Ficar ativo é a chave para entrar em forma e perder peso. Se você se esforçar para caminhar por qualquer distância, suba até 2 km ou 1/1/4 milhas, em incrementos graduais. Faça este exercício seis dias por semana, com um dia de descanso por semana. Quando você puder caminhar 2 quilômetros em um ritmo acelerado, poderá manter isso como seu treino diário ou usá-lo como ponto de partida para aumentar o exercício.
Passo 1
Aqueça antes do treino caminhando em um ritmo fácil por cinco minutos.
Passo 2
Caminhe rapidamente por cinco minutos após o aquecimento durante as primeiras três semanas do seu programa.
etapa 3
Acompanhe a distância percorrida usando um pedômetro, um dispositivo GPS ou andando em um percurso com uma distância conhecida.
Passo 4
Aumente sua caminhada rápida em cinco minutos após três semanas. Continue aumentando a caminhada em cinco minutos a cada três semanas até caminhar 2 quilômetros ou 1-1 / 4 milhas.
Etapa 5
Refresque-se com uma caminhada fácil de cinco minutos após cada treino.
Etapa 6
Estime sua queima de calorias do seu treino. Uma pessoa de 120 libras queima 85 calorias por milha, ou 107 calorias em 2 quilômetros; uma pessoa de 40 kg queima 105 calorias por quilômetro ou 131 calorias em 2 quilômetros; uma pessoa de 80 kg queima 115 calorias em uma milha ou 144 calorias por 2 quilômetros; e uma pessoa de 200 libras queima 125 calorias em uma milha ou 156 calorias em 2 quilômetros.
Etapa 7
Crie um déficit calórico diário de 500 a 1.000 calorias por dia entre o exercício e a ingestão reduzida de calorias para perda de peso segura a uma taxa de um a dois quilos por semana. Por exemplo, se você queima 156 calorias ao caminhar, precisa reduzir sua ingestão calórica em 344 calorias para criar um déficit de 500 calorias.
Coisas que você precisa
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Calçado de caminhada confortável
Cronômetro
Pedômetro ou dispositivo GPS (opcional)
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso.
