A intolerância à lactose é uma das condições de saúde mais comuns em todo o mundo, afetando aproximadamente 65% de todas as pessoas. Se você se enquadra nessa categoria, pode ter medo de beber leite e comer iogurte, creme, queijo ou manteiga. A maioria dos suplementos de proteína contém soro ou caseína, por isso são bastante ricos em lactose. Felizmente, um número crescente de marcas agora oferece shakes de proteína sem lactose para dietistas e frequentadores de academia. Alguns são perfeitos para vegans e vegetarianos.
Entendendo a intolerância à lactose
De acordo com um trabalho de pesquisa de 2015 publicado na revista Nutrients, essa condição se deve em grande parte à deficiência de lactase . Basicamente, seu corpo não produz lactase suficiente, uma enzima digestiva que decompõe a lactose. A maioria dos pacientes, no entanto, ainda pode consumir pequenas quantidades de lactose - aproximadamente 12 gramas ou até 18 gramas quando produtos lácteos são consumidos com outros alimentos - sem sofrer reações adversas.
A proteína de soro de leite contém lactose?
Se você deseja construir músculos, ficar mais magro ou melhorar sua saúde geral, talvez esteja pensando em adicionar proteína de soro de leite à sua dieta. Afinal, é um dos suplementos mais pesquisados no mercado. Uma revisão de 2017 publicada no Journal of the American College of Nutrition confirma que a proteína de soro de leite melhora a composição corporal e pode proteger contra doenças cardíacas. Tem efeitos benéficos sobre a pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol.
A desvantagem é que este produto contém soro de leite, um subproduto da produção de queijo. O queijo é feito de leite, que contém lactose. Se você é intolerante à lactose, pode sentir inchaço, diarréia e outros sintomas após tomar shakes de proteína de soro de leite. No entanto, existem várias variedades de proteína de soro de leite - e algumas são extremamente baixas em lactose.
- O concentrado de proteína de soro de leite é o mais alto em lactose e contém cerca de 29 a 89% de proteína.
- O isolado de proteína de soro de leite tem mais de 90% de proteína em peso, portanto contém menos lactose.
- O soro hidrolisado é o mais baixo em lactose e contém 90 a 95 por cento de proteína.
Com base nessas figuras, a proteína de soro de leite hidrolisada é uma boa opção para quem tem intolerância à lactose. É fácil de digerir e contém pequenos peptídeos bioativos que aumentam seu valor nutricional. Outra opção é usar proteína de soro de leite sem lactose ou proteína em pó, como proteína de ervilha, cânhamo, soja ou arroz integral.
Shakes de proteína sem lactose
A intolerância à lactose não é a única razão para reconsiderar suas opções ao comprar shakes de proteína. Algumas pessoas são alérgicas ao leite e laticínios e não podem consumir soro de leite ou caseína em pó. Outros são sensíveis ou alérgicos ao soro de leite. De qualquer maneira, a proteína em pó sem leite é sua única opção.
Se você tem intolerância à lactose, procure marcas de proteína de soro de leite sem lactose. Zero / Low Carb Isopure, por exemplo, possui 25 gramas de proteína por porção e não contém lactose ou glúten. O MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate é isento de lactose e laticínios e contém 23 gramas de proteína por porção, e é uma boa escolha se você tem alergia ao leite.
Shakes de proteína de ovo também são uma boa escolha. Apenas verifique as etiquetas. Se o produto for fabricado em uma instalação que processa leite, ele pode conter vestígios de lactose.
Proteína de carne em pó
Nos últimos anos, a proteína da carne em pó se tornou uma escolha popular para os entusiastas do fitness. Novos sabores e variedades estão surgindo em todo o lugar. MuscleTech Platinum 100% Protein Beef, Adaptogen Science 100% Beef e MuscleMeds Carnivor são apenas alguns exemplos. Mas o que diz a ciência?
Em 2015, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou um estudo avaliando os efeitos do isolado de proteína de soro de leite versus isolado de proteína de carne bovina no músculo e na força em 30 homens jovens envolvidos em treinamento com pesos. O grupo de proteínas da carne experimentou uma redução de 10, 8% nos níveis de gordura corporal. Indivíduos que consumiram proteína de soro de leite perderam 8, 3% de gordura corporal. Ambos os grupos viram um aumento significativo na massa muscular e força.
A proteína da carne bovina também é uma excelente fonte de CLA (ácido linoléico conjugado). Este ácido graxo apresenta efeitos anticâncer, aumenta a síntese de proteínas musculares e apóia a perda de peso, de acordo com a PennState Extension. Outros estudos, no entanto, não encontraram nenhuma ligação entre CLA e perda de gordura. Mais pesquisas são necessárias para confirmar sua segurança e benefícios potenciais.
Proteína do ovo em pó
Atletas de elite e culturistas usam ovos como fonte de proteína há décadas. De volta à Era Dourada do Culturismo, era prática comum comer ovos crus. Atualmente, a maioria das lojas vende proteína de ovo em pó, o que facilita muito a alimentação limpa. Estes suplementos são seguros, não contêm lactose e têm uma taxa de absorção moderada, alimentando seus músculos por várias horas.
Seu valor nutricional depende da marca. O Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg, por exemplo, possui 120 calorias, 24 gramas de proteína, 1 grama de açúcar e menos de 1 grama de gordura por porção. Cada colher possui tanta proteína quanto seis claras de ovo grandes.
Outro pó popular de proteína sem leite é a proteína de clara de ovo de Jay Robb. Seu valor nutricional é semelhante ao do ovo padrão ouro. Se você verificar o rótulo, verá que ele não contém caseína, glúten, OGM ou sabores artificiais. Esta fórmula é produzida em uma instalação que também lida com leite e outros alérgenos, por isso pode não ser adequada para pessoas alérgicas a laticínios. No entanto, deve ser seguro para pessoas com intolerância à lactose.
Proteína de soja em pó
A proteína de soja é a opção preferida por milhões de veganos em todo o mundo. É baixo em calorias, fácil de misturar e vem em uma ampla variedade de sabores. Uma porção de isolado de proteína de soja tem 94, 6 calorias, 22, 6 gramas de proteína, 2, 1 gramas de carboidratos, 1, 6 gramas de fibra e menos de 1 grama de gordura. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular e a saúde geral.
Um estudo recente patrocinado pelo Dairy Research Institute em 2018 comparou os efeitos do soro e da proteína de soja no peso corporal. Os sujeitos foram divididos em três grupos e solicitados a usar suplementos de proteína de soro de leite, suplementos de proteína de soja ou carboidratos. No final do estudo, todos os grupos tiveram resultados semelhantes em termos de composição corporal; a proteína de soro de leite, no entanto, provou ser a mais eficaz em estimular a síntese de proteínas musculares. Como esperado, aqueles que consumiram carboidratos apresentaram níveis mais altos de insulina e açúcar no sangue.
Esses achados mostram que a soja é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite quando se trata de perda de peso. Apesar de seu alto conteúdo de isoflavonas - que são conhecidas por aumentar os níveis de estrogênio, a proteína de soja tem pouco ou nenhum impacto nos hormônios sexuais nos homens quando combinada com o treinamento de resistência. Isso significa que não afetará seus níveis de testosterona nem aumentará o estrogênio, como se pensava. Além disso, a soja tem sido associada a taxas mais baixas de câncer de mama em mulheres e câncer de próstata em homens.
Isolado de proteína de ervilha
Você já tentou isolar proteína de ervilha ? Este pó de proteína sem leite é rico em ferro, zinco, vitaminas do complexo B e fitoquímicos, como observa a nutricionista de hoje. A maioria das marcas fornece cerca de 120 calorias, 24 gramas de proteína, 1 grama de carboidratos e 2 gramas de gordura por porção. No entanto, alguns dos compostos benéficos nas ervilhas são removidos durante o processamento.
De acordo com o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, é menos provável que a proteína da ervilha cause reações alérgicas em comparação ao soro e à soja. Além disso, ele não contém OGM como a soja. Aproximadamente 94% de todas as culturas de soja nos EUA são geneticamente modificadas; portanto, qualquer produto que contenha esse ingrediente provavelmente é rico em OGM.
A proteína da ervilha em pó é uma alternativa mais segura às fórmulas à base de leite e soja. Em um ensaio clínico de 2015 publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, foi demonstrado que aumenta a espessura e a força muscular em menos de 12 semanas. Parece ser particularmente benéfico para as pessoas que estão iniciando um programa de exercícios ou retomando seus treinos após um intervalo.
Proteína de cânhamo em pó
O pó de proteína de cânhamo é um produto relativamente novo comparado ao soro de leite e aos shakes de proteína tradicionais sem lactose. No entanto, o cânhamo existe há milhares de anos e possui um alto valor nutricional. De fato, é uma das poucas proteínas completas à base de plantas disponíveis, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.
Este suplemento é feito a partir de sementes de cânhamo e não contém lactose, laticínios ou outros alérgenos. Contém cerca de 35% a 50% de proteínas, 20% a 25% de carboidratos e 10% de gorduras. De acordo com um relatório de 2018 da Food and Drug Administration, a proteína do cânhamo promove a hipertrofia quando usada como parte de uma dieta equilibrada e regime de treino. Ele também suporta a síntese de proteínas musculares, recuperação pós-treino e saúde geral.
O FDA permite que os fabricantes façam essas reivindicações e confirme sua validade. A proteína do cânhamo não apenas ajuda no crescimento e reparo muscular, mas também mantém o coração saudável devido aos altos níveis de ômega-3. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue pós-prandial e melhorar o controle glicêmico, de acordo com um estudo de 2017 apresentado no FASEB Journal. Embora o cânhamo seja um pouco mais baixo em proteínas em comparação com o soro de leite, ervilha e soja, possui grandes quantidades de gorduras saudáveis, fitoesteróis e antioxidantes.
Proteína de Arroz Integral em Pó
Outra escolha popular é a proteína do arroz em pó. De acordo com um estudo de 2013 publicado no Nutrition Journal, este produto funciona tão bem quanto o isolado de proteína de soro de leite. Quando combinado com o treinamento resistido, pode reduzir a massa gorda, estimular o crescimento muscular e aumentar a força física. Além disso, é mais alto nos aminoácidos cisteína, metionina e histidina do que na proteína do soro de leite.
O valor nutricional da proteína do arroz em pó depende da marca. Em geral, uma porção fornece cerca de 108 calorias, 3, 4 gramas de carboidratos, 0, 4 gramas de fibra, 1, 3 gramas de gordura e mais de 22 gramas de proteína. Alguns produtos, como Naked Rice, possuem até 25 gramas de proteína por porção e não contêm soja, laticínios, glúten, adoçantes artificiais ou OGM.
Este pó de proteína sem lactose é uma excelente opção para atletas e dietistas. Além de melhorar a composição corporal, também reduz os níveis de glicose no sangue, o que pode ajudar a prevenir diabetes e problemas metabólicos a longo prazo. Seus efeitos hepatoprotetores são confirmados pela ciência.
Mantenha uma mente aberta
É bom lembrar que a proteína de soro de leite não é sua única opção. Os suplementos de proteína à base de plantas são tão eficazes quanto o soro de leite. Eles são ricos em antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais e se encaixam em qualquer dieta. Você também pode experimentar misturas de proteínas veganas, perfeitas para quem procura uma proteína em pó sem leite e qualidade.
