Os arcos dos pés têm uma curvatura que ajuda a absorver o choque quando você anda ou corre. Quando os arcos são planos, faz com que os tornozelos se curvem. Essa condição é conhecida anatomicamente como pronação. Ao longo do tempo, a pronação pode levar a complicações como fasceíte plantar, dores nas canelas e tendinite de Aquiles. Os exercícios corretivos ajudam a fortalecer os músculos fracos e a alongar os músculos tensos que atuam sobre o tornozelo.
Anatomia da Perna
A parte inferior da perna contém vários músculos que mantêm os tornozelos em alinhamento adequado e permitem que você ande com uma marcha normal. O objetivo do exercício é fortalecer e alongar todos esses músculos para corrigir o desequilíbrio dos tornozelos que se movimentam. Os principais músculos envolvidos são o tibial posterior, gastrocnêmio, sóleo e porone longo e brevis. As poroneais ficam na lateral da canela, o gastroc e o sóleo são os músculos da panturrilha e o tibial posterior está na frente das panturrilhas.
Exercícios de peso corporal
O tibial posterior é responsável por manter um bom arco no pé. Quando esse músculo está fraco, o arco tende a se achatar e o tornozelo se curva. Um aumento na panturrilha ajuda a fortalecer esse músculo. Faça isso levantando os calcanhares do chão e inclinando o peso em direção aos dedinhos do pé. Um aumento regular da panturrilha atinge os músculos da panturrilha e é realizado subindo diretamente na ponta dos pés, com o peso igualmente distribuído no antepé. Isso coloca a maior parte do esforço no gastroc e sóleo. Caminhar na praia é outro método para fortalecer os músculos das pernas. Isso não apenas trabalha as panturrilhas, poroneais e tibiais posteriores, mas também trabalha os pequenos músculos na parte inferior dos pés para corrigir ainda mais o alinhamento do tornozelo. Se você não tem acesso a uma praia, é aceitável caminhar em terreno macio. Para melhores resultados, suba uma colina e descalça. Isso dará mais ênfase aos seus músculos.
Exercícios de banda de resistência
Eversão, inversão e flexão plantar descrevem o movimento externo, interno e descendente dos tornozelos. As faixas de resistência, construídas com borracha durável, permitem fazer exercícios de eversão, inversão e flexão plantar para fortalecer os poros, bezerros e tibial posterior. Todos esses exercícios são realizados em uma posição sentada, com as pernas estendidas à sua frente. A eversão ocorre quando você gira o tornozelo e o pé para fora contra a resistência da banda. A inversão é feita da maneira totalmente oposta, e a flexão plantar é realizada empurrando a banda diretamente para baixo com os dedos dos pés enquanto segura as extremidades. Esses exercícios criarão força equilibrada nas pernas para ajudar a promover um melhor alinhamento. Para otimizar esses exercícios, comece com uma faixa leve e suba à medida que for fortalecendo. As cores claras têm resistência à luz e as cores escuras têm maior resistência.
Alongamentos para os músculos da perna
O tibial anterior é o músculo longo que percorre o comprimento da canela. Ao fazer um alongamento da parede tibial, você fortalecerá esse músculo enquanto alonga os bezerros. Ambas as ações podem ajudar a corrigir a pronação do tornozelo. Para fazer esse alongamento, coloque as mãos na parede com os pés em uma posição desconcertada, levante o calcanhar o mais alto possível e segure por 20 a 30 segundos. Um alongamento é realizado colocando os pés no degrau da escada e abaixando os calcanhares em direção ao chão. Isso alonga os bezerros, tibial posterior e tendões de Aquiles. É melhor fazer esses alongamentos descalços. Se você tentar esticar a escada e ficar desequilibrado, coloque uma mão levemente em um corrimão ou parede.
Dicas sobre frequência
Para que os exercícios sejam benéficos, você precisa praticá-los regularmente, como em dias alternados. Com os exercícios de faixa de peso e resistência, 12 a 15 repetições e três ou quatro séries são ideais. Suba as montanhas por cinco a 10 minutos e termine seus exercícios com três ou quatro séries de alongamentos. Como você não está levantando pesos pesados, seus músculos não precisam de muito tempo para se recuperar entre os treinos.
