Independentemente do mito que muitas meninas e mulheres temam: o treinamento com pesos o tornará volumoso - a construção muscular é importante para manter ossos e articulações saudáveis à medida que envelhece e para ajudar a queimar calorias e manter o peso. Ao trabalhar para aumentar a força do braço, você deve se concentrar em exercícios direcionados ao bíceps e ao tríceps. Antes de iniciar um programa de treinamento de força, aqueça seu corpo primeiro e depois estique-o.
Beautiful Biceps
Seu bíceps trabalha para flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Para fortalecer o bíceps, tente o haltere enrolar. Para começar, encontre um peso apropriado. Você pode começar com 1 libra. pesos de mão ou mesmo latas de sopa. Segure um peso em cada mão. Comece com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas voltadas para o corpo. Gire a palma da mão para frente, dobrando simultaneamente o cotovelo e levantando o peso em direção ao peito. Solte sua mão de volta à posição inicial e repita do outro lado. Continue por 12 a 15 repetições.
Tríceps resistente
Seu tríceps trabalha para estender o cotovelo e o ombro. Para fortalecer seu tríceps, faça propinas de tríceps. Você precisará de um peso de mão para este exercício. Comece em pé, dê um grande passo para trás com o pé direito, dobre levemente o joelho esquerdo. Relaxe o braço direito ao seu lado, com o peso na mão direita. Descanse a mão esquerda no joelho esquerdo. Estenda o braço direito para que o cotovelo fique reto, mas não bloqueado. Em seguida, dobre o cotovelo, elevando o peso ao ombro. Evite balançar o braço; em vez disso, mantenha-o alinhado com o seu tronco. Continue por 12 a 15 repetições e repita do outro lado.
Trabalhando o braço inteiro
Exercícios de peso corporal, como flexões triangulares, têm como alvo o tríceps e o bíceps. Para flexões de triângulo, comece na posição de flexão. Mas, em vez de colocar as mãos sob os ombros, coloque as mãos no chão abaixo da cabeça, criando uma forma triangular com os dedos indicador e polegar. Junte as omoplatas e mantenha os abdominais fortes enquanto se abaixa lentamente no chão e se pressiona de volta. Complete cinco a 15 repetições. Este exercício também pode ser feito com os joelhos no chão.
Bancos com peso corporal
As quedas no banco são outro exercício de peso corporal que tem como alvo os principais músculos dos braços. Para começar, sente-se na beira de uma cadeira, banco ou sofá. Coloque as mãos na cadeira ao seu lado, com os dedos voltados para a frente - em direção aos pés. Estenda as pernas e coloque os calcanhares no chão. Mova os ossos da cadeira e abaixe-os lentamente em direção ao chão. Continue levantando e abaixando seu tronco. Complete cinco a 15 repetições. Este exercício pode ser modificado dobrando os joelhos e colocando os pés no chão.
