Seu sistema imunológico forma uma barreira contra doenças infecciosas. Os linfócitos, uma classe de glóbulos brancos, desempenham um papel fundamental no reconhecimento e no combate a patógenos prejudiciais. Os linfócitos das células B produzem anticorpos, um tipo de proteína que se liga aos patógenos e os marca para destruição, e os linfócitos das células T engolem e destroem o patógeno. Vários fatores afetam a saúde dos linfócitos, mas uma dieta rica em nutrientes essenciais os ajuda a funcionar.
Vitamina A
A vitamina desempenha um papel fundamental na função linfocitária. O ácido retinóico - uma forma de vitamina - orienta o desenvolvimento de células-tronco da medula óssea em linfócitos maduros. A vitamina A também ativa os linfócitos das células T para que eles possam combater a infecção, enquanto uma deficiência de vitamina A impede a função adequada dos linfócitos. Apenas adicionar um punhado de folhas verdes ou uma porção de vegetais de laranja à sua dieta todos os dias ajuda a obter as 2.333 UI de vitamina A recomendadas para mulheres e 3.000 UI para homens. Uma porção de meia xícara de batata-doce ou abóbora possui mais de 3.000 UI de vitamina A, enquanto uma xícara de cenoura possui aproximadamente 3.200 UI. Espinafre e couve também vêm com vitamina A - meia xícara de verduras cozidas contém 1.572 e 1.475 UI, respectivamente.
Vitamina B-6
A ingestão suficiente de B-6 em sua dieta ajuda a amadurecer os linfócitos, enquanto uma deficiência impede que os glóbulos brancos em crescimento se transformem em linfócitos ativos das células T e B. A deficiência de vitamina B-6 também diminui a produção de uma proteína, chamada interleucina-2, que seus linfócitos precisam para funcionar. Sua dieta deve fornecer 1, 3 miligramas de vitamina B-6 diariamente. Uma porção de 6 onças de salmão fornece aproximadamente três quartos dessa meta de consumo, enquanto uma porção de 4 onças de peru ou frango contém 40 e 78% da sua ingestão diária recomendada, respectivamente. Para fontes vegetarianas de vitamina B-6, procure bananas, espinafres e avelãs.
Zinco
O zinco ativa centenas de proteínas em seu corpo - incluindo um hormônio chamado timulina, essencial para a função dos linfócitos das células T. Também ajuda seus linfócitos a se desenvolverem adequadamente. Você só precisa de uma pequena quantidade de zinco diariamente para a função imunológica - 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres. Uma única porção de seis ostras cozidas no meio contém mais do que a quantidade de zinco necessária todos os dias, enquanto uma porção de 90 gramas de carne e caranguejo contém até 5, 8 e 4, 7 miligramas de zinco, respectivamente. Cada amendoim e amêndoa contêm 0, 9 miligrama de zinco por onça, uma onça de castanha de caju fornece 1, 6 miligramas e uma meia xícara de grão de bico contém até 1, 3 miligramas de zinco.
Proteína
Enquanto o zinco e as vitaminas A e B-6 desempenham papéis particularmente importantes na saúde dos linfócitos, outros nutrientes também são importantes para sua função. A ingestão de proteínas suficientes na dieta ajuda o funcionamento dos linfócitos, enquanto uma dieta pobre em proteínas reduz a contagem de células linfocitárias e dificulta a formação de anticorpos, o que afeta negativamente a função linfocitária.
Sua necessidade de ingestão de proteínas depende do seu nível de atividade e peso. Os adultos médios devem multiplicar seu peso, em libras, por 0, 4 para determinar quantos gramas de proteína precisam por dia. Os atletas de resistência devem multiplicar seu peso por 0, 6 para determinar suas necessidades de proteína, enquanto os treinadores de força devem multiplicar por 0, 8, recomenda a Extensão da Universidade Estadual de Iowa. Use uma combinação de fontes de proteína saudáveis - como aves, peixes, nozes, feijões, ovos e laticínios - para atingir sua meta de ingestão.
