Para acelerar a perda de peso, muitos planos de dieta com pouco carboidrato começam com um período de indução. Durante esse período, que pode durar de duas semanas a dois meses, você fica restrito a 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. Limitar os carboidratos a esse extremo força seu corpo a queimar gordura como combustível. Com frutas, pão e legumes ricos em amido em cima da mesa, você pode se perguntar o que resta para comer durante esta fase de sua dieta pobre em carboidratos. Se você está lutando para montar refeições de indução para o seu plano de baixo carboidrato, consulte um nutricionista registrado para obter orientação.
Planejamento de refeições durante o período de indução
Você estará comendo principalmente proteínas e vegetais não-estatísticos quando começar a indução. As proteínas animais - carne bovina, suína, cordeiro, peru, frango, ovos, peixe e frutos do mar - não contêm carboidratos e devem ser as estrelas do seu prato. Se você não comer carne, poderá substituir o bacon de soja, o cachorro-quente de soja, o tofu, o seitan e o tempeh, mas eles podem não ser livres de carboidratos, portanto verifique o rótulo e inclua carboidratos na sua contagem total de carboidratos.
Em seguida, termine suas refeições com vegetais ricos em nutrientes e baixos em carboidratos, como espinafre, alface, cogumelos, pimentões, cebolas, aspargos, brócolis e couve-flor. Cada vegetariano tem menos de 5 gramas de "carboidratos líquidos" por porção, e alguns, como alface, brotos de alfafa e bok choy, têm menos de 1 grama por porção.
A fibra não afeta o açúcar no sangue e não é contabilizada na contagem total de carboidratos, de acordo com o site da Atkins. O termo "carboidratos líquidos" refere-se ao total de carboidratos menos a fibra, e esse número é usado para calcular carboidratos para alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas. Por exemplo, 1/2 xícara de pimentão vermelho cru picado tem 5 gramas de carboidratos totais e 2 gramas de fibra, portanto, possui 3 gramas de carboidratos líquidos.
O queijo também é pobre em carboidratos, com cerca de 1 grama por onça e pode ser adicionado às refeições ou consumido como lanches. Use manteiga, óleos vegetais - como azeite de oliva ou açafrão - e maionese para adicionar gordura e sabor sem carboidratos.
Adicione mais sabor aos seus vegetais crus e saladas com molho ranch e Caesar, e use ervas e temperos como manjericão, orégano e alho para preparar suas proteínas. Beba principalmente água, água com gás, chá de ervas ou café descafeinado ou chá. Para um pouco de variedade, desfrute de leite de amêndoa e soja sem açúcar, que são bebidas sem carboidratos.
Mantendo-o baixo no café da manhã
Os ovos fazem uma boa comida sem carboidratos no café da manhã durante a fase de indução. Uma omelete cheia de 1/2 xícara de cogumelos fatiados e 1 grama de queijo suíço tem apenas 2 gramas de carboidratos. Adicione o presunto picado ou duas fatias de bacon para ajudá-lo a ficar cheio. Leia os rótulos dos alimentos em carnes deliciosas, como presunto e salsicha, para garantir que não contêm carboidratos, porque essas carnes processadas podem conter adoçantes ou enchimentos que adicionam carboidratos. Planeje com antecedência e faça uma quiche sem crosta, cheia de aspargos em cubos e queijo cheddar, e guarde na geladeira para uma refeição rápida no café da manhã. Sirva com meio abacate no café da manhã com 4 gramas de carboidratos.
Você não precisa limitar seu café da manhã aos ovos durante esta fase da dieta. Misture 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar com 1/2 xícara de queijo ricota, 1 colher de chá de extrato de baunilha, 1 colher de chá de canela e um pacote de adoçante artificial. Este smoothie on-the-go tem 4 gramas de carboidratos. Se você tomar 1/2 xícara de tofu firme para o queijo ricota, a contagem de carboidratos diminuirá para 1 grama.
Refeições com baixo teor de carboidratos
O almoço é uma boa refeição para você se alimentar de vegetais ricos em nutrientes e com pouco carboidrato. Misture 1/2 xícara de brócolis cozido, 1/2 xícara de couve-flor cozida, cinco tomates cereja cortados ao meio, cinco azeitonas pretas fatiadas e peito de frango em cubos com 2 colheres de sopa de queijo parmesão para uma nova abordagem à sua salada de macarrão habitual. Este almoço com foco em vegetais tem apenas 6 gramas de carboidratos. Para uma refeição sem carne ao meio-dia, preencha uma folha de alface com 1/2 xícara de farelo de soja aromatizado com cominho e molho picante com meio abacate em cubos, um pequeno tomate picado e 2 colheres de sopa de cebola e envolva-o como um burrito por 7 grama de carboidratos.
E, claro, você não pode dar errado com uma salada durante a fase de indução. Crie um almoço com 6 gramas de carboidratos cobrindo 2 xícaras de espinafre cru com 1/2 xícara de pimentão verde, 1/2 xícara de pepino, 1/2 xícara de brotos de alfafa, camarão grelhado, bacon esfarelado e 2 colheres de sopa de molho Caesar.
Melhores refeições para o jantar
Como café da manhã e almoço, o jantar deve ser simples e focado para permanecer dentro do seu limite de carboidratos de indução. Para 6 gramas de carboidratos, você pode desfrutar de peito de frango coberto com 1/2 xícara de espinafre cozido, queijo de cabra e 1/2 xícara de pimentão cozido no forno e servido com 2 xícaras de alface com vinagre de vinho tinto e azeite de oliva. Grelhe um bife e sirva com 1/2 xícara de nabos purê feitos com manteiga e creme de leite e seis lanças de aspargos. Esta refeição de indução também tem 4 gramas de carboidratos. Para quem não tem carne, encha um cogumelo portabello com 1/2 xícara de couve cozida em azeite e alho e coberto com 1 grama de queijo mussarela. Este jantar sem carne tem 6 gramas de carboidratos.
