Os testes de esportes são mais árduos do que exercícios ou atividades regulares, pois a adição de adrenalina e a pressão para um excelente desempenho aumentam o estresse, mental e fisicamente. Comer antes da prova ajudará a garantir um suprimento constante de glicose circulando na corrente sanguínea, garantindo que você tenha energia suficiente para fazer o seu melhor. Escolhas alimentares adequadas, como uma refeição rica em carboidratos, ajudarão a otimizar o glicogênio disponível.
Escolhas e Momentos Alimentares
Passo 1
Consuma uma refeição entre 65 e 125 gramas de carboidratos quatro a cinco horas antes do evento. O intervalo de calorias sugerido é entre 400 e 800 calorias, composto principalmente de carboidratos complexos e pouca ou nenhuma gordura ou açúcar. Evite também consumir alimentos ricos em proteínas, embora uma pequena quantidade seja boa. Os carboidratos, diferentemente da gordura ou da proteína, só podem ser armazenados por um curto período de tempo, tornando-os a primeira fonte de energia do seu corpo ao praticar exercícios extenuantes. As gorduras também atrasam a digestão, reduzindo a quantidade de energia que você terá disponível para o teste. Boas sugestões de alimentos incluem arroz integral, grãos integrais, legumes e legumes.
Passo 2
Faça uma refeição rica em calorias ou beba uma bebida de reposição rica em calorias que contém mais de 19 gramas de carboidratos duas horas antes do evento. A bebida deve ter entre 250 a 350 calorias e pouca gordura, com menos de 25% da ingestão diária recomendada de gordura. A alta quantidade de carboidratos é mais importante para a energia disponível no curto prazo.
etapa 3
Beba uma bebida rica em carboidratos uma hora antes da prova para ajudar a manter as reservas de glicogênio durante a prova. Ao contrário da bebida substituta de refeição, uma opção rica em carboidratos conterá pouca ou nenhuma gordura ou proteína e, no entanto, será rica em calorias. Uma boa bebida rica em carboidratos conterá 19 gramas ou mais de carboidratos e terá entre 250 a 350 calorias para cada porção de 30 gramas.
Passo 4
Beba uma bebida esportiva ou outra bebida de reposição de líquidos meia hora antes da prova e durante a prova para reabastecer o suprimento de água do seu corpo. As bebidas de reposição de líquidos contêm sódio para ajudar seu corpo a manter a água e restaurar o equilíbrio de eletrólitos durante exercícios extenuantes. Beba antes e durante o evento, especialmente se você estiver realizando mais de 60 minutos de exercícios de alta energia.
A bebida ideal para reposição de líquidos terá entre 30 e 50 miligramas de potássio, entre 50 e 170 miligramas de sódio e, possivelmente, 19 gramas ou mais de carboidratos por porção de 8 onças.
Coisas que você precisa
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Refeição rica em carboidratos
Bebida substituta de refeição rica em calorias
Bebida rica em carboidratos
Bebida de reposição de líquidos
Gorjeta
Para recomendações individualizadas, consulte um nutricionista ou médico esportivo.
Atenção
Consumir suas refeições muito cedo ou muito tarde pode afetar seus níveis de glicogênio e possivelmente seu desempenho.
