Experiente ou iniciante, rastrear sua frequência cardíaca média durante a corrida é uma maneira eficaz de medir seu esforço de intensidade e ajustar em conformidade - acelerando ou diminuindo a velocidade. Embora a frequência cardíaca média durante a corrida varie de pessoa para pessoa - geralmente variando entre 80 e 170 BPM (batimentos por minuto) - você pode encontrar a frequência cardíaca média durante a corrida calculando a frequência cardíaca alvo.
Isso é especialmente importante para o iniciante em corrida que tende a correr muito rápido demais, resultando em uma freqüência cardíaca muito superior à média e em maus resultados fisicamente e com motivação. Por outro lado, não se esforçar o suficiente (significando uma freqüência cardíaca no alvo) não obterá os resultados que você está procurando.
Embora a frequência cardíaca média durante a corrida varie de pessoa para pessoa, ela geralmente varia entre 80 e 170 BPM (batimentos por minuto).
Conheça sua frequência cardíaca máxima
Sua frequência cardíaca máxima é uma estimativa relacionada à idade do maior número de BPM que o coração de uma pessoa pode bombear em um minuto durante a atividade máxima. É um número útil para saber, porque sua frequência cardíaca alvo durante a atividade será uma porcentagem desse número.
Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, isso seria semelhante a:
- 20 anos: 200 BPM
- 25 anos: 195 BPM
- 30 anos: 190 BPM
- 35 anos: 185 BPM
- 40 anos: 180 BPM
- 45 anos: 175 BPM
- 50 anos: 170 BPM
- 55 anos: 165 BPM
- 60 anos: 160 BPM
- 65 anos: 155 BPM
Calcule suas zonas alvo de frequência cardíaca
Você pode usar as zonas-alvo da frequência cardíaca de maneiras diferentes, dependendo de seus objetivos. Se você quiser se exercitar com intensidade moderada, terá como objetivo manter a frequência cardíaca entre 50 e 70% da FCM, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você está buscando um treino mais vigoroso, sua zona de frequência cardíaca alvo estará tipicamente entre 70 e 85% da sua FCM.
Pessoas e atletas muito aptos podem fazer um treinamento de alta intensidade acima desta zona para aumentar seu limiar anaeróbico e o VO2 máximo, mas não é recomendado que a pessoa média exceda 85% da FCM. Para algumas populações, o exercício abaixo de 50% da FCM também pode ser recomendado.
Veja este exemplo de um homem de 32 anos que deseja se exercitar com um vigoroso nível de intensidade:
- 220 - 32 = 188 (frequência cardíaca máxima)
- 188 x 0, 70 = 132 (70% da FCM)
- 188 x 0, 85 = 160 (85% da FCM)
Sua freqüência cardíaca alvo está entre 132 e 160 BPM.
Lembre-se de que a fórmula "220 menos idade" é apenas uma estimativa. Para obter uma medida precisa da sua frequência cardíaca máxima e, portanto, da sua zona alvo de frequência cardíaca, você pode passar por um teste de esforço.
Use a fórmula de Karvonen
Um segundo método, a fórmula de Karvonen, é semelhante ao método tradicional, mas usa a faixa de intensidade desejada para determinar sua zona alvo de frequência cardíaca em execução.
Para usar esta fórmula, você subtrai a freqüência cardíaca em repouso (RHR) da freqüência cardíaca máxima, multiplica pela porcentagem desejada da freqüência cardíaca máxima e adiciona a frequência cardíaca em repouso.
Para uma mulher de 43 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 70 que deseja conhecer sua zona alvo de frequência cardíaca em um nível de intensidade de 60 a 70 por cento, o cálculo seria assim:
- 177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
- 107 x 0, 6 = 64
- 107 x 0, 7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (intensidade de 60%)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (intensidade de 70%)
Sua zona alvo de frequência cardíaca na intensidade desejada está entre 134 e 145 BPM.
Consulte um gráfico de frequência cardíaca
O gráfico da American Heart Association cobre uma ampla faixa de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima, que para pessoas de 35 anos está entre 93 e 157 BPM.
Este é um bom gráfico para se ter uma idéia aproximada de onde deveria estar sua frequência cardíaca. Você pode trabalhar na extremidade inferior do intervalo ou na extremidade superior, dependendo de suas metas para o dia.
Meça com um monitor de frequência cardíaca ou com os dedos
A maioria dos rastreadores de fitness e relógios inteligentes tem um monitor de batimentos cardíacos embutido. Muitos deles também informam em que zona você está enquanto se exercita. Quando você configurou o dispositivo, provavelmente foi solicitado a inserir sua idade, peso e sexo. A tecnologia usa os dados para descobrir suas zonas alvo de frequência cardíaca.
Como alternativa, você pode usar seus dedos e um cronômetro para calcular sua frequência cardíaca. Para fazer isso, coloque os dedos indicador e médio no pescoço, abaixo do queixo e ao lado da traquéia. Você também pode encontrar seu pulso diretamente abaixo do polegar. Usando um cronômetro, conte seu coração bater por 15 segundos e depois multiplique por quatro.
Intensidade do medidor sem frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca é uma das melhores maneiras de medir a intensidade do seu treino, mas não é a única. O esforço percebido também pode lhe dizer o quanto você está trabalhando, e tudo que você precisa fazer é observar a si mesmo.
Se você conseguir manter uma conversa confortavelmente enquanto corre, estará trabalhando na extremidade inferior da zona de batimentos cardíacos. De acordo com a Clínica Mayo, se você pode conversar, mas não pode cantar, está se exercitando com intensidade moderada. Se você está respirando com dificuldade e rapidez e acha difícil dizer mais do que algumas palavras de cada vez, está correndo com intensidade vigorosa.
Encontre o que funciona para você
Determinar o seu "ponto ideal" e depois ajustá-lo habilmente para alcançar diferentes objetivos de corrida leva tempo e prática. Como todo mundo é diferente, somente executando regularmente e monitorando sua freqüência cardíaca, você encontrará a média ideal para você.
Cada vez que você sair, concentre-se em desafiar-se um pouco mais para alcançar seu objetivo. Por outro lado, se você está tendo um dia de folga ou apenas quer ir com calma, pode recuar e trabalhar abaixo da frequência cardíaca média. O mais importante é aproveitar as corridas, continuar melhorando e evitar lesões.
