Embora pareçam fáceis, as líderes de torcida precisam estar em ótimas condições físicas para fazer com segurança toda a cambalhota, dança, salto e animação que seu trabalho exige. Se você deseja se tornar uma líder de torcida ou apenas se parecer com uma, um plano de treino gradualmente progressivo de duas semanas pode começar com o pé direito. Seu treino deve incluir exercícios cardiovasculares, treinamento resistido, fortalecimento do núcleo e alongamento.
Exercício cardiovascular para resistência
Líderes de torcida precisam de boa resistência para completar confortavelmente suas rotinas sem ficar sem fôlego. A realização de 30 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana, pode melhorar seu sistema respiratório, permitindo que você aguente melhor as rotinas de torcida vigorosas. O cardio pode incluir aulas de dança ou de passo, pular corda, correr, nadar ou pedalar em uma máquina elíptica. Durante a primeira semana, comece com 10 a 15 minutos de cardio e aumente lentamente a duração conforme a semana avança. Durante a segunda semana, aumente gradualmente sua intensidade, acelerando ou alternando entre um ritmo lento e mais rápido.
Treinamento de resistência para força
Movimentos como pirâmides, jogadas de cesta e elevadores de parceiros exigem força muscular. O treinamento resistido realizado em três dias não consecutivos por semana pode aumentar a força de seus músculos, tendões e ligamentos, tornando as acrobacias de alegria menos desafiadoras. Realize exercícios como flexões, apoios na parede, agachamentos, aumentos da panturrilha, pulmões ambulantes, cachos de bíceps, prensas para os ombros, extensões para tríceps e moscas nos ombros. Durante a primeira semana, enfatize os exercícios com peso corporal, realizando uma a duas séries de oito a 12 repetições por exercício. Durante a segunda semana, inclua exercícios com faixas de resistência ou pesos livres e adicione um terceiro conjunto.
Exercícios para a força do núcleo
Exercícios, como agachamentos, estocadas e intensificações, fortalecem as pernas enquanto também trabalham o núcleo. A força do núcleo é essencial para as líderes de torcida, porque combinadas com pernas fortes, promove bom equilíbrio e aterrissagens seguras contra saltos. Também fortalece os flexores do quadril, que ajudam a executar chutes na linha do coro. Outros exercícios que você pode fazer incluem V-ups, pranchas frontais e laterais, flexões giratórias, chutes em tesoura e porões de super-homem. Trabalhe seu núcleo três vezes por semana em dias não consecutivos. Durante a primeira semana, faça uma a duas séries de cada exercício e, durante a segunda semana, desafie-se adicionando uma série extra.
Alongamento para flexibilidade
O alongamento diário pode melhorar sua flexibilidade, coordenação, amplitude de movimento e força, beneficiando todas as líderes de torcida. Também reduz a tensão muscular, para que você seja mais flexível e capaz de se mover mais livremente. Sempre aqueça com pelo menos cinco minutos de cardio leve antes do alongamento. Nos dias de treino, faça alongamentos dinâmicos, durante os quais você usa movimentos para alongar antes de sua rotina. Por exemplo, incline-se de um lado para o outro ou execute movimentos lentos de agachamento. Após o treino, faça alongamentos estáticos; mantenha cada alongamento por 30 segundos. Por exemplo, faça alongamentos de alongamento, alongamentos do joelho ao peito e alongamentos da ponte. À medida que o tempo avança no período de duas semanas, você perceberá que poderá aprofundar-se nos alongamentos.
