Você pode perder peso caminhando em terreno plano ou em declínio, mas enfrentar inclinações é uma ótima maneira de se esforçar. A caminhada inclinada para perda de gordura é eficaz porque aumenta mais a frequência cardíaca do que a caminhada plana no chão. Isso empurra seu corpo para uma melhor condição enquanto queima mais calorias.
Incline Walking Benefits
A perda de peso é apenas um dos muitos benefícios da caminhada inclinada. Lembre-se de que o nível de inclinação pode variar drasticamente, mas caminhar para cima, em geral, oferece inúmeros benefícios à saúde. Uma vantagem inesperada é o alívio da pressão nas articulações, especialmente quando você está andando em uma esteira.
Andar em terreno plano e em declínio coloca uma carga mais pesada nas articulações. Além disso, caminhar em ritmo acelerado aumenta as chances de lesões em pessoas com sobrepeso, de acordo com um estudo de julho de 2011 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise .
Isso significa que a inclinação realmente protege suas articulações, possibilitando percorrer distâncias mais longas com um risco substancialmente menor de ferimentos ou tensão nos quadris, joelhos e tornozelos. A capacidade de caminhar longas distâncias com menos pressão nas articulações permite queimar mais calorias. Diminuir o ritmo em terrenos planos e em declives também é prudente.
Usar uma configuração em subida em uma esteira ou subir uma inclinação real fora também requer mais energia para subir a colina. O processo é simples: empurrar para cima eleva a freqüência cardíaca e aumenta a queima de calorias e a aptidão geral. Andar a qualquer nível é benéfico, mas incorporar inclinações e colinas à sua rotina realmente ajuda a aumentar a perda de gordura que você experimenta ao caminhar.
Construindo resistência subida
Andar ladeira acima não é fácil, e inclinações mais íngremes exigem algum treinamento para aumentar a resistência. Fazê-lo todos os dias, especialmente em níveis difíceis, não é recomendado até que os músculos do núcleo sejam treinados para avançar. À medida que você avança, aumentar a quilometragem e o grau de inclinação acelerará a perda de gordura, porque você poderá caminhar por longos períodos de tempo.
Construir os músculos da panturrilha e quadríceps, assim como a força do tornozelo e do joelho, pode levar várias semanas ou mais. Andar em uma esteira oferece um ambiente mais controlado do que caminhar fora, mas o uso de passarelas e trilhas de caminhada funciona com uma grande variedade de músculos.
Nos estágios iniciais, alterne entre inclinações e terreno plano. Tire dias de folga para descansar os músculos e articulações e monitore seu progresso enquanto aumenta gradualmente a intensidade do treino até que os movimentos pareçam naturais. Depois de um tempo, fazer trilhas longas e fazer caminhadas aventureiras ficará muito mais fácil.
Caminhando em Intervalos
O treinamento com intervalos é uma ótima abordagem para maximizar os resultados da caminhada em declive. A caminhada contínua em uma inclinação é difícil e sua distância e tempo são limitados. Se você estiver com pressa e quiser aumentar a freqüência cardíaca, uma caminhada curta e intensa é uma boa idéia. Caso contrário, o uso de intervalos estenderá seu treino.
Esse método de treinamento é fácil de controlar em uma esteira, aconselha a Harvard Health Publishing. Você pode fazer um treinamento intervalado ao ar livre se escolher uma única inclinação para controlar o ambiente.
Defina sua inclinação na esteira em um grau moderado e ande em ritmo acelerado por vários minutos para se esforçar. Retorne a uma inclinação baixa ou postura plana e diminua a velocidade por vários minutos. Repita enquanto aumenta gradualmente a inclinação e a intensidade até atingir um pico.
Depois de atingir o nível mais difícil, diminua gradualmente cada intervalo até retornar a uma frequência cardíaca em repouso em um ritmo normal de caminhada. O uso do treinamento intervalado estende o treino à medida que você alterna entre sequências de batimentos cardíacos elevados e em repouso. Muitas escadas rolantes têm até cursos de subida predefinidos para mudar automaticamente através de intervalos de inclinação, declínio e terreno plano.
Esteira caminhando vs. ao ar livre
A esteira oferece um ambiente de caminhada controlado que promove a perda de peso, mas caminhar em uma máquina estacionária várias vezes por semana é um desafio mental. Esta máquina de ginástica é uma ótima ferramenta para dias de conveniência e mau tempo, mas caminhar ao ar livre é estimulante - e você pode se beneficiar do sol e do ar fresco.
Conforme explicado em um estudo de janeiro de 2013 na revista Extreme Physiology and Medicine , os benefícios da saúde mental de caminhar para fora ** e interagir com a natureza de maneira ativa é um novo campo de estudo que mostra resultados positivos. O aumento de endorfinas de um ambiente mais dinâmico mantém você motivado por estímulos mentais que simplesmente não estão presentes em uma esteira.
Caminhar ao ar livre também é eficiente quando pode ser incorporado à sua rotina diária. Caminhe para o trabalho, saia para o almoço e caminhe para executar tarefas básicas. Pode adicionar um pouco de tempo ao seu trajeto, mas economiza uma ida ao ginásio e é totalmente gratuito. Você pode perder peso e chegar ao seu destino - e não custa um centavo.
Nesse sentido, caminhar ao ar livre é altamente vantajoso. Dependendo da sua localização, é possível definir rotas com várias inclinações.
O melhor cenário envolve o acesso a rotas seguras para caminhadas ao ar livre e uma esteira. Use a esteira quando pressionar o tempo. Funciona muito bem para caminhadas de manhã cedo ou tarde da noite, quando o ambiente ao ar livre está muito escuro. Conheça suas rotas ao ar livre quando o sol está brilhando e você deseja aproveitar o bom tempo enquanto se exercita.
Hit the Trails
Caminhar e caminhar pelos sistemas de trilhas ajuda a perder peso enquanto se exercita em um ambiente emocionante. As trilhas variam de caminhos amplos e bem cuidados a corredores estreitos que sobem montanhas e atravessam riachos e obstáculos.
Treinar para caminhar o levará a inclinações variadas, e tentar atingir picos provavelmente desafiará seus limites com inclinações muito íngremes. Ao contrário das esteiras, as trilhas são muito menos controladas e você encontrará os elementos.
O planejamento e a segurança são importantes para caminhadas em trilhas, portanto, não deixe de levar água e suprimentos para caminhadas mais longas. Os benefícios são excelentes, no entanto, e um dia passado em uma trilha pode queimar enormes calorias, proporcionando uma experiência agradável em geral.
Caminhar para cima trabalha o seu núcleo, porque você deve torcer e responder a cada curva e mudar de direção na trilha. Uma esteira está sempre se movendo na mesma direção, sem variação no chão. As trilhas exigem foco em cada etapa e trabalham um número maior de músculos.
Além dos benefícios físicos, a caminhada pode melhorar seu humor e saúde mental, afirmam os especialistas da Harvard Health Publishing. Os pesquisadores chegaram a concluir que isso reduz o risco de depressão. No Japão, os médicos prescrevem caminhadas pela floresta como uma opção de tratamento para problemas de depressão e saúde mental.
