Uma forma de maçã é caracterizada por ter excesso de peso na parte superior do corpo. Uma forma de pêra é o oposto completo, onde a gordura é armazenada na parte inferior do corpo. Uma forma de ampulheta, por outro lado, é o ponto ideal. Este design do corpo consiste em quadris e glúteos bem torneados, um peito robusto, ombros definidos e abdominais cinzelados. Desenvolver uma forma de ampulheta exige um esforço dedicado - especialmente quando você quer fazê-lo com pressa.
Passo 1
Coma saudável e corte calorias, se necessário. Escolha alimentos com alto teor de nutrientes, como carnes magras, laticínios com pouca gordura, frutas, legumes e grãos integrais. Reduza sua ingestão de 500 a 1.000 calorias por dia, se você estiver acima do peso. Atenha-se à redução mais alta se tiver muito peso a perder.
Passo 2
Realize exercícios cardiovasculares para queimar gordura. Escolha um tipo que você goste e que se manterá durante as semanas, como corrida, caminhada rápida, treinamento elíptico ou aeróbica. Procure 30 minutos de treinamento em três dias não consecutivos por semana. Se você tiver uma quantidade alta de gordura, aumente o tempo para 45 ou 60 minutos e exercite-se com maior intensidade.
etapa 3
Execute um conjunto de prensas de halteres de bola de estabilidade para atingir seu peito. Deite-se com a face para cima na bola, com a cabeça e os ombros descansando confortavelmente em cima. Segure os halteres acima do corpo, a uma polegada de distância, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe os pesos para os lados, dobrando os cotovelos e pare quando sentir um bom alongamento no peito. Empurre os pesos de volta e repita de 10 a 12 repetições. Usar a bola faz com que você também trabalhe seus abdominais.
Passo 4
Alvo seus ombros e glúteos ao mesmo tempo, fazendo um agachamento de sumô com linha vertical. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e segure uma barra na frente do corpo, com os braços estendidos e um pouco menos do que a largura dos ombros. Gire os dedos dos pés para fora 45 graus e abaixe-se dobrando os joelhos. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e se levante. Levante a barra na frente do seu corpo até atingir a altura do pescoço. Abaixe-o novamente e repita todo o movimento 10 a 12 vezes.
Etapa 5
Pegue um conjunto de halteres para fazer movimentos de caminhada nos quadris, coxas e glúteos. Segure os pesos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro e dê um longo passo à frente com o pé direito. Abaixe-se em uma investida dobrando os joelhos 90 graus. Fique em pé, avance com a perna esquerda e continue alternando entre 10 e 12 repetições.
Etapa 6
Execute um conjunto de v-ups para atingir seu meio. Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos atrás da cabeça, as palmas para cima e as pernas juntas. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo e equilibre-se no bumbum enquanto tenta tocar as mãos nos dedos dos pés. Abaixe-se e repita 15 a 20 vezes. Mantenha os braços e as pernas logo acima do chão quando se abaixar para manter a resistência nos abdominais.
Gorjeta
Faça quatro ou cinco séries de seus exercícios de treinamento com pesos e exercite-se três dias por semana em dias que não são cardiovasculares.
