Levantar pesos tem muitos benefícios quando se trata de construir massa muscular, força e queimar calorias em um programa de perda de gordura. Também coloca estresse no seu corpo, o que significa que você precisa fazer pausas. Você não precisa apenas de intervalos curtos entre exercícios individuais, intervalos mais longos em intervalos menos frequentes também podem ajudar a evitar lesões e manter seu progresso.
Descanso entre sessões
Um grupo muscular precisa de cerca de 48 horas de descanso entre as sessões, de acordo com o personal trainer Chad Tackett. Isso significa que, se você treinar seu peito na segunda-feira, não deve treiná-lo novamente até quarta-feira. Se você estiver treinando todo o seu corpo em todas as sessões, isso significa treinar um dia e um dia de folga. Se você trabalha um ou dois músculos em cada treino, não precisa de dias de descanso entre as sessões se estiver exercitando músculos diferentes a cada dia.
Agenda de exercícios
Como você planeja suas pausas depende do seu horário de treino. Se você está em uma rotina dividida no estilo de musculação, pode treinar todos os dias, mas ainda assim descansar o necessário para cada grupo muscular. Uma divisão típica pode dividir seus treinos em sessões individuais para costas, peito, pernas, ombros e braços, o que permite treinar diariamente. Enquanto você treina uma parte do corpo, as outras estão descansando. Em uma rotina de corpo inteiro, você precisará de um dia inteiro de descanso entre as sessões.
Transferências
Um descarregamento envolve uma pausa prolongada intencional entre as sessões. O técnico de força Jeff Barnett recomenda fazer uma recarga uma vez a cada quatro semanas. Isso pode parecer contraproducente, mas uma semana de folga significa que você voltará ao treinamento descansado, bem recuperado e mais forte. Durante a descarga, levante de 40 a 60% da sua repetição única no máximo para cada sessão da semana. Concentre-se na forma e faça mais alongamentos e exercícios cardiovasculares leves.
Aumento de quebras
Se você estiver levantando pesos perto do seu máximo, poderá precisar de pausas mais frequentes. O técnico Jon-Erik Kawamoto diz que você pode ficar exausto se constantemente forçar seu corpo a seus limites com altas cargas, frequência e volume. Ele diz que você deve planejar sua carga e recuperação semanas antes. O treinador de força Stephen Bergeron, da Built Lean, diz que você pode se recuperar mais rapidamente se incluir exercícios sem impacto, como ioga ou natação, nos intervalos programados.
