Embora possa parecer um pônei de um truque, um banco de abdominais é realmente um equipamento muito versátil para exercícios. Use-o para fortalecer vários grupos musculares únicos, tanto no abdômen quanto em todo o corpo. Muitos exercícios diferentes podem ser realizados em um banco de abdominais para proporcionar um treino eficaz.
Extensão do tronco
Este exercício fortalece os músculos eretores da coluna vertebral, que ajudam a estender as costas e a proporcionar estabilidade à coluna.
Como: Deite-se de bruços com os joelhos dobrados ao redor da extremidade do banco para prendê-los. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e levante a parte superior do corpo do banco até ficar paralela ao chão. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente.
Torção russa
As torções russas fortalecem os músculos abdominais oblíquos nas laterais do estômago. Esses músculos auxiliam na flexão, inclinação lateral e rotação do tronco.
Como: Aperte os joelhos no final do banco e deite-se de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e sente-se. Ao fazer isso, gire o braço direito em direção ao joelho esquerdo. Após 1 a 2 segundos de espera, endireite o corpo e abaixe-o de volta ao banco. Repita com o braço esquerdo movendo-se em direção ao joelho direito.
Recusar pressão no peito
Este exercício ativa o seu peitoral maior. Esse músculo, o mais volumoso no peito, fornece estabilidade à parte frontal da articulação do ombro.
Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos presos nos rolos da bancada de abdominais. Segurando um haltere em cada mão, levante os braços até o nível dos ombros e dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus. Em seguida, estenda os cotovelos e empurre os pesos diretamente para cima no ar e lentamente desça novamente.
Crunch
As abdominais têm como alvo o reto abdominal, um músculo longo e plano na frente do estômago, que ajuda a flexionar a coluna.
Como: Deitado de costas em um banco com os joelhos seguros, feche as mãos atrás da cabeça. Lentamente, levante a coluna do banco, um nível de cada vez, enquanto se senta. Certifique-se de não esticar o pescoço enquanto faz isso. Quando você chegar ao ponto em que está sentado verticalmente, abaixe-se lentamente de volta ao banco novamente.
Levantamento de pernas
Este exercício fortalece seu transverso abdominal, um músculo profundo do seu núcleo que dá estabilidade à coluna vertebral.
Como: Com a cabeça no topo de um banco sentado e os pulsos presos nas almofadas das extremidades, levante as duas pernas simultaneamente até que façam um ângulo de 90 graus com o seu tronco. Segure as pernas aqui por 1 a 2 segundos e abaixe-as novamente no banco. Continue respirando enquanto completa os elevadores.
Flexões
As flexões fortalecem os músculos do peito, incluindo o peitoral maior e o peitoral menor.
Como: Mantenha os cotovelos retos e coloque as mãos na parte superior de um banco sentado. Apoie o peso do corpo nas mãos e suba nos dedos dos pés. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o peito até que roça levemente o banco. Após 1 a 2 segundos de espera, estenda os cotovelos e empurre de volta para a posição inicial.
Indicações e precauções:
Ao fortalecer os grupos musculares listados, faça duas a quatro séries de 10 repetições de cada exercício. Complete isso duas a três vezes por semana. Embora você possa sentir fadiga muscular ou queimação ao se exercitar em um banco sentado, os exercícios não devem causar aumento da dor. Certifique-se de falar com seu médico sobre qualquer dúvida antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
