Sejam seus braços, parte inferior do estômago ou parte interna das coxas, todo mundo tem partes do corpo que tendem a reter um pouco mais de gordura corporal do que outras - é totalmente normal. Infelizmente, você não pode escolher quais partes do seu corpo perderão gordura mais rapidamente.
Mas uma dieta saudável e uma rotina de exercícios completa podem ajudá-lo a perder gordura corporal por toda parte e fortalecer as áreas que você pode ter dificuldade para manter o tom.
Limpe sua dieta para perder gordura
Embora você não consiga reduzir a gordura corporal, limpar sua dieta pode ajudá-lo a perder gordura acima de tudo. O primeiro passo para criar uma dieta mais saudável começa com a criação de um déficit calórico sustentável (quando você queima mais calorias do que consome), de acordo com a Clínica Mayo. Descobrir suas calorias de manutenção (as calorias necessárias para manter seu peso onde está) rastreando sua ingestão diária com um diário alimentar ou aplicativo de rastreamento de calorias.
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Depois de encontrar seu nível de manutenção, corte cerca de 500 calorias por dia, de acordo com a Clínica Mayo. Seu nível de déficit calórico determinará sua taxa de perda de gordura, considerando que você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo.
Manter uma dieta saudável no dia-a-dia pode ajudar a tornar seu déficit calórico mais sustentável. Tente evitar alimentos processados, com alto teor de calorias e baixo teor de nutrientes, como refrigerantes ou bebidas açucaradas, e recomenda a Clínica Mayo.
Em vez disso, opte por opções mais densas em nutrientes, preenchendo o seu prato com muitas frutas e vegetais cheios de fibras, como abacates, uvas, laranjas, brócolis e cenoura. A fibra retarda a digestão e mantém você se sentindo cheio por mais tempo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Suas refeições também devem conter grãos integrais saudáveis e proteínas magras, recomenda a Clínica Mayo.
Exercício para promover a queima de gordura
O compromisso com uma rotina semanal de cardio e treinamento de força ajudará a promover a perda de gordura corporal, aumentando o gasto calórico. Faça duas a três sessões de cardio por semana e maximize seus esforços incorporando o HIIT nesses exercícios. Isso significa alternar entre períodos de esforço total e períodos de descanso e recuperação.
E lembre-se, embora você não consiga escolher de onde perde gordura corporal, pode incorporar exercícios direcionados ao abdome inferior ou à parte interna das coxas para fortalecer e melhorar a aparência do músculo. Rashaad Slowley, personal trainer certificado, tem quatro exercícios na parte inferior da barriga / parte interna da coxa para você incorporar em seu próximo treino. Ou execute esses movimentos em sucessão para um treino com foco na parte inferior da barriga / parte superior da coxa.
Mover 1: Alpinista
- Comece em uma prancha alta, empilhando os ombros acima dos pulsos, o corpo completamente reto. Aperte seus glúteos e envolva seu núcleo.
- Dirija os joelhos um de cada vez em direção ao peito, como se estivesse correndo, alternando as pernas. Mantenha seu bumbum baixo, pois frequentemente seus quadris começam a subir com fadiga.
- Realize alpinistas por 30 segundos. Descanse por 30 segundos e repita por três a quatro rodadas.
Alpinistas são um dos exercícios abdominais favoritos de Slowley. Especialmente quando se trata de queimar gordura, eles são ótimos para elevar a freqüência cardíaca, diz ele. À medida que você melhorar no exercício, aumente o tempo de cada intervalo.
Mover 2: Crunch de bicicleta
- Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça e pés esticados.
- Dirija um joelho em direção ao peito e torça o torso para tocar o joelho no cotovelo oposto.
- Mude para a perna e o cotovelo opostos, alternando entre os lados o mais rápido possível.
- Ao alternar, mantenha as mãos travadas para forçar o movimento a sair dos abdominais. Gire do tronco, não do pescoço e dos braços.
- Faça o exercício por 30 segundos, totalizando três a quatro rodadas, descansando conforme necessário.
Assim como os alpinistas, Slowley recomenda aumentar seu tempo à medida que você se torna mais confiante com o exercício. Ou combine flexões de bicicleta com outros exercícios como um superconjunto (exercícios executados consecutivamente), como o levantamento de pernas (veja abaixo).
Mover 3: Levantamento de pernas deitado
- Deite-se de costas, mãos ao lado, pernas esticadas. Contrato no seu núcleo para garantir que sua parte inferior das costas está plana no chão.
- Ao expirar, levante as pernas em direção a 90 graus e, em seguida, abaixe-se, mantendo a região lombar contra o chão.
- Repita este exercício por 11 a 12 repetições, três a quatro rodadas.
A amplitude de movimento dos levantamentos das pernas depende da força do seu núcleo, diz Slowley. Se as costas começarem a arquear, diminua o alcance dos levantamentos das pernas, priorizando as costas planas. Depois de encontrar a melhor amplitude de movimento para o seu corpo, aumente lentamente a partir daí com o tempo.
Mover 4: Agachamento de Cálice Modificado
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque uma mini bola de estabilidade, bloco de ioga ou travesseiro entre o meio das coxas, apertando o objeto para segurá-lo no lugar.
- Mantendo as costas retas, ombros para trás, dobre os quadris e dobre os joelhos, abaixando a bunda como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Pressione os calcanhares para reverter o movimento e voltar a ficar de pé.
- Faça o exercício por 10 repetições, totalizando quatro séries.
Aperte o objeto entre as coxas o tempo todo. À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, mantenha os halteres ao lado do corpo ou no peito, mantendo os cotovelos apertados, diz Slowley.
Mover 5: Ponte Glúte Modificada
- Comece deitado de costas, joelhos dobrados, pés quase tocando sua bunda, braços ao lado do corpo.
- Coloque um bloco de ioga ou uma mini bola de estabilidade (ou qualquer outro objeto que você usou anteriormente) entre as coxas.
- Pressionando os calcanhares, levante os quadris até o céu e aperte os glúteos.
- Abaixe de volta ao chão.
- Faça o exercício por 12 a 15 repetições, totalizando quatro séries.
Aperte o objeto entre as pernas durante todo o exercício e enfatize o aperto nas coxas e glúteos no topo da ponte.
