Jogging é um meio agradável e eficiente de se exercitar. Ele cria massa muscular inclinada, é eficiente para melhorar a saúde cardiovascular e é uma das melhores maneiras de o seu corpo queimar calorias. Os homens queimam uma média de 124 calorias por quilômetro de corrida e as mulheres queimam uma média de 105 calorias por quilômetro. O aumento contínuo de sua resistência é essencial para os corredores iniciantes e veteranos, a fim de manter suas corridas frescas e desafiadoras.
Passo 1
Corra para melhorar sua resistência à corrida. A melhor maneira de aumentar sua resistência é fazer o login nas milhas. Mais tempo na pista, esteira, estrada ou parque leva a um sistema cardiovascular melhorado, músculos inferiores do corpo e do corpo mais fortes e melhor forma de corrida para uma corrida mais eficiente.
Passo 2
Planeje sua programação semanal com antecedência para garantir que você reserve dias e horários para o treinamento.
etapa 3
Movimente-se a uma taxa de esforço que parece cinco ou seis em uma escala de um a 10, a fim de evitar queimar cedo demais.
Passo 4
Treine executando 20 minutos por vez, três vezes por semana para iniciantes. Aumente gradualmente o seu tempo e incorpore segmentos de caminhada se você não conseguir manter a corrida por 20 minutos seguidos. Se você está apenas começando seu regime de corrida, uma boa rotina é correr por três a quatro minutos e caminhar de um a dois minutos. Corredores mais avançados devem seguir a regra dos 10%, que é aumentar sua distância em 10% a cada semana, para não exagerar e sofrer uma lesão.
Etapa 5
Corra a uma velocidade mais alta, mas por um curto período de tempo, uma ou duas vezes por semana, para aumentar a resistência e a força.
Etapa 6
Corra colinas para melhorar a força das pernas e queimar calorias. Certifique-se de diminuir o ritmo ao correr para cima. Incorporar algumas colinas abaixo em sua corrida dará um momento para descansar e se recuperar sem ter que parar de se mover.
Etapa 7
Coma muita proteína para reconstruir os músculos, juntamente com carboidratos complexos, frutas e vegetais para obter nutrientes e energia adequados.
Etapa 8
Corra três vezes por semana e cruze o trem em dois outros dias para evitar o excesso de treinamento dos mesmos músculos. Certifique-se de cruzar o trem com atividades que não fatigam os músculos em execução, como natação, ciclismo ou ioga. Descanse de um a dois dias por semana para que os músculos tenham tempo de inatividade adequado para reparo.
Gorjeta
Um relógio esportivo digital e um monitor de batimentos cardíacos ajudarão você a acompanhar seus tempos e distâncias de corrida.
Evite lesões por não fazer muito em pouco tempo; certifique-se de aumentar gradualmente seus tempos de execução. Desafie-se e comece a reduzir ou eliminar os intervalos para caminhadas.
