Embora dietas com 2.000 calorias geralmente levem à perda de peso em homens, alguns homens exigem 2.000 calorias por dia para manter um peso corporal saudável. O número de calorias que um homem deve consumir diariamente depende de sua idade, tamanho, nível de atividade e objetivos de controle de peso. Seguir um plano diário de refeições com 2.000 calorias provavelmente o ajudará a atingir suas metas de perda de peso.
Necessidades calóricas
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2010, homens sedentários com mais de 60 anos precisam frequentemente de 2.000 calorias por dia para manter um peso corporal saudável. No entanto, homens sedentários e homens moderadamente ativos de 60 anos ou menos precisam de pelo menos 2.200 calorias por dia para manter um peso saudável. Homens ativos entre 19 e 35 anos precisam de até 3.000 calorias por dia para manter seu peso corporal. Portanto, muitos homens que consomem 2.000 calorias por dia começarão a perder peso.
Plano de refeição
Se uma dieta de 2.000 calorias for apropriada para você, o uso de um plano de refeições ajudará você a permanecer dentro da sua dose diária de calorias. De acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010, um plano diário de refeições saudáveis de 2.000 calorias inclui 6 onças de grãos, 5, 5 onças de alimentos protéicos, 3 xícaras de laticínios, 6 colheres de chá de óleos, 2, 5 xícaras de legumes, 2 xícaras de frutas e 258 extras calorias dos alimentos que você escolher. Selecione grãos integrais quando possível e evite doces, açúcares adicionados e carnes com alto teor de gordura.
Menu de amostra 1
No café da manhã, experimente duas fatias de pão integral, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, quatro claras de ovos, uma pequena laranja e 1 xícara de iogurte grego desnatado. Um lanche no meio da manhã pode consistir em 1, 5 onça de queijo com pouca gordura e 1 xícara de mirtilos. No almoço, opte por 2, 5 onças de peito de frango grelhado, 1 xícara de arroz integral e 1, 25 xícaras de brócolis cozido. Uma boa opção para um lanche saudável da tarde é dois terços de uma onça de sementes de girassol e 2 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura. Para o jantar, coma 2, 5 onças de carne magra cozida; 1, 25 xícaras de cogumelos salteados, cebola e pimentão; 2 colheres de chá de azeite; e 1 xícara de macarrão de trigo integral.
Menu de amostra 2
Comece o seu dia com um café da manhã saudável com 2 xícaras de cereais integrais, 1, 5 xícaras de leite com baixo teor de gordura, uma banana pequena e dois terços de uma onça de amêndoas. Para um lanche da manhã, opte por 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e 1 xícara de morangos. Um almoço saudável pode consistir em 3 onças de salmão grelhado, 1 xícara de quinoa e 1, 5 xícaras de abobrinha cozida. Para um lanche da tarde, coma dois terços de uma onça de nozes mistas e 1 xícara de iogurte desnatado. Um jantar saudável pode incluir um hambúrguer de peru em um pão integral, 2 xícaras de verduras mistas e 2 colheres de sopa de molho italiano para salada.
