A amilose é um tipo de amido resistente, o que significa que não é bem digerido e absorvido no intestino delgado. Em vez disso, é fermentado por bactérias no intestino grosso da maneira que alguns tipos de fibra são decompostos e pode ter alguns dos mesmos benefícios, como limitar picos nos níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol. É provável que alimentos inteiros à base de plantas tenham mais amilose e outros tipos de amido resistente, mas alguns alimentos processados são feitos com amidos que contêm altos níveis de amilose também.
Teor de amilose em alguns alimentos
Alimentos vegetais normalmente armazenam amido na proporção de 1 parte de amilose para 4 partes de amilopectina, com exceção de algumas formas cerosas de batata e outras plantas que contêm quase toda a amilopectina. A amilopectina não é um amido resistente e é rapidamente decomposta e absorvida pelo seu corpo. O arroz contém até 24% de amilose, dependendo do tipo, e o feijão e outras leguminosas normalmente contêm de 30 a 40% de amilose.
O milho rico em amilose contém 70% de amilose, o milho comum contém cerca de 28% e o sagu e o trigo têm cerca de 26% de amilose. A araruta consiste em cerca de 21% de amilose, as batatas são cerca de 20% de amilose, a batata-doce contém 18% de amilose e a mandioca é cerca de 17% de amilose. As variedades de arroz ceroso e sorgo ceroso não contêm amilose.
Outros alimentos ricos em amido resistente
Para aumentar sua ingestão de amido resistente, coma uma xícara de feijão branco cozido, que fornece 7 gramas. Uma colher de sopa de amido resistente ao milho, 1/4 de xícara de aveia não cozida e uma banana verde média possuem mais de 4 gramas de amido resistente e uma porção de 1/2 xícara de lentilhas cozidas fornece 3 gramas. Meia xícara de cevadinha contém quase 2 gramas de amido resistente e uma onça de pão de centeio integral ou 2 onças de pão pita branco fornecem cada um mais de 1 grama.
Tempos de cozimento mais longos tendem a diminuir o amido resistente, e alguns alimentos, como inhames e batatas, contêm amido mais resistente depois de cozidos e resfriados do que quando acabaram de cozinhar. O cereal de trigo tufado contém amido mais resistente que o arroz ou o milho, e os pães de centeio integral e centeio fornecem mais desse amido do que os pães de fermento ou trigo.
Potenciais benefícios de saúde do amido resistente
O amido resistente pode ajudar a limitar o risco de constipação e manter o sistema digestivo saudável, de acordo com um relatório publicado no suplemento Food Australia. Também pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade. Como nem todas as calorias do amido resistente são absorvidas, os alimentos que contêm esses amidos podem ajudar a controlar seu peso.
Uso de amidos ricos em amilose
Procure alimentos processados que contenham amido resistente ao milho, que podem ser listados nos rótulos dos ingredientes como amido de milho resistente. Você também pode comprar esse tipo de amido para adicionar seus próprios smoothies, molhos, assados e caçarolas. Isso pode ajudá-lo a aumentar sua ingestão de amido resistente dos 3 a 8 gramas por dia mais comuns para os 15 a 20 gramas recomendados por dia, de acordo com um artigo publicado na Today's Dietitian em setembro de 2012.
