine-se dormindo demais e pulando da cama, tipo 'preciso trabalhar!'" COMO FAZER: Comece em pé e, em seguida, abaixe-se e coloque as mãos no chão à sua frente. Afaste os dois pés para que você esteja em uma posição de flexão. Em seguida, abaixe o peito no chão e traga-o de volta. Agora, pule os pés para frente em sua posição original (agachado). Termine pulando no ar e aproximando os joelhos o mais próximo possível do peito. Faça 10 repetições.
8. Facas alternadas
"Este é um movimento rápido que você sentirá durante todo o abdômen", diz Houssein. COMO FAZER: Deite-se de costas (e não fique confortável!) Com o joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão. Coloque o braço esquerdo sobre a cabeça e mantenha o braço direito ao lado, a palma da mão voltada para o chão. Agora alcance a mão esquerda e o pé direito para encontrar-se no ar. Coloque-os no chão e alterne as mãos e os pés para fazer os dois lados. Faça 20 repetições (10 com cada perna) antes de voltar ao exercício 6 e passar o maior número possível de voltas no espaço de sete minutos.
Crédito: Cortesia de The Fhitting Room"Este é um movimento rápido que você sentirá durante todo o abdômen", diz Houssein. COMO FAZER: Deite-se de costas (e não fique confortável!) Com o joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão. Coloque o braço esquerdo sobre a cabeça e mantenha o braço direito ao lado, a palma da mão voltada para o chão. Agora alcance a mão esquerda e o pé direito para encontrar-se no ar. Coloque-os no chão e alterne as mãos e os pés para fazer os dois lados. Faça 20 repetições (10 com cada perna) antes de voltar ao exercício 6 e passar o maior número possível de voltas no espaço de sete minutos.
O que você acha?
Quanto tempo você costuma dedicar a um treino? Qual é o seu tipo favorito de treino? Você faz algum treinamento HIIT? Qual é a sua impressão deste treino? Você vai tentar? Se você já tem, como foi? Qual foi o exercício mais difícil? Qual foi o mais fácil? Você modificará algum desses movimentos? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Cortesia de The Fhitting RoomQuanto tempo você costuma dedicar a um treino? Qual é o seu tipo favorito de treino? Você faz algum treinamento HIIT? Qual é a sua impressão deste treino? Você vai tentar? Se você já tem, como foi? Qual foi o exercício mais difícil? Qual foi o mais fácil? Você modificará algum desses movimentos? Compartilhe suas histórias, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
