Todos nós já ouvimos dizer que devemos "comer menos" e "mexer mais" ao tentar perder peso, mas esse conselho é um pouco vago. Considere comer menos, por exemplo: exatamente quantas calorias você deve cortar por dia para colocar a balança na direção certa?
Para descobrir isso, seu objetivo precisa ser dividido em partes práticas e digeríveis. Certamente, perder cinco quilos por semana parece ótimo, mas o que é preciso para a maioria de nós não é agradável, sustentável ou seguro. Em vez disso, defina metas diárias e semanais realistas e acessíveis que o ajudarão a chegar lá. Aqui está como.
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Determinando a "faixa mágica" de calorias a cortar
Para aqueles que desejam perder peso, fontes como as Diretrizes Dietéticas para 2015-2020 para os americanos recomendam o corte de 500 a 750 calorias por dia. Como eles pousaram naquele "alcance mágico"? Bem, reduzir esse valor da sua dieta todos os dias deve equivaler a uma perda de peso de 1 a 1, 5 libras por semana, o que é considerado seguro e sustentável a longo prazo, de acordo com o National Institutes of Health.
Aqui está o detalhamento de como isso funciona:
Em setembro de 1958, um médico chamado Max Wishnofsky publicou um artigo no American Journal of Clinical Nutrition, concluindo que 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 quilo de gordura. Assim, estima-se que você precise queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo. Com base nisso, se você cortar cerca de 500 a 750 calorias por dia de sua dieta, deverá criar um déficit calórico semanal entre 3.500 e 5.250, o que significa que você perderá de 1 a 1, 5 libras nesse período.
Embora isso pareça bastante direto, na verdade é um pouco mais complexo, conforme explicado em um artigo de junho de 2014 no Journal of Academy of Nutrition and Dietetics . Isso ocorre porque, quando perdemos peso, não perdemos gordura - perdemos um pouco de água e músculos junto com a gordura. Além disso, à medida que perdemos peso, nosso metabolismo geralmente diminui por dois motivos: há menos de nós para alimentar e estamos perdendo algum músculo, que é metabolicamente ativo (também conhecido como ajuda a queimar calorias).
Dê uma olhada mais profunda
Queimar 3.500 calorias realmente significa que você perde uma libra de gordura?
O takeaway? Cortar 500 a 750 calorias por dia ainda é uma maneira segura e eficaz de começar sua jornada de perda de peso. Mas, ao começar a perder peso, convém fazer ajustes nas suas necessidades calóricas, especialmente se os seus platôs de perda de peso. Além disso, incorporar o treinamento de resistência como parte do seu regime de exercícios ajudará você a manter e construir músculos, o que aumenta seu metabolismo.
Por que nem sempre é melhor
Cortar mais calorias para alcançar seu objetivo mais rapidamente não é uma boa ideia. Como mencionado anteriormente, com certeza, perder 5 quilos por semana parece eficiente, mas a privação calórica e o exercício extenso necessário para a maioria de nós atingir esse objetivo são exaustivos, difíceis de manter e, francamente, prejudiciais.
Uma maneira pela qual a abordagem "quanto mais é melhor" é contraproducente, é diminuindo o metabolismo. Quando você reduz drasticamente suas calorias, seu corpo fica mais lento na tentativa de economizar energia ("modo de inanição"); o oposto do que você está procurando ao tentar perder peso.
Um estudo de agosto de 2016 publicado na Obesity analisou os resultados a longo prazo dos participantes do The Biggest Loser , conhecidos pelo sucesso na perda de peso como resultado de uma restrição calórica significativa e regimes excessivos de exercícios. O estudo constatou que, imediatamente após a competição, a perda de peso dos participantes era significativa, mas eles queimavam naturalmente cerca de 600 calorias a menos do que quando começaram. E seis anos após a competição, seu metabolismo diminuiu ainda mais.
Um metabolismo mais lento como resultado do corte excessivo de calorias muito rapidamente também pode ocorrer a curto prazo. Um estudo mais antigo, publicado em março de 2006 na Saúde Ambiental e Medicina Preventiva, restringiu a ingestão diária a 1.462 e 1.114 calorias em dois grupos de pessoas durante quatro dias. Ambos os grupos de pessoas perderam a mesma quantidade de peso, mas o grupo de baixa caloria teve uma redução maior na taxa metabólica basal (13%) em comparação com o outro grupo (redução de 6%).
Você também corre o risco de deficiências nutricionais se não estiver recebendo calorias suficientes e, por fim, ingerindo alimentos suficientes. De acordo com a Harvard Health Publishing, as mulheres não devem mergulhar abaixo de 1.200 calorias por dia, e os homens não devem consumir menos de 1.500 calorias por dia, a menos que você esteja trabalhando com um profissional de saúde.
Como determinar suas calorias diárias para perda de peso
A maioria das pessoas pode usar as Diretrizes Dietéticas para Americanos para determinar quantas calorias devem comer por dia com base em sexo, idade e nível de atividade. E se você está tentando perder peso inicialmente, pode subtrair 500 a 750 calorias desse número para começar e, em seguida, ajustar conforme necessário. Mas lembre-se de que reduzir essa quantidade por dia de sua dieta pode não ser apropriado para todos, principalmente se você o colocar abaixo dos limites de 1.200 ou 1.500 calorias mencionados anteriormente para mulheres e homens, respectivamente.
Para torná-lo ainda mais fácil, você pode fazer o download do rastreador MyPlate para determinar suas necessidades diárias de calorias para atingir suas metas específicas. Também facilita a atualização de suas necessidades à medida que seu regime de peso e exercício muda.
