Uma dieta saudável é aquela que apresenta nutrição equilibrada. Um plano de dieta com proporção de 60 a 20-20 fornece uma abordagem bem equilibrada, dividindo adequadamente seus carboidratos, proteínas e gorduras, respectivamente. A idéia por trás deste plano de refeições é maximizar seus níveis de energia, tônus muscular e saúde cardiovascular. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de dieta.
O básico
O relatório das Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2005 sugere consumir 45 a 65% de carboidratos, 20 a 35% de gorduras saudáveis e o mesmo para proteínas. Essas recomendações se enquadram bem na abordagem da dieta de 60 a 20-20, por isso pode ser considerada uma maneira saudável de comer, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Os carboidratos fornecem ao corpo a maior parte de suas necessidades energéticas durante os estágios iniciais do exercício, enquanto as calorias gordas fornecem energia durante a atividade física prolongada.
Pelos Números
Ao determinar a quantidade exata de nutrientes, em gramas, você precisa consumir todos os dias, é melhor comparar quantas calorias por grama de cada nutriente fornece ao seu corpo. O especialista em fitness e nutrição Lyle McDonald, do BodyRecomposition.com, diz que carboidratos e proteínas contêm quatro calorias por grama, enquanto as gorduras contêm nove calorias por grama. Com base em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa que você precisa de 1.200 calorias provenientes de carboidratos, ou 300 gramas; 400 calorias da proteína, ou 100 gramas; e 400 calorias a partir de gorduras, ou 44 a 45 gramas.
Função
A função desse plano de dieta é principalmente ajudar os atletas ou outras pessoas fisicamente ativas a aumentar seus níveis de energia e massa muscular. A proteína é o alicerce básico do tecido muscular, por isso é um nutriente essencial necessário no processo de construção muscular. O USDA sugere que a média de mulheres adultas consome 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 52 gramas. Portanto, com base no exemplo anterior, usando uma dieta de 2.000 calorias por dia, a ingestão de proteínas é o dobro dessas quantidades. Muita proteína pode não ser saudável, por isso não deixe de falar com seu médico antes de aumentar sua ingestão de proteínas.
Tipos
Você tem várias opções ao determinar o plano de dieta ideal 60-20-20 para você. Primeiro, o plano MyPyramid foi desenvolvido pelo USDA e segue essa proporção de ingestão de alimentos. Além disso, é gratuito. Outro tipo de plano de dieta de 60 a 20-20 foi desenvolvido por especialistas em nutrição da Colorado State University. Esse plano foi projetado para uso dos atletas e maximiza a ingestão de carboidratos e gorduras para aumentar a energia durante longas atividades físicas. Determine sua ingestão calórica diária total, multiplicando o seu peso atual por 20. Por exemplo, um homem de 40 kg consumiria 3.400 calorias por dia para ganhar peso muscular.
Exemplo de plano de refeições
Um exemplo de plano de refeições com café da manhã baseado na recomendação da Colorado State University para atletas pode incluir um copo de suco de laranja, 1 xícara de aveia, banana, torrada com geléia e um copo de leite com baixo teor de gordura. O almoço pode consistir em um sanduíche de presunto e queijo suíço no pão integral com legumes, uma maçã, um copo de leite desnatado e dois biscoitos. O jantar pode incluir espaguete com molho de tomate e cogumelos, pão francês, ¼ xícara de morangos e uma fatia de bolo de anjo. Você também pode fazer um lanche de baixa caloria entre as refeições.
