O tomate é facilmente integrado a muitos alimentos. De pizza a saladas ou até coquetéis sangrentos, os tomates são um item básico da dieta de muitas pessoas. Independentemente de serem consumidos crus ou cozidos, os tomates têm muitos nutrientes benéficos para a saúde. Os tomates também contêm antioxidantes como o licopeno, que podem ajudar a reduzir o colesterol e prevenir doenças como osteoporose, câncer e diabetes tipo 2.
Nutrição de Tomate
Tomates vêm em uma variedade de formas, tamanhos, cores e tipos. Independentemente de você estar consumindo um tomate gigante de bife ou tomate cereja, sua nutrição por porção é semelhante.
Uma porção de tomate é cerca de 150 gramas (um pouco maior que 5 onças). Existem apenas 26, 8 calorias e 5, 8 carboidratos por porção, que também contém fibras, proteínas e uma variedade de vitaminas e minerais benéficos. Os nutrientes em cada porção padrão de tomate cru incluem:
- Vitamina A: 25% da dose diária recomendada (DDR)
- Vitamina B6: 6% da RDA
- Vitamina B9 ou ácido fólico: 6% da RDA
- Vitamina C: 32% da RDA
- Vitamina K: 15% da RDA
- Manganês: 8% da RDA
- Potássio: 10% da RDA
O tomate também contém pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de outras vitaminas e minerais, incluindo outras vitaminas do complexo B, cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo e zinco. O tomate é rico em carotenóides, como licopeno e β-caroteno; compostos fenólicos; e ácidos graxos saudáveis, como o ácido linolênico.
Benefícios de saúde de tomates
Embora os tomates sejam freqüentemente usados em molhos e outros tipos de alimentos cozidos, os nutrientes e compostos da fruta crua podem afetar positivamente a sua saúde de várias maneiras. Tomates crus são freqüentemente encontrados em saladas ou misturados a smoothies ou sucos.
Muitos dos nutrientes, antioxidantes e outros compostos benéficos do tomate cru podem prevenir ou ajudar a tratar uma ampla gama de problemas de saúde. Os benefícios de saúde dos tomates incluem:
- Ajudando a aliviar os sintomas da menopausa.
- Ajudando a baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos. Dietas ricas em tomates demonstraram reduzir o colesterol "ruim", o que, por sua vez, melhora a saúde das artérias e do coração.
- Aumentando sua produção de serotonina, um neurotransmissor conhecido por ajudar a regular seu humor, controle da dor e digestão. Um estudo de 2016 no Journal of Food Bioscience avaliou 38 frutas e vegetais diferentes e constatou que os níveis mais altos de serotonina foram encontrados no tomate cereja.
- Melhorar a saúde da sua pele e reduzir o risco de desenvolver queimaduras solares.
- Promoção da perda de peso. O consumo regular de tomate tem sido associado à circunferência abdominal reduzida, peso corporal e gordura corporal. A serotonina no tomate também pode afetar sua motilidade gastrointestinal, o que afeta a digestão e a perda de peso.
- Reduzir o risco de câncer, principalmente câncer de mama e próstata.
- Reduzindo a inflamação. Os antioxidantes nos tomates também podem ajudar a melhorar o funcionamento do seu sistema imunológico.
E quanto a tomates cozidos?
Carotenóides e compostos fenólicos como α-tomatina, luteína, licopeno e β-caroteno desempenham papéis importantes nos benefícios à saúde oferecidos pelo tomate. O licopeno, em particular, é benéfico para a saúde humana. Demonstrou ter atividades antioxidantes e também pode ajudar a regular o açúcar no sangue, o colesterol e o peso.
Como todas as frutas e legumes, os nutrientes nos tomates podem ser afetados pela sua cozedura ou não. Isto é devido ao calor aplicado; em geral, o calor, independentemente de ser seco ao sol ou ensopado, pode degradar muitos antioxidantes presentes nos alimentos. No entanto, os tomates são únicos porque quantidades de certos antioxidantes, como o licopeno, aumentam de fato durante o processo de cozimento.
De acordo com um estudo de 2013 da revista Foods e um estudo de 2013 da Journal of Agricultural and Food Chemistry, as quantidades de licopeno são sempre maiores em tomates cozidos, com tomates enlatados contendo o dobro dos frescos.
Outros antioxidantes, como a luteína e o beta-caroteno, também aumentam um pouco após a exposição ao calor durante o processamento industrial. Isso significa que, embora o tomate seja um alimento perfeitamente saudável para comer cru, você pode obter o mesmo número de nutrientes (ou até mais) ao ingerir produtos de tomate, como tomate enlatado.
