Embora o princípio geral da perda de peso seja simples - coma menos e se mova mais - há muitas pequenas coisas que podem atrapalhar seus esforços de perda de peso e dificultar o alcance de seus objetivos. Verifique com seu médico ou nutricionista para obter ajuda para planejar uma dieta eficaz e um programa de exercícios para perda de peso.
Considerações calóricas para perda de peso
No entanto, também pode ser o oposto. Também é possível ingerir poucas calorias e interferir na perda de peso, diminuindo o metabolismo. Se você é homem, não coma menos de 1.800 calorias por dia; se você é mulher, consuma pelo menos 1.200 calorias por dia. Se você já tiver mais ou menos essa quantidade de calorias por dia, precisará aumentar seu nível de atividade para queimar mais calorias e acelerar a perda de peso.
Exercício e Peso
Embora o exercício esteja normalmente associado à perda de peso, em alguns casos, pode causar ganho de peso ou você pode estar fazendo o tipo errado de exercício para perda de peso. Você precisa fazer cardio para queimar mais calorias e aumentar a perda de peso, pois os exercícios de treinamento de força por si só não costumam queimar calorias suficientes. Isso não significa que você não deva fazer exercícios de treinamento de força. Fazer uma mistura desses dois tipos de exercício leva aos melhores resultados. Procure pelo menos dois exercícios de treinamento de força e pelo menos cinco exercícios cardio de 30 a 60 minutos por semana.
Algumas pessoas parecem ter maior probabilidade de perder peso com o aumento do exercício do que outras, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em fevereiro de 2015. O estudo constatou que aqueles que não experimentaram aumento na perda de peso devido ao exercício nas primeiras quatro semanas, de alguma forma, compensavam o exercício e provavelmente não experimentariam um aumento na perda de peso através do exercício. Outro estudo, publicado na "Ciência Médica dos Esportes e Exercícios" em 2013, encontrou resultados semelhantes e observou que essas pessoas tendem a comer mais ou menos outras atividades durante o curso do dia para compensar qualquer sessão de exercício. No geral, mesmo que você esteja se exercitando, é importante manter suas atividades normais o resto do dia e observar sua ingestão de calorias, tomando cuidado para não adicionar nada extra nos dias de exercício.
Alterações dietéticas benéficas
Embora pular o café da manhã possa parecer uma boa maneira de reduzir calorias, não é uma boa ideia quando você está tentando perder peso. Ignorar pode fazer com que você coma demais na próxima refeição e realmente ganhe peso em vez de perdê-lo. Em vez disso, coma cerca de três refeições e um pequeno lanche por dia. Limite os alimentos feitos com grãos refinados ou ricos em gordura saturada ou açúcar; concentre-se em alimentos integrais nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos com proteínas magras. Uma refeição típica pode ser de duas a três onças de frango sem pele ou outra proteína magra, 1/2 a 1 xícara de legumes e frutas e 2 a 3 onças de um grão inteiro, como arroz integral. Os alimentos ricos em proteínas ou fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade, portanto, misture alimentos com proteínas e alimentos ricos em fibras em cada refeição ou lanche. Se você preferir comer refeições mais frequentes, verifique se cada refeição é pequena o suficiente para não exceder o seu limite diário de calorias.
Outros problemas potenciais que causam ganho de peso
Outros problemas não tão óbvios podem estar limitando seu potencial de perda de peso. Por exemplo, sentir-se estressado ou não dormir pelo menos sete horas por noite pode fazer com que seu corpo libere um hormônio chamado cortisol que pode estar associado ao aumento da gordura corporal. Verifique também com o seu médico, para garantir que não haja uma razão médica para o seu ganho de peso, como gravidez, menopausa, tireóide hipoativa, intolerância alimentar ou síndrome dos ovários policísticos. Você também pode tomar um medicamento que causa ganho de peso como um possível efeito colateral, como pílulas anticoncepcionais, medicamentos para tratar problemas de saúde mental, esteróides e alguns medicamentos para diabetes.
