Tirar uma semana de folga da academia não é o fim do mundo, mas há algumas coisas a considerar durante essa semana de descanso. Você pode até tirar boas férias sem perder muito terreno em seu programa de exercícios.
Gorjeta
Planeje sua semana de folga após um pico de ciclo de exercícios ou uma pequena lesão, como um músculo tenso. Os primeiros dois dias são um período de recuperação normal e o período restante oferece tempo de descanso adicional.
A grande semana de folga
Às vezes, é necessária uma semana de folga para simplesmente relaxar e redefinir. Treinar 365 dias por ano não é normal e férias podem ajudar a evitar o desgaste. Tirar pelo menos um dia de folga por semana também pode ajudar seu corpo a se recuperar enquanto você se prepara para a semana de exercícios à frente. Descanse, relaxe e passe a semana envolvida em autocuidado para renovar seu corpo e se preparar para uma nova fase do exercício.
Tirar uma semana de folga não arruinará sua massa muscular e os anos de ganhos suados são seguros. Pode até ajudar, permitindo que lesões incômodas se recuperem. Esse tempo também é valioso para os músculos tensos e sobrecarregados, que precisam de tempo para descansar e curar.
De acordo com um estudo de dezembro de 2013 da revista Medicina Sportiva , a massa muscular não se deteriora até duas a três semanas após o treinamento e as reduções cardiovasculares são mais significativas na faixa de três a oito semanas.
Fazer uma pausa também é bom para sua saúde mental. Até os melhores atletas do mundo precisam de férias. Relaxar e desviar-se de sua rotina normal é uma boa maneira de fazer uma pausa mental enquanto restaura a motivação para voltar a um programa de exercícios. Mesmo que você não sinta necessidade de uma pausa mental, é prudente antecipar o esgotamento futuro com uma semana de folga programada.
As circunstâncias inesperadas da vida também podem justificar uma semana de folga. Reservar um tempo para se concentrar em relacionamentos e aspectos importantes da sua vida não é ruim e não é difícil voltar aos treinos após uma semana de folga. O corpo retém a massa muscular e alguns dias de exercícios podem colocá-lo de volta aos trilhos. Resolver problemas pessoais também reduzirá o estresse e a ansiedade, tornando seus exercícios futuros mais agradáveis.
Qualquer que seja o motivo, uma semana de folga é um curto período de tempo que terá impacto mínimo quando gerenciado adequadamente. Algumas etapas simples durante o tempo de inatividade o manterão flexível e preparado para retornar aos seus treinos normais. Relaxe e aproveite o descanso enquanto sabe que seu corpo não sofrerá efeitos adversos ou a longo prazo em férias curtas.
Alterações no seu corpo
Uma única semana longe da academia só terá consequências leves. De acordo com o Wexner Medical Center da Ohio State University, suas habilidades cardio começarão a diminuir após duas semanas e os ganhos musculares podem durar um mês inteiro. Com base nessas descobertas, uma única semana de folga não o atrasará.
O que você faz durante a semana de folga, no entanto, pode influenciar a maneira como você se sente. Comer mal, beber quantidades excessivas de álcool e se envolver em comportamentos que estressam seu corpo terão um impacto perceptível. Você não perderá a forma física, mas sentir desconforto é uma suposição razoável após uma mudança repentina na dieta e no estilo de vida dos exercícios.
Você pode até ganhar alguns quilos com a flutuação de líquidos e alimentos armazenados, mas uma dieta razoável e um treinamento cruzado ativo como parte da semana de folga também podem reduzir o ganho de peso por meio de exercícios não intencionais e queima de calorias.
Em última análise, as mudanças físicas duradouras experimentadas em uma semana de folga são mínimas, na melhor das hipóteses. Embora você possa se sentir diferente de mudanças repentinas na dieta, um retorno ao comportamento normalizado na semana seguinte incentivará uma recuperação rápida.
Manter uma dieta razoável
Comer é uma parte difícil de qualquer férias. Tire uma semana de folga para um casamento, cruzeiro ou viagem a um resort e bebidas açucaradas consumidas juntamente com refeições em estilo buffet podem embalar um grande número de calorias em uma semana curta.
Ceder um pouco não é tão ruim quando praticado como um ato temporário, mas você pode limitar os efeitos enquanto desfruta da comida. Limite o consumo de açúcar processado a todo custo. Seu corpo pode processar um jantar de bife e um copo de vinho muito melhor do que um saco de batatas fritas, uma pilha de biscoitos e um litro de refrigerante. Desfrute de uma boa refeição; basta afastar os açúcares.
A Harvard Health recomenda estabelecer metas de exercícios e se recompensar quando essas metas específicas forem alcançadas. Uma semana de folga com algumas refeições especiais espalhadas ao longo da semana é uma boa recompensa por um marco alcançado anteriormente.
Idéias de férias ativas
Você pode tirar uma semana de folga da academia enquanto permanece ativo. As férias nem sempre envolvem descanso excessivo e grandes quantidades de alimentos e bebidas. Passe os dias no modo de atividade e explore enquanto mantém a forma. A semana de folga permanece divertida e oferece uma mudança de ritmo e cenário, apesar de permanecer ativo.
Caminhadas, ciclismo, rafting, escalada, esqui na neve e esportes ao ar livre são um excelente meio de treinamento cruzado sem o uso de uma academia. As atividades aumentarão sua taxa e ajudarão a melhorar o humor ao queimar calorias. Eles também são divertidos e uma ótima maneira de sair fora durante uma semana e até mesmo durante o treinamento regular.
Esportes aquáticos também são excelentes para a atividade. Esqui aquático, natação e jogos gerais de sinuca podem contribuir para um alto nível de atividade durante a semana de folga. Jogue vôlei na praia, pratique golfe ou pratique um esporte para fazer o sangue correr sem pensar na academia e em qualquer tipo de rotina de exercícios estruturados.
Por fim, uma semana ativa de folga facilita o retorno a um programa de exercícios, porque os músculos e o cardio mantêm o condicionamento. Seu corpo pode continuar funcionando normalmente para uma transição mais uniforme entre a semana de folga e o retorno.
Mantenha sua flexibilidade
A flexibilidade é uma grande preocupação ao tirar uma quantidade significativa de tempo do exercício. Uma rotina simples de alongamento pode ajudar a manter sua flexibilidade, evitando lesões ao retornar aos treinos. Isso também é importante durante as férias ativas. Estique-se antes de qualquer atividade intensiva, como faria no ginásio.
Uma semana de folga também pode funcionar como uma espécie de retiro. Incorpore yoga e meditação leves ao intervalo para ajudar a relaxar e trabalhar para diminuir seus grupos musculares. O yoga também pode ajudar a desenvolver a força do núcleo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Embora você esteja fora da academia, fazer a rotina como uma forma de meditação e relaxamento beneficiará o corpo.
Além disso, considere aproveitar o tempo livre com tratamentos como massagens, banhos de vapor e saunas. Aproveite o tempo longe da academia e trate bem seu corpo. Suar, re-hidratar e limpar enquanto tira algum tempo dos exercícios intensivos.
As férias do exercício ainda podem ter resultados positivos para a saúde quando o bem-estar é um tema para a semana de folga. Mesmo um leve alongamento de manhã e à noite beneficiará o corpo. Preste atenção ao seu corpo todos os dias e simplesmente relaxe para facilitar sua reentrada no exercício após o término das férias.
Foco na Saúde Mental
A saúde mental é muitas vezes esquecida, mas executar uma rotina de exercícios intensivos por um longo período pode levar ao esgotamento. Trabalhar repetidamente na mesma rotina em qualquer local é uma receita para eventual desgaste e perda de clareza mental.
Adicionar variedade aos exercícios e mudar as perspectivas com frequência é um método eficaz de combater esse problema de esgotamento. Tirar uma folga é outro meio produtivo de realmente reiniciar o relógio para o seu cérebro. O exercício é um excelente meio de manter a saúde mental, mas pressionar demais está associado a consequências negativas.
Na semana de folga, a abordagem e o combate ao esgotamento realmente dependem do indivíduo. Meditação e solidão são úteis para alguns indivíduos, enquanto outros preferem ambientes e emoções de grupo. Independentemente da abordagem para fazer uma pausa mental, o resultado desejado é a capacidade de relaxar o cérebro e se concentrar em aspectos da vida que não sejam exercícios.
Definir novos objetivos
Uma semana de folga é a oportunidade perfeita para auto-avaliação. Tire um tempo para pensar sobre a sua rotina de exercícios e o que você deseja alcançar como atleta ou indivíduo. Defina novas metas e mapeie um caminho para alcançar esses marcos. Reflexões e avaliações são importantes, e manter uma visão objetiva durante esse processo ajudará a estabelecer metas realistas.
Depois de definir metas, trabalhe para atribuir cronogramas a resultados específicos. Por exemplo, perder 10 quilos de gordura corporal em uma semana não é possível de uma maneira saudável, mas perder essa quantidade ao longo de vários meses através de exercícios regulares e alimentação saudável é inteiramente possível. Concentre-se em metas alcançáveis a curto prazo com as metas gerais definidas em relação ao ano ou datas que se correlacionam com eventos específicos.
Estabelecer metas para o próximo mês, três meses ou seis meses é uma boa abordagem para trabalhar nas fases. Você sempre pode revisar as metas posteriormente, se as circunstâncias mudarem. A definição de metas não é necessariamente uma prática estática e a adaptação para obter resultados positivos em incrementos razoáveis gera resultados e atenua o possível desgaste.
Fazendo o retorno
A reentrada depois de tirar uma semana de folga da academia é muito importante. É possível voltar correndo para a academia, pronto para um treino com força total, mas não é necessário.
Comece devagar por alguns dias para evitar lesões e realmente se concentrar na forma perfeita durante seus elevadores e outros movimentos. Nos primeiros dois dias, você estará basicamente lembrando seu corpo sobre o processo e reconhecendo as alterações ocorridas após a semana de folga.
Em muitos casos, levará um ou dois dias para uma alimentação cardio e saudável apenas para limpar seu sistema e normalizar tudo. Não se apresse, estique bem e faça algumas sessões leves de exercícios antes de aumentar a intensidade. Trabalhar em um sistema de picos e vales é frequentemente usado por atletas treinando para a competição. Eles começarão devagar e trabalharão em direção a um pico que coincide com um grande evento.
Após alguns dias, você retornará à rotina de exercícios e poderá essencialmente retomar a atividade da mesma maneira que antes da semana de folga. Segundo o Conselho Americano de Exercício, um descanso adequado pode até melhorar suas habilidades atléticas, porque os músculos terão tempo para se recuperar do estresse.
