De todos os macronutrientes, a proteína é a mais saciante. As fontes de proteína magras, como frango e peixe, devem ser um componente importante de qualquer plano de perda de peso. Uma porção de frango ou peixe contém entre 22 e 35 g ou proteína. Ao fazer você se sentir mais cheio, a proteína pode ajudar a diminuir o número de calorias que você consome e facilitar a adesão à sua dieta, reduzindo a fome e os desejos.
Passo 1
Escolha uma porção de 90 a 120 g de 3 a 4 onças. O controle de porções é fundamental em qualquer programa de perda de peso. A porção de frango ou peixe deve ser do tamanho da palma da mão, o que corresponde a 3 a 4 onças. cozido para a maioria das pessoas. Use uma balança, se possível, para ser mais preciso e permanecer dentro do seu objetivo calórico. Uma porção de 3 a 4 oz. de frango ou peixe fornece 105 a 215 calorias, de acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA. Peito de frango e peixe branco estão mais próximos da extremidade inferior da faixa, enquanto peixes gordurosos de água fria, como truta, salmão e arenque, estão mais próximos da faixa superior. Os peixes gordurosos de água fria podem conter mais calorias, mas também contêm uma abundância de ácidos graxos ômega-3 de proteção à saúde; então não os elimine. Se você optar por um grande, 8 onças. porção de peixe ou frango, você pode consumir mais de 400 calorias.
Passo 2
Use um método de cozimento com pouca gordura, como assar, grelhar, assar ou fritar. Use não mais que 1 a 2 colheres de chá. de gordura de boa qualidade, como azeite ou óleo de canola, para facilitar a perda de peso. Fritar ou usar métodos de cozimento com alto teor de gordura adicionará calorias e calorias desnecessárias. A 3 a 4 onças. porção de nuggets de frango contém 266 a 355 calorias e 18 a 24 g de gordura, enquanto peixe frito e batido tem 209 a 278 calorias e 11 a 16 g de gordura, de acordo com o USDA.
etapa 3
Tempere peixe ou frango com opções de baixa caloria, como ervas, especiarias, mostarda, molho de pimenta, pimenta do reino, suco de limão ou limão, molho de soja, salsa ou rábano. Esses temperos manterão as calorias e a gordura baixas e ajudarão você a perder peso, enquanto permite que você aprecie seu peixe e frango. Molhos à base de creme ou à base de manteiga adicionam muita gordura e calorias ao prato, e isso pode prejudicar o seu progresso na perda de peso.
Passo 4
Sirva frango ou peixe com uma porção generosa de legumes. A adição de verduras, legumes crus ou cozidos à sua refeição fornecerá antioxidantes e nutrientes. De acordo com Barbara Rolls na edição de julho de 2009 da "Physiology and Behavior", alimentos de baixa densidade energética, como vegetais, aumentam a saciedade devido ao seu alto teor de água e fibras.
Gorjeta
Converse com um nutricionista para obter conselhos mais específicos sobre como facilitar a perda de peso.
Atenção
Não exclua grupos alimentares de sua dieta e não baseie seu plano de emagrecimento exclusivamente em peixe e frango. Fazer isso pode levar a deficiências nutricionais.
