O salmão é o terceiro produto de frutos do mar mais consumido nos EUA e é superado apenas pelo camarão e atum enlatado. Grelhado, ou de qualquer maneira que você o prepare, o salmão é uma potência nutricional que oferece muitos benefícios impressionantes para a saúde com sua proteína com baixo teor de gordura e alta qualidade. Embalado com vitaminas, ácidos graxos ômega-3 e nutrientes vitais, o salmão pode ajudar a diminuir sua pressão arterial e possivelmente reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
Tipos de Salmão
Todas as espécies de salmão nascem em rios de água doce e migram para o oceano para amadurecer. Eles então retornam aos córregos e rios onde nasceram para desovar e morrer. Seis tipos de salmão, todos com características diferentes, são consumidos nos EUA e incluem salmão do Atlântico, chinook, chum, coho, rosa e sockeye.
O salmão do Atlântico é comumente criado em fazendas porque a pesca comercial esgotou grande parte da população selvagem. Exploração agrícola de salmão do Atlântico é responsável por 2/3 de todo o salmão consumido nos EUA
Chinook, ou salmão-rei, é o gigante da família dos salmões e pode pesar mais de 100 libras. Tem uma carne mais gordurosa que o salmão rosa ou chum.
Coho, ou salmão prateado, é um peixe de jogo de luta e cresce para 30 libras. A carne de Coho é vermelha com um sabor rico.
O salmão sockeye é o menor salmão, identificado pela carne vermelha firme e de cores brilhantes. O sabor e a qualidade do salmão sockeye são semelhantes ao coho.
O salmão chum é frequentemente esquecido como candidato à mesa de jantar devido à sua feiura, especialmente durante o período de desova. Sua carne tende a ser mais seca que a de chinook ou coho.
O salmão rosa é um peixe pequeno, com média de apenas alguns quilos. Eles não são um peixe particularmente saboroso, mas são usados principalmente para conservas.
Valor nutricional do salmão
O valor nutricional do salmão tende a ser o mesmo. Uma vez que o salmão de criação do Atlântico é o tipo de salmão mais consumido, será utilizado para a base desta análise nutricional. Uma porção mede 3 onças, ou 85 gramas, aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.
Cozido com calor seco (grelhado), o número de calorias de salmão é baixo, com apenas 175 por porção. Não há carboidratos no salmão nem fibra alimentar. Um peixe gordo, o salmão, contém 54 miligramas de colesterol, representando 18% do valor diário por porção. Com 11 gramas de gordura total, uma porção de salmão fornece 17% do seu valor diário. Do conteúdo total de gordura, 2 gramas, ou 10% DV, é gordura saturada.
As diretrizes alimentares recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% da ingestão calórica diária. Sua sugestão para a quantidade de colesterol na dieta que você deve comer é de cerca de 100 a 300 miligramas nos vários níveis de calorias.
Uma fonte de proteína de qualidade
Seu corpo precisa de proteínas para todas as funções metabólicas, desde a manutenção dos músculos e do sistema nervoso até a saúde da pele, cabelos e unhas. Todos os tipos de salmão fornecem proteínas de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio.
Uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico cozido contém 19 gramas de proteína. Essa quantidade de proteína é semelhante ao coho e a todas as outras variedades de peixes capturados na natureza. As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária de 46 gramas de proteína para mulheres e 56 gramas para homens.
Estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo no controle do peso, regulando os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito. Se você está saciado, é menos provável que você sucumba a comer e comer demais.
Por exemplo, um estudo de 2014, publicado em Nutrição e Metabolismo, sugeriu que o peixe era uma alternativa mais saudável à proteína animal com alto teor de gordura pelos benefícios da perda de peso e menos propensos a ter o potencial de aumento da carga ácida nos rins.
Outro estudo descobriu que o aumento da proteína levou a uma melhoria na manutenção do peso corporal durante um período de seis meses. As conclusões relatadas no Journal of Nutrition sugerem que proteínas inadequadas na dieta contribuem para recuperar o peso após a perda de peso.
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Vitaminas B para cérebro e nervos
O salmão grelhado é especialmente rico em vitaminas do complexo B, que trabalham juntas para manter o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. O grupo B de vitaminas também é necessário para a produção de energia, controlando a inflamação e protegendo o coração.
Um pedaço de salmão do Atlântico grelhado fornece 19% do seu valor diário de tiamina (vitamina B1). A tiamina é essencial para a energia e está intimamente ligada à atividade de outras vitaminas do complexo B
A riboflavina (vitamina B2) auxilia na produção de energia e função celular. Uma porção de 3 onças de salmão contém 7% de DV para riboflavina, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia.
Uma excelente fonte de niacina (vitamina B3), o salmão grelhado fornece 43% de DV com 6, 8 miligramas por porção de 3 onças. Você precisa de niacina para suas células se comunicarem.
Com 13% de DV para o ácido pantotênico (vitamina B5), comer uma porção de salmão pode ajudar o fígado a lidar com toxinas e gerar energia para o corpo.
A vitamina B6 é importante para o seu sistema imunológico e auxilia na produção de hemoglobina, essencial para o transporte de oxigênio por todo o corpo. O salmão grelhado fornece 28% de DV por 3 onças.
Um pedaço de salmão grelhado é particularmente valioso para fornecer ao corpo vitamina B12 para manter saudáveis as células sanguíneas e o sistema nervoso. O salmão contribui com 40% de sua necessidade diária por porção.
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Vitamina D para Ossos
Uma porção de salmão grelhado também oferece algumas outras vitaminas, incluindo os antioxidantes vitamina A (4% DV), vitamina C (5% DV) e vitamina E (3% DV).
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Benefícios para a saúde dos minerais
O salmão do Atlântico é uma fonte importante de fósforo e oferece 21% de DV com 214 miligramas por porção. O fósforo fornece muitos benefícios à saúde, incluindo a formação de proteínas e a saúde óssea.
Todos os peixes, especialmente o salmão, são uma excelente fonte de selênio. Esse importante mineral age como um antioxidante que não apenas ajuda a proteger seu corpo contra os radicais livres que causam doenças crônicas, mas é necessário para o metabolismo ósseo normal. Uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico contém 35 microgramas de selênio, o que fornece 50% do seu valor diário.
Outros minerais do salmão incluem potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial e reduzir o risco de derrame; magnésio, para melhorar sua densidade óssea e diminuir seu risco de osteoporose; cálcio, que pode protegê-lo contra diabetes e câncer; e 2% de valor diário para cada mineral , zinco, cobre e ferro.
Poder anti-inflamatório do ômega-3
Comer a EPA sugerida de duas a três porções de peixe por semana fornecerá outro benefício nutricional do salmão: ácido graxo ômega-3 poliinsaturado essencial saudável, que é importante para a saúde do coração, cérebro, sistema inflamatório, nervoso e sistema imunológico.
Uma porção de 3 onças de salmão cultivado tem 1, 9 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto a mesma porção de salmão selvagem contém 2, 2 gramas. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam uma ingestão diária de 1, 1 gramas de ômega-3 para mulheres adultas e 1, 6 gramas para homens adultos.
Os efeitos anti-inflamatórios do ômega-3 foram creditados na redução dos sintomas da síndrome metabólica (SM), que são marcadores de condições que levam a doenças crônicas. Os resultados de um estudo publicado no PLoS One em 2015 sugerem que as gorduras ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos podem diminuir a gordura da barriga e a circunferência da cintura em indivíduos com sobrepeso.
