A testosterona é o principal hormônio de construção muscular em seu corpo, e aumentar sua força com um baixo nível de testosterona pode ser um desafio. Superar essa deficiência ao tentar construir força muscular pode exigir atenção à sua dieta geral, maximização dos efeitos de outros hormônios, expansão do seu treino para incluir exercícios diferentes daqueles que você normalmente considera como construção muscular e ajustes ao seu estilo de vida.
Passo 1
Faça exercícios cardiovasculares intensos e curtos, duas ou três vezes por semana. Usando uma bicicleta ergométrica, aqueça por três minutos, ande de bicicleta o mais rápido possível por 30 segundos e descanse por 90 segundos. Repita a sequência de velocidade e recuperação sete vezes para uma rotina de 17 minutos. De acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2003 da "Sports Medicine", um cardio curto e intenso de no mínimo 10 minutos ajuda a aumentar o hormônio do crescimento humano, o que, por sua vez, ajuda a aumentar a força muscular.
Passo 2
Faça uma rotina curta e intensa de treinamento de força após sua rotina cardio intensa. Concentre-se em seus principais grupos musculares, como peito, ombros, costas, pernas e glúteos. Usando pesos livres e máquinas de resistência, faça dois conjuntos de duas partes por exercício. Use um peso leve para 12 repetições para aquecer e um peso pesado para quatro a oito repetições. Essa rotina deve levar aproximadamente 30 minutos.
etapa 3
Faça uma refeição composta por proteínas e carboidratos ou beba um shake de proteínas e carboidratos dentro de 45 minutos após o exercício. De acordo com a IDEA Health and Fitness Association, isso ajuda a melhorar a recuperação, reabastece a energia usada e acelera o reparo muscular, e pode ajudar a promover a liberação do hormônio de crescimento humano após o exercício.
Passo 4
Evite o estresse. Situações estressantes - incluindo exercícios que duram mais de uma hora - fazem com que seu corpo libere cortisol, de acordo com o site Muscle & Strength. O cortisol é um hormônio catabólico que quebra os músculos. Durma oito horas por noite. O descanso adequado ajuda a construir músculos, e Músculo e Força observa que seus níveis de cortisol são baixos e os níveis de hormônio do crescimento são altos quando você está dormindo.
Etapa 5
Faça uma dieta que forneça energia e nutrientes para a construção muscular. Carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata doce e inhame, fornecem energia de liberação lenta e proteínas magras - ovos, frango, peixe, cortes magros de carne vermelha - ajudam a construir músculos. Inclua frutas e vegetais frescos e gorduras saudáveis, como o azeite virgem e o óleo de coco virgem.
Coisas que você precisa
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Desgaste do treino
Toalha
Equipamento de resistência
Pesos livres
