Nutricionistas e médicos exaltam as virtudes de comer mais vegetais. Além de vitaminas, minerais e antioxidantes, eles também são ricos em fibras, o que ajuda a controlar o açúcar no sangue. Isso os torna especialmente benéficos para pessoas com diabetes. Com exceção de alguns, os vegetais são saudáveis e são adições recomendadas à sua lista de compras para diabéticos.
Gorjeta
Os melhores vegetais para os diabéticos são as variedades não-terrestres.
Benefícios dos vegetais para o diabetes
Os carboidratos presentes nos vegetais incluem açúcar, amido e fibras. Enquanto o açúcar e o amido afetam o açúcar no sangue, as fibras não. A fibra - a parte resistente e fibrosa das paredes celulares das plantas - é difícil para o seu corpo quebrar. Por isso, ele se move lentamente pelo trato digestivo praticamente inalterado. Melhora a digestão ao adicionar volume às fezes e protege contra o câncer de cólon. Também ajuda a diminuir o colesterol, absorvendo parte do colesterol que você ingere antes que ele entre na corrente sanguínea.
Para todos, mas especialmente para as pessoas com diabetes, as fibras desempenham um papel importante no controle do açúcar no sangue. Porque retarda a digestão dos alimentos, também retarda a absorção de açúcares na corrente sanguínea. Geralmente, quanto mais fibra um alimento contém, menos efeito ele tem no açúcar no sangue. Além disso, quando você come alimentos ricos em fibras com alimentos com mais açúcar, a fibra pode ajudar a mitigar os efeitos de outros alimentos.
A maioria dos vegetais também tem poucas calorias. O diabetes geralmente é causado ou acompanhado por excesso de peso ou obesidade. Manter o controle do açúcar no sangue ajuda as pessoas com diabetes a gerenciar sua doença e seu peso; comer uma dieta rica em vegetais e menor em alimentos mais calóricos pode ajudá-los a reduzir sua ingestão de calorias para perda de peso. Reduzir a gordura corporal e melhorar a composição corporal é essencial para melhorar o diabetes tipo 2.
Tipos de fibra
Existem dois tipos de fibra - solúvel e insolúvel: um é solúvel em água e o outro não. Quando a fibra solúvel se dissolve no fluido do trato digestivo, forma um material semelhante ao gel que pode ajudar a absorver colesterol e glicose, transportando-o para fora do corpo antes que possa ser absorvido pela corrente sanguínea.
A fibra insolúvel não se dissolve; ao contrário, mantém sua forma e ajuda a varrer os resíduos pelo sistema digestivo, aumentando o volume das fezes e prevenindo a constipação. Ambos os tipos de fibra são úteis para o controle geral da saúde e do açúcar no sangue, mas as fibras solúveis desempenham o maior papel no controle do açúcar no sangue.
A maioria dos alimentos vegetais tem alguma fibra solúvel. As fontes mais ricas de fibra solúvel são aveia, farelo de aveia, farelo de arroz, cevada, frutas cítricas, maçãs e morangos. Feijões, ervilhas e batatas também são fontes ricas de fibras solúveis. Embora sejam vegetais ricos em amido, as pessoas com diabetes podem incluir vegetais ricos em amido em suas dietas.
Vegetais ricos em amido vs.
Os vegetais ricos em amido são mais ricos em carboidratos e calorias totais. Ao contrário das fibras, o amido é digerido em glicose. Por esses motivos, recomenda-se que as pessoas com diabetes controlem a ingestão de vegetais ricos em amido, incluindo:
- Batata
- Batata doce
- Abóbora
- Polpa de bolota
- Pastinaga
- Abóbora
- Milho
- Ervilhas
A maior parte dos vegetais, no entanto, são não-hierárquicos. Isso significa que eles contêm uma quantidade desprezível de amido e são principalmente fibras. Eles também são mais baixos em calorias. Por isso, as pessoas com diabetes podem comer vegetais não-livres livremente, sem se preocupar. Alguns exemplos de vegetais que não são da esfera incluem:
- Daikon
- Berinjela
- Verdes (couve, couve, mostarda, nabo)
- Palmito
- Jicama
- Couve-rábano
- Beterraba
- Couve de Bruxelas
- Brócolis
- Repolho (verde, couve chinesa, chinês)
- Cenouras
- Couve-flor
- Salsão
- Rabanetes
- Rutabaga
- Salada verde
- Brotos
- Ervilhas
- acelga
Para ter uma idéia melhor da diferença entre vegetais ricos em amido e não-vegetais, dê uma olhada em uma lista de alguns exemplos em cada categoria com suas contagens de calorias, carboidratos e fibras:
Amido:
- 1 batata cozida média com pele: 164 calorias, 37 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra
- 1/2 xícara de batata-doce cozida e amassada: 125 calorias, 29 gramas de carboidratos, 4, 1 gramas de fibra
- 1 espiga média de milho amarelo doce: 99 calorias, 21, 6 gramas de carboidratos, 2, 5 gramas de fibra
Nonstarchy:
- 2 xícaras de espinafre cru: 14 calorias, 2, 2 gramas de carboidratos, 1, 3 gramas de fibra
- 1/2 xícara de cenoura picada: 54 calorias, 12, 3 gramas de carboidratos, 3, 6 gramas de fibra
- 1/2 xícara de aipo picado: 7 calorias, 1, 5 gramas de carboidratos, 0, 8 grama de fibra
O índice GI
O índice glicêmico (IG) é outra ferramenta que você pode usar para determinar quais vegetais adicionar à sua lista de compras de diabéticos. O IG mede quanto e com que rapidez um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com escores GI mais baixos podem ser consumidos em quantidades maiores do que aqueles com escores GI mais altos. Os alimentos são classificados como baixo ou alto glicêmico, de acordo com a escala GI:
- IG baixo: 1 a 55
- GI médio: 56 a 69
- Alto IG: 70 e acima
O IG de um alimento depende de vários fatores, incluindo:
- Estrutura química
- Estrutura física
- Métodos de cozimento e preparação
- Teor de fibra
- Teor de gordura e / ou ácido
Portanto, o IG é um cálculo complexo que só pode ser medido por métodos científicos. No entanto, você pode consultar um gráfico para obter uma estimativa razoável de como um vegetal afetará sua glicose no sangue com base no tamanho da porção e no método de cozimento. Por exemplo, as pontuações GI para alguns vegetais ricos em amido e não-vegetais são:
- Cenouras cruas: 16
- Cenouras cozidas: 47
- Ervilhas verdes: 39
- Couve-flor: 15
- Pimentos vermelhos: 10
- Batata cozida: 78
- Batata-doce cozida: 63
Geralmente, quanto mais você cozinha um vegetal, maior sua classificação GI, porque a estrutura química e física dos alimentos foi alterada.
Você pode comer batatas?
Por fim, a pergunta sobre o que você pode e o que não pode comer e qual é a melhor resposta do seu médico ou nutricionista. Indivíduos com diabetes têm necessidades diferentes e sua ingestão diária de carboidratos varia. Também depende da qualidade do resto da sua dieta. No entanto, supondo que o restante de sua dieta seja saudável, o que significa que você fica longe de grãos refinados e processados, doces açucarados e refrigerantes, uma quantidade moderada de vegetais ricos em amido - como batatas - não é um problema.
Batatas e outros vegetais ricos em amido são ricos em nutrientes, e seu conteúdo em fibras os torna muito melhores para o açúcar e o peso no sangue do que grãos refinados e alimentos processados que possuem pouca ou nenhuma fibra ou nutrientes. Se você quiser comer uma porção de vegetais ricos em amido, certifique-se de que não ultrapasse seus limites diários de carboidratos e calorias.
Batata-doce é a melhor escolha, porque eles têm uma contagem mais baixa de carboidratos e pontuação GI. Deixe a pele ligada quando você fizer purê de batatas ou assar batatas fritas. A pele contém grande parte da fibra, o que ajudará a regular o efeito do alimento no açúcar no sangue.
