Para ser um corredor de 400 metros bem-sucedido, é preciso ter velocidade para correr, além de manter a resistência para manter um ritmo acelerado por um longo período de tempo. Como o treinamento com pesos aumenta a potência - necessária no treinamento de velocidade - o treinamento com pesos é imperativo para os atletas de 400 metros para aumentar sua força e velocidade geral. Um velocista mais forte é um velocista mais rápido.
Levantamento de peso para velocistas
De acordo com um estudo do Journal of Experimental Biology, corredores que se destacam em distâncias menores, seja a distância de 100 ou 400 metros, tinham mais massa muscular do que outros. Além disso, os corredores com maior massa muscular se destacaram nos sprints (100 metros, 200 metros e 400 metros) versus corredores de longa distância.
De acordo com o USA Track & Field, o órgão que rege o atletismo, os corredores de 400 metros devem se concentrar no treinamento de força, dentro e fora da temporada. Tudor Bompa, o criador do treinamento de periodização acredita que o treinamento de força ajudará a desenvolver a resistência de força e a resistência muscular dos atletas se o exercício ou corrida for realizado em menos de um minuto. No caso de corredores de 400 metros, a resistência muscular é extremamente importante.
Charles Poliquin é um dos principais treinadores de força do mundo, tendo treinado dezenas de medalhistas olímpicos e atletas profissionais. Poliquin acredita que o treinamento de força é muito importante para um atleta de atletismo e recomenda estes exercícios específicos para velocistas de 400 metros:
Agachamentos
Os agachamentos podem ser realizados com ou sem peso, mas os corredores de 400 metros devem aumentar sua força geral com agachamentos com pesos. Poliquin acredita que a velocidade de corrida é influenciada pela quantidade de força e poder que um atleta coloca no chão.
Comece com uma barra nas costas e os pés na distância dos ombros. Com um peito orgulhoso, envie os glúteos de volta enquanto se agacha, lembrando de manter os joelhos empurrando para fora. Dirija contra o chão enquanto você volta a ficar de pé. Segundo Poliquin, aqueles que aumentaram seu agachamento máximo em uma média de 30 quilos (66 libras) também viram um aumento na velocidade de corrida de 6% a 7, 6%.
Power Cleans
A limpeza de energia é uma parte importante de qualquer programa de treinamento de força. Este elevador olímpico constrói força e velocidade explosivas.
Comece com a barra na altura da canela com as mãos um pouco mais afastadas que a distância do quadril. Com um núcleo forte e um peito orgulhoso, levante a barra do chão e encolha a barra ao cair sob a barra e receba a barra sobre o peito em um quarto de agachamento. Volte a ficar de pé e repita.
Push Sleds
Um trenó de velocidade de potência (não o tradicional trenó de neve) é uma maneira fantástica de aumentar potência, velocidade e força, tudo ao mesmo tempo. Coloque peso no trenó e empurre-o o mais rápido possível. Outra opção para empurrar trenós é adicionar mais peso e empurrar o trenó em um ritmo mais lento. Os trenós treinam a aceleração e não devem ter mais de 20 metros.
Aumento do Presunto Glúteo
Este exercício trabalha as funções dos glúteos, extensão do quadril e flexão do joelho dos isquiotibiais e até dos bezerros. Com a carga posterior do sprint, o glute-ham elevará os músculos necessários para executar os 400 metros de corrida.
Entre em uma máquina de isquiotibiais e deite-se com o corpo paralelo ao chão, voltado para o chão. Coloque os pés no suporte, aperte os glúteos e levante as pernas em direção ao céu. Abaixe com o controle e repita.
Chin-Up
Um velocista rápido terá uma parte superior do corpo forte porque a aceleração, um fator-chave em uma corrida de 400 metros, exige velocidade e força na parte superior do corpo. Chin-ups podem ser realizados com peso corporal ou com adição de peso adicional para tornar mais difícil. Pule em uma barra de puxar e coloque as palmas das mãos voltadas para o corpo. Envolva seu núcleo, levante o queixo por cima da barra e abaixe-se lentamente.
