Com sua textura firme e sabor de nozes, as ervilhas de olhos pretos são um prato saboroso e uma adição saudável a qualquer sopa ou ensopado. Mas se você é como a maioria das pessoas, especialmente se você é do Sul, poderá aproveitar essas minúsculas leguminosas no dia de Ano Novo para ter um pouco de sorte extra no próximo ano. Não há nada de errado em começar o ano com algumas ervilhas de olhos pretos, mas incluir esses feijões de olhos pretos em sua dieta com mais frequência também pode beneficiar sua saúde.
Black-Eyed Peas Nutrição
Quando se trata de acondicionamento nutricional, você realmente não pode errar com o feijão, incluindo o feijão preto e super rico em nutrientes. Essas leguminosas salgadas são uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais. Feijões como ervilhas são tão cheios de boa nutrição que são considerados um alimento protéico e um vegetal.
Uma xícara de ervilhas de olhos pretos cozidas (165 gramas) contém:
- 160 calorias
- 5 gramas de proteína
- 34 gramas de carboidratos
- 8 gramas de fibra
- 16% do valor diário (DV) do cálcio
- 10% do DV para ferro
- 20% do DV para magnésio
- 15% do DV para zinco
- 24% do DV para cobre
- 41% do DV para manganês
- 52% do DV para folato
- 44% do VD para vitamina A
- 37% do VD para vitamina K
Conservas de feijão por conveniência
A nutrição das variedades enlatadas de ervilhas de olhos pretos pode ser um pouco diferente do que quando você mesmo prepara os grãos. Verifique o rótulo da sua marca favorita para comparar os fatos nutricionais.
Uma xícara de ervilhas enlatadas de olhos pretos (240 gramas) contém:
- 185 calorias
- 11 gramas de proteína
- 33 gramas de carboidratos
- 8 gramas de fibra
- 4% do DV para cálcio
- 13% do DV para ferro
- 16% do DV para magnésio
- 15% do DV para zinco
- 31% do DV para cobre
- 30% do DV para manganês
- 31% do DV para folato
- 1% do VD para vitamina A
Se você mesmo prepara suas ervilhas de olhos pretos ou usa uma variedade enlatada, está dando um forte soco nutricional.
No entanto, é importante ressaltar que a maioria dos feijões enlatados contém uma quantidade significativa de sódio. Uma xícara de ervilha enlatada tem 703 miligramas de sódio, ou 29% do DV, contra apenas 6, 6 miligramas na versão caseira, que é igual a zero DV.
Excesso de sódio em sua dieta aumenta o risco de desenvolver pressão alta e sofrer um derrame ou ataque cardíaco. A American Heart Association diz que você deve limitar sua ingestão diária de sódio a 1.500 miligramas por dia.
A versão enlatada de ervilhas de olhos pretos atende quase metade da quantidade recomendada de sódio. Se você tiver pouco tempo, o feijão enlatado é conveniente, mas para uma opção mais saudável, procure versões com baixo teor de sódio, que possuem cerca de 240 miligramas de sódio por xícara, ou cerca de 10% do DV.
Olhar mais atento às proteínas
A proteína é um nutriente essencial encontrado em todas as células, órgãos e tecidos do seu corpo. A dose diária recomendada de proteína é de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens. Enquanto a maioria dos americanos consome mais do que proteína em sua dieta, geralmente é das mesmas fontes. Para uma melhor ingestão de saúde e nutrientes, as Diretrizes Dietéticas sugerem que você varie suas fontes de proteínas e inclua mais variedades que não sejam de carne.
Um dos principais benefícios de saúde das ervilhas de olhos pretos é que elas servem como uma fonte rica em nutrientes de proteínas. No entanto, como a maioria das outras fontes vegetais de proteína, a proteína de ervilha é considerada incompleta, o que significa que não contém todos os aminoácidos essenciais. Mas, desde que você coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes - grãos integrais, vegetais, nozes, sementes e carnes magras - durante todo o dia, seu corpo deverá receber todos os aminoácidos necessários para mantê-lo em boa saúde. Apesar do mito, você não precisa combinar proteínas incompletas na mesma refeição para obter os benefícios à saúde.
Benefícios de Black-Eyed Peas
Sem dúvida, a nutrição das ervilhas é muito impressionante, mas o feijão com sabor suave também é bom para a saúde em geral. De acordo com um artigo de revisão de 2018 publicado no Journal of the Science of Food and Agriculture, os benefícios das ervilhas de olhos pretos incluem:
- Diminuindo o risco de diabetes
- Melhorando a pressão sanguínea
- Diminuindo os níveis de lipídios no sangue
- Reduzindo a inflamação
Os benefícios das ervilhas de olhos pretos são atribuídos ao seu teor de fibras solúveis e insolúveis, bem como aos seus fitoquímicos, proteínas e peptídeos.
A inclusão de leguminosas, como feijão-fradinho, em sua dieta também pode ajudá-lo a gerenciar seu peso, graças às fibras, proteínas e carboidratos de digestão lenta que ajudam a manter afastadas as dores da fome. De acordo com um artigo de 2015 publicado na Clinical Diabetes, os comedores regulares de feijão eram menos propensos a serem obesos do que os que não comiam feijão.
Faça seu próprio Black-Eyed Peas
Enquanto o feijão enlatado certamente é conveniente em uma pitada, se você tiver tempo, faça suas próprias ervilhas de olhos pretos. Ele não apenas mantém você no controle de sua própria nutrição, mas também economiza dinheiro.
Primeiro, você precisa enxaguar e classificar seus grãos, removendo qualquer coisa que não pareça pertencer. Em seguida, coloque suas ervilhas de olhos pretos secas em uma panela e despeje água fria o suficiente para cobrir os grãos com mais 10 cm de água, cubra a panela e deixe de molho por oito a 12 horas. Após a imersão, escorra a água e lave os grãos novamente. Este é um passo importante se você deseja evitar o gás desconfortável que o feijão tem reputação de produzir.
Em seguida, coloque os grãos de volta na panela e cubra com água fresca, usando 3 xícaras de água fresca para cada 1 xícara de feijão seco. Coloque a panela no fogão e deixe ferver os grãos, abaixe o fogo e deixe ferver por uma hora. Voila, feijão fresco sem sódio.
Adicionar uma folha de louro ou cominho aos seus feijões enquanto eles cozinham não apenas adiciona um pouco de sabor, mas também pode melhorar a digestão para ajudar a diminuir o gás embaraçoso.
O feijão com sabor suave pode adicionar profundidade à sua sopa, guisado ou gumbo, ou ser usado como fonte de proteína para suas verduras. Você também pode usar suas ervilhas cozidas para fazer uma salada de feijão. Misture o feijão com tomate picado, cebola roxa, pepino, coentro, azeite e vinagre balsâmico, com sal e pimenta a gosto. Ou simplesmente misture o feijão com arroz integral cozido para um prato rico em nutrientes no jantar. Claro, ervilhas de olhos pretos também combinam muito bem com verduras.
