Um rápido olhar no espelho é suficiente para confirmar que o seu corpo de 50 anos é muito diferente do seu homólogo de 20 anos. O envelhecimento está associado a muitas alterações físicas, incluindo atrofia muscular, diminuição do número de fibras musculares e locais de fixação e músculos e tendões rígidos. Você pode se cansar mais rapidamente quando se exercita e, com um metabolismo mais lento, até um cheiro de torta de maçã pode fazer os números na balança subirem (ref 1). No entanto, seus 50 anos são o momento perfeito para tonificar e entrar em forma. O exercício regular melhorará sua qualidade de vida e saúde em geral.
Passo 1
Apontar para 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a cada semana. Se você sofre de inflamação ou artrite nas articulações, exercícios de alto impacto, como corrida e corrida, podem não ser uma boa ideia. Hidroginástica e natação são as atividades perfeitas para indivíduos acima de 50 anos, porque a água irá apoiar seu corpo e aliviar o estresse das articulações. Caminhar é outra boa opção. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda exercícios de 30 a 60 minutos cinco dias por semana, mas você pode dividir o exercício em incrementos menores, se desejar. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 15 minutos após cada refeição (ref 2).
Passo 2
Treine com força todos os principais grupos musculares em dois ou três dias não consecutivos de cada semana. Indivíduos de meia-idade ou mais velhos devem procurar de dois a quatro disparos, de 10 a 15 repetições para cada exercício, de acordo com o ACSM. Você pode usar equipamentos, como halteres ou faixas de resistência, ou simplesmente usar seu próprio peso corporal. O treinamento em circuito é uma excelente maneira de tonificar todo o corpo. Faça um conjunto de exercícios visando cada grupo muscular principal e repita o circuito mais duas vezes.
etapa 3
Alongar após seus treinos. Os exercícios de flexibilidade são a melhor maneira de se proteger de lesões e evitar dores excessivas. O ACSM recomenda alongamento até o ponto de tensão, não dor, e mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. (ref. 2)
Passo 4
Incorpore a aptidão à sua vida cotidiana. A maioria das pessoas não se aposenta até os 60 anos, então você provavelmente ainda está ocupado com compromissos profissionais, familiares e sociais. A consistência é a chave para tonificar, então dê prioridade ao exercício regular. Programe compromissos de treino no calendário e alertas de lembrete de programa no seu telefone. Aperte também pequenas atividades em seu dia. Você pode fazer cinco flexões a cada hora para tonificar os braços.
Gorjeta
É importante manter suas expectativas realistas. A pele afrouxa com a idade; portanto, mesmo se você estiver extremamente tonificado, seus músculos podem não parecer tão definidos quanto você deseja. Concentre-se em se sentir bem e não fique obcecado com as aparências.
Atenção
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, principalmente se você tem um histórico de problemas de saúde ou é novo no exercício.
