Talvez você esteja esperando reduzir seus desejos de fome até tarde da noite com uma dieta para perda de peso ou esteja tentando comer mais proteína para alimentar sua recuperação muscular durante a noite. De qualquer forma, optar por comer lanches saudáveis antes de dormir pode ajudá-lo a se sentir cheio à noite e energizado pela manhã.
Gorjeta
Comer um lanche saudável antes de dormir pode ajudar a perder peso, reduzir a fome, aumentar os músculos e acelerar a recuperação pós-exercício. Procure comer carnes magras, frutos do mar, laticínios com pouca gordura, proteínas em pó e proteínas à base de plantas como soja, legumes ou grãos de trigo integral como um lanche antes de dormir.
Uma dieta saudável de proteínas
A regra "não coma depois das 19:00" pode não funcionar para todos. Para aqueles que têm medo de comer qualquer coisa depois do jantar, mesmo quando as dores da fome são reais, a pesquisa mostra que, em alguns casos, pode ser benéfico.
Em um pequeno estudo de janeiro de 2014 com 11 participantes publicado no British Journal of Nutrition , os pesquisadores descobriram que o consumo de proteína ou carboidratos à noite (em particular, proteína de soro de leite ou caseína) aumentava a energia de repouso da manhã em homens jovens ativos. Também melhorou seu metabolismo.
Outro pequeno estudo de maio de 2018 publicado no American Journal of Physiology mediu se o consumo de 30 gramas de proteína caseína, com ou sem leucina (um aminoácido) antes do leito afetou a recuperação pós-exercício durante a noite. Nesse estudo, 36 jovens passaram por um exercício de resistência à noite. Eles então comeram 30 gramas de proteína de caseína meia hora antes de dormir.
Ao medir as amostras de sangue e tecido muscular dos participantes, os pesquisadores analisaram seu balanço líquido protéico e taxa de síntese protéica. Eles descobriram que a ingestão tardia de proteínas melhorou o equilíbrio de proteínas no corpo todo e os aminoácidos foram incorporados às células musculares.
Enquanto o equilíbrio de proteínas no corpo inteiro aumentou da noite para o dia, o estudo concluiu que são necessárias mais evidências para provar que essas alterações resultam em ganho muscular geral. No entanto, um estudo de março de 2019 publicado na Frontiers in Nutrition descobriu que comer proteína antes de dormir realmente estimulava a síntese de proteína muscular durante a noite, o que levava ao ganho muscular.
Se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas para uma dieta de musculação, comer alguma quantidade de proteína antes de dormir pode ser útil. A chave é se concentrar em proteínas saudáveis e com baixo teor de gordura. Em vez de comer macarrão com queijo ou pedir um cheeseburger tarde da noite, você pode restringir seus desejos mantendo um estoque conveniente de opções com baixo teor de gordura e alta proteína que você pode preparar rapidamente antes de dormir.
Lanches saudáveis tarde da noite
É do conhecimento geral que o melhor alimento para comer à noite para perder peso ou aumentar a massa corporal magra certamente não será algo muito alto em carboidratos, gordura ou açúcar. Se o seu lanche para dormir típico é cereal açucarado com leite, uma tigela grande de macarrão, biscoitos e leite ou um sanduíche de queijo grelhado, talvez seja hora de reorganizar suas prioridades de dieta.
Uma ótima noite de comida protéica está em proteínas magras e com baixo teor de gordura de animais, como aves e peixes. Além de fornecer os nove aminoácidos essenciais, que geralmente são encontrados apenas em carne e peixe, esses alimentos podem fornecer muitos outros nutrientes como iodo, ferro, zinco e vitaminas B12, de acordo com o Departamento de Saúde do governo australiano.
Alguns dos melhores alimentos para comer à noite para perder peso ou aumentar sua massa muscular são o salmão, que é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3. Um pedaço de 6 onças de salmão cozido, por exemplo, contém 45 gramas de proteína.
De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, comer 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 (ou cerca de uma a duas porções de peixe gordo) por semana mostrou reduzir o risco de morrer de doença cardíaca em um terço. O salmão também tem sido associado a um risco reduzido de derrame, depressão e doença de Alzheimer.
Esteja você comendo um pedaço inteiro ou algumas mordidas como lanche, o frango grelhado também pode ser um ótimo alimento noturno para proteínas. O frango grelhado é rico em proteínas e muito pobre em gordura, o que o torna um alimento ideal para perda de peso e tonificação muscular.
Os ovos são outra excelente fonte de energia antes de dormir. Junte alguns ovos cozidos com torradas de abacate com trigo integral para obter proteína, um pouco de gordura saudável e grãos saudáveis para alimentar sua energia pela manhã.
Laticínios com baixo teor de gordura
Embora o seu instinto seja ficar sem laticínios durante um programa de perda de peso, certos tipos de laticínios podem ser incrivelmente saudáveis e úteis para o seu plano de condicionamento físico. Produtos lácteos como leite, queijo ou iogurte fornecem muitos nutrientes, como cálcio, idoina, proteínas, vitaminas A e D, zinco e vitamina B12.
No entanto, certifique-se de se concentrar em opções nutricionais com baixo teor de gordura, como iogurte sem açúcar e queijo cottage. Fatias de queijo processado ou muita manteiga podem não ser os melhores alimentos para comer à noite para perder peso.
O iogurte grego com sementes de chia, por exemplo, pode fornecer um grande aumento de proteína antes de dormir sem ser muito pesado para o estômago. E as sementes de chia, embora pequenas, são preenchidas com uma quantidade impressionante de nutrientes como fibra, proteína, cálcio e magnésio.
O queijo cottage é a opção de laticínios com pouca gordura e menos conhecida que rivaliza com o iogurte. Você pode comê-lo com torradas, frutas ou por si só, ou adicioná-lo a alguma farinha de aveia integral para encher o estômago antes de dormir.
Um pequeno estudo de novembro de 2018 com 10 participantes publicado no British Journal of Nutrition testou como o consumo de queijo cottage antes do sono poderia ajudar a descansar a energia, o apetite e o metabolismo. Os pesquisadores descobriram que o consumo de proteína caseína (uma proteína láctea de digestão lenta encontrada no queijo cottage) era benéfica ao metabolismo e crescimento muscular dos participantes.
Nozes e proteínas de origem vegetal
Você não precisa obter todos os seus lanches protéicos a partir de alimentos de origem animal. O bom é que existem muitas opções de proteínas à base de plantas que podem ser tão nutritivas e cheias quanto as proteínas de origem animal, desde que você coma bastante variedade.
Os outros principais alimentos proteicos provenientes das plantas são produtos de soja como tofu e edamame, além de legumes e feijão. Se misturado e combinado adequadamente, você pode obter quase todos os nove aminoácidos essenciais de legumes como lentilhas, feijão preto e grão de bico, além de produtos de soja e grãos integrais.
Finalmente, um dos lanches de proteína saudáveis mais fáceis antes de dormir são nozes ou manteigas de nozes. As nozes contêm gorduras saudáveis, fibras e pequenas quantidades de proteína, de acordo com a Harvard Health. Isso os torna uma boa opção para reduzir sua fome à noite, se você não quiser comer uma refeição completa.
Um pedaço de torrada de trigo integral com manteiga de amêndoa e framboesas, ou uma banana picada com manteiga de amendoim, estão servindo lanches antes de dormir. Manteigas de nozes também podem ser facilmente adicionadas a batidos ou batidos de proteínas para aumentar sua ingestão de proteínas.
