Na vida, as melhores coisas para nós geralmente são coisas que não gostamos: comer brócolis, usar fio dental e talvez o exercício menos favorito de todos - flexões. As pessoas detestam esse movimento poderoso, o que é lamentável porque o pull-up não é apenas um exercício fantástico para aumentar o tamanho e a força das costas e dos braços, é também um movimento de melhoria da postura que melhora sua capacidade atlética geral. Muitas pessoas reclamam que flexões e flexões são muito difíceis - elas podem fazer apenas algumas repetições, se houver alguma. Parece impossível progredir, muito menos se livrar de conjuntos de várias repetições. Mas se você tentar a progressão a seguir, em algumas semanas estará fazendo exatamente isso.
Antes de poder puxar para cima, você deve conseguir fazer um queixo. Se você pode executar apenas alguns ou nenhum, não fique frustrado. Fique fascinado. A maioria das pessoas não consegue realizar muitos queixos, então você não está sozinho. Use o programa de quatro semanas a seguir, executando dois exercícios por semana, e você aumentará seus representantes rapidamente.
Crédito: Martin RooneyNa vida, as melhores coisas para nós geralmente são coisas que não gostamos: comer brócolis, usar fio dental e talvez o exercício menos favorito de todos - flexões. As pessoas detestam esse movimento poderoso, o que é lamentável porque o pull-up não é apenas um exercício fantástico para aumentar o tamanho e a força das costas e dos braços, é também um movimento de melhoria da postura que melhora sua capacidade atlética geral. Muitas pessoas reclamam que flexões e flexões são muito difíceis - elas podem fazer apenas algumas repetições, se houver alguma. Parece impossível progredir, muito menos se livrar de conjuntos de várias repetições. Mas se você tentar a progressão a seguir, em algumas semanas estará fazendo exatamente isso.
Antes de poder puxar para cima, você deve conseguir fazer um queixo. Se você pode executar apenas alguns ou nenhum, não fique frustrado. Fique fascinado. A maioria das pessoas não consegue realizar muitos queixos, então você não está sozinho. Use o programa de quatro semanas a seguir, executando dois exercícios por semana, e você aumentará seus representantes rapidamente.
Quedas estáticas e quedas negativas
Nas duas primeiras semanas, você realizará fixações estáticas no queixo. Eles lançaram as bases para flexões que virão mais tarde. Para realizar a retenção, fique em um banco ou caixa embaixo da barra. Pegue a barra e puxe o queixo por cima. Segure por 10 segundos e depois descanse. Realize 10 séries. Aumente o tempo em cinco segundos a cada treino. Nas semanas três e quatro, você passará para queixas negativas. Aqui, você executará apenas a parte inferior do chi-up. Fique em um banco para começar com o queixo acima da barra, as mãos segurando-o. Saia do banco e abaixe-se lentamente até o fundo por cinco segundos. Faça 8 séries, aumentando o tempo em 5 segundos a cada treino.
Pronto para um verdadeiro desafio? Depois de criar sua base de queixo / flexão, você pode prosseguir para o treino de flexão. Os exercícios a seguir devem ser realizados em um dia de treinamento por semana, durante as próximas 10 semanas. Cada uma das cinco variações de pull-up a seguir deve ser realizada por duas dessas semanas.
Crédito: Martin RooneyNas duas primeiras semanas, você realizará fixações estáticas no queixo. Eles lançaram as bases para flexões que virão mais tarde. Para realizar a retenção, fique em um banco ou caixa embaixo da barra. Pegue a barra e puxe o queixo por cima. Segure por 10 segundos e depois descanse. Realize 10 séries. Aumente o tempo em cinco segundos a cada treino. Nas semanas três e quatro, você passará para queixas negativas. Aqui, você executará apenas a parte inferior do chi-up. Fique em um banco para começar com o queixo acima da barra, as mãos segurando-o. Saia do banco e abaixe-se lentamente até o fundo por cinco segundos. Faça 8 séries, aumentando o tempo em 5 segundos a cada treino.
Pronto para um verdadeiro desafio? Depois de criar sua base de queixo / flexão, você pode prosseguir para o treino de flexão. Os exercícios a seguir devem ser realizados em um dia de treinamento por semana, durante as próximas 10 semanas. Cada uma das cinco variações de pull-up a seguir deve ser realizada por duas dessas semanas.
Semanas 1-2: Chin-Up
Comece pendurado em uma barra com os cotovelos estendidos, as palmas voltadas para você. Levante o peito até a barra e depois abaixe para a posição inicial no controle. Realize 3 séries de 6 repetições.
Crédito: Martin RooneyComece pendurado em uma barra com os cotovelos estendidos, as palmas voltadas para você. Levante o peito até a barra e depois abaixe para a posição inicial no controle. Realize 3 séries de 6 repetições.
Semanas 3-4: Chin-Up alternativo
Comece pendurado na barra com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos voltadas para direções opostas. Traga o queixo e o peito até a barra. Abaixe para a posição original e segure por dois segundos. Realize 3 séries de 8 repetições.
Crédito: Martin RooneyComece pendurado na barra com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos voltadas para direções opostas. Traga o queixo e o peito até a barra. Abaixe para a posição original e segure por dois segundos. Realize 3 séries de 8 repetições.
Semanas 5-6: Pull-Up
Comece pendurado na barra com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Traga o peito para a barra e depois abaixe para a posição inicial. Realize 4 séries de 6 repetições.
Crédito: Martin RooneyComece pendurado na barra com os cotovelos estendidos e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Traga o peito para a barra e depois abaixe para a posição inicial. Realize 4 séries de 6 repetições.
Semanas 7-8: Pull-Ups de Pike
Comece pendurado na barra com as palmas das mãos voltadas para fora, os cotovelos retos e os pés acima dos quadris. Levante o queixo e o peito até a barra, permanecendo na posição de pique durante todo o movimento. Abaixe para a posição inicial e segure por dois segundos. Realize 4 séries de 7 repetições.
Crédito: Martin RooneyComece pendurado na barra com as palmas das mãos voltadas para fora, os cotovelos retos e os pés acima dos quadris. Levante o queixo e o peito até a barra, permanecendo na posição de pique durante todo o movimento. Abaixe para a posição inicial e segure por dois segundos. Realize 4 séries de 7 repetições.
Semanas 9-10: Pull-Up do triângulo
Comece pendurando na posição de puxar para cima. Traga o peito para a barra e depois mude para que a cabeça fique alinhada com uma das mãos enquanto você mantém a altura máxima. Abaixe e repita na outra direção. Apontar para 4 séries de 6 repetições.
Crédito: Martin RooneyComece pendurando na posição de puxar para cima. Traga o peito para a barra e depois mude para que a cabeça fique alinhada com uma das mãos enquanto você mantém a altura máxima. Abaixe e repita na outra direção. Apontar para 4 séries de 6 repetições.
Sobre o autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney é o fundador do Training for Warriors, atletas treinados da NFL, MLB, NBA e várias faculdades da Divisão I, e lecionou para o American College of Sports Medicine e muitas outras organizações profissionais de força e condicionamento. Ele criou o aplicativo Pushup Warrior, que apresenta 120 variações de flexões e 80 exercícios. Ele também escreveu sete livros, incluindo "Warrior Cardio", que já está disponível na Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Crédito: Martin RooneyRooney é o fundador do Training for Warriors, atletas treinados da NFL, MLB, NBA e várias faculdades da Divisão I, e lecionou para o American College of Sports Medicine e muitas outras organizações profissionais de força e condicionamento. Ele criou o aplicativo Pushup Warrior, que apresenta 120 variações de flexões e 80 exercícios. Ele também escreveu sete livros, incluindo "Warrior Cardio", que já está disponível na Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
