Vamos ser sinceros: o pão está fora dos limites para a maioria dos que fazem dieta. Afinal, ele é carregado com carboidratos e tem pouco valor nutricional. Mas nem todo pão é criado da mesma forma. Algumas variedades são realmente bastante saudáveis e podem facilitar a perda de peso. O pão integral, por exemplo, fornece energia constante e enche você rapidamente.
Gorjeta
Apesar de seu alto teor de carboidratos, o pão integral é mais saudável que bolos, biscoitos, muffins e outros alimentos ricos em carboidratos. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Quando consumido com moderação, pode facilitar a perda de peso e impedir o ganho de peso.
A verdade sobre o pão
A maioria dos tipos de pão tem os mesmos ingredientes: água, farinha, fermento e uma pitada de sal. No entanto, existem várias variedades, e cada uma tem uma composição diferente. Pão integral, pão Ezequiel e pão artesanal, por exemplo, são completamente diferentes do pão branco comercial. Este último é rico em carboidratos simples e possui um alto índice glicêmico, causando picos de açúcar no sangue seguidos por acidentes.
Uma comparação rápida:
- Pão branco - 79, 8 calorias, 15, 2 gramas de carboidratos, 0, 7 gramas de fibra, 2, 3 gramas de proteína e 1 grama de gordura por fatia
- Pão integral - 81, 5 calorias,
13, 8 gramas de carboidratos, 1, 9 gramas de fibra, 3, 9 gramas de proteína e 1, 1 gramas de gordura por fatia
- Ezequiel brotou pão - 80 calorias, 15 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 0, 5 gramas de gordura por fatia
- Pão de centeio - 82, 6 calorias, 15, 5 gramas de carboidratos, 1, 9 gramas de fibra, 2, 7 gramas de proteína e 1, 1 gramas de gordura por fatia
- Pão de grão misto - 65 calorias, 12 gramas de carboidratos, 1, 7 gramas de fibra, 2, 6 gramas de proteína e 0, 9 gramas de gordura por fatia
Como você vê, o pão integral é mais rico em proteínas e possui mais do que o dobro da fibra do pão branco. Além disso, fornece
O manganês, um de seus principais nutrientes, contribui para a formação óssea, produção de hormônios, coagulação sanguínea, absorção de cálcio e outros processos biológicos. Ele também suporta a função cerebral e regula os níveis de açúcar no sangue. O selênio, outro mineral essencial no pão integral, estimula a produção de enzimas antioxidantes e protege os tecidos da toxicidade de metais pesados.
De acordo com um estudo de 2016 apresentado no The BMJ, grãos integrais podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer e morte prematura. Os pesquisadores sugerem que comer apenas duas fatias de pão integral ou pita e uma tigela de grãos não refinados diariamente pode reduzir significativamente o risco de problemas cardiovasculares e derrames. Além disso, esses alimentos podem proteger contra câncer colorretal, diabetes e inflamação crônica devido ao seu alto valor nutricional.
Pão Integral e Perda de Peso
O pão integral faz mais do que apenas manter seu coração saudável. Quando consumido com moderação, pode acelerar a perda de peso e melhorar o controle do apetite. Um estudo de 2018 publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition indica uma ligação direta entre o consumo de pão integral e a perda de gordura.
Indivíduos que incluíram pão integral em sua dieta experimentaram uma diminuição significativa no índice de massa corporal e gordura visceral. Os que consomem pão de trigo refinado não apresentaram alterações. Os pesquisadores afirmam que uma dieta com pão de trigo pode ajudar a prevenir a obesidade abdominal, que é um fator que contribui para a resistência à insulina, diabetes e doenças cardíacas.
Em 2015, o British Journal of Nutrition publicou uma revisão avaliando a relação entre pão e obesidade. Os cientistas descobriram que limitar o pão branco, não o pão integral, como parte de uma dieta no estilo mediterrâneo, pode ajudar a reduzir a gordura da barriga e o peso corporal.
Não economize no pão inteiro
Surpreendentemente, poupar no pão pode levar ao ganho de peso, de acordo com um estudo de 2014 publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. Um estudo realizado com 50.339 adultos descobriu que uma menor ingestão de qualquer pão, especialmente variedades de grãos integrais, pode aumentar o risco de obesidade abdominal.
Esses achados foram atribuídos à fibra alimentar, um dos nutrientes mais abundantes nos grãos integrais.
Benefícios do pão integral
Precisa de mais motivos para incluir pão integral em sua dieta? Este alimento funcional pode reduzir os níveis de colesterol e proteger contra o câncer. Além disso, mantém o sistema digestivo funcionando sem problemas e pode prevenir a constipação devido ao seu alto teor de fibras.
De acordo com um relatório de 2017 publicado pelo World Cancer Research Fund, existe uma associação inversa entre o consumo de grãos integrais e o câncer colorretal, o terceiro tipo mais comum de câncer em homens. Esta doença reivindica mais de 694.000 vidas a cada ano.
A fibra dos grãos integrais pode ajudar a prevenir o câncer, regulando a digestão e alimentando as bactérias benéficas que vivem em seu intestino. Além disso, aumenta a frequência dos movimentos intestinais, reduzindo o tempo de trânsito e ajudando seu corpo a eliminar substâncias químicas nocivas.
Escolha seu pão com sabedoria
Certifique-se de que está realmente comprando pão integral, não pão branco com açúcar e vestígios de farinha de trigo integral. Sempre verifique os rótulos quanto a açúcares e produtos químicos ocultos.
Atenção
Alguns fabricantes adicionam açúcar para melhorar o sabor do pão integral e mascarar seu sabor amargo. Outros usam grandes quantidades de sódio e conservantes.
Idealmente, escolha uma marca orgânica ou uma que mencione "100% de trigo", "100% de farinha integral" ou "100% de grãos integrais" no rótulo. Um bom exemplo é o pão de trigo Gardenia, que contém 100% de farinha de trigo e trigo integral, além de mel de verdade.
