Exercícios cardiovasculares e de treinamento de força são elementos essenciais de um programa de fitness bem equilibrado. Se você está pensando em incluir uma atividade cardiovascular como corrida e um exercício de treinamento de força, como levantar pesos em sua rotina semanal de exercícios, você deve estar se perguntando quando é melhor fazê-lo.
O Conselho Americano de Exercício tem a resposta perfeita e simples: depende do que você deseja realizar - ficar mais magro, melhorar sua força, melhor resistência? Antes de criar o plano que irá ajudá-lo ao máximo, considere o que você está tentando realizar estabelecendo metas claras de condicionamento físico.
Gorjeta
Definitivamente, não há problema em correr depois de levantar pesos - e também em OK em levantar pesos depois de correr. O que você faz depende de seus objetivos de condicionamento físico.
Execução pós-levantamento de peso
Se o seu objetivo principal é aumentar a massa muscular e realizar grandes avanços de força, correr após o levantamento é uma abordagem lógica para o treino. Nesse caso, você terá mais energia para realizar elevações máximas antes de começar a sentir fadiga muscular. Um artigo publicado em abril de 2015 pelo Journal of Strength and Conditioning Research recomenda levantar antes do cardio para maximizar o seu treino de força. Correr após a sessão de treinamento de força apoiará seu objetivo de obter ganhos de força, fornecendo os músculos que você treinou com mais oxigênio e nutrientes para ajudar na recuperação.
Corrida Pré-Levantamento de Peso
Quando você tem objetivos em execução, como melhorar sua velocidade, percorrer quilômetros mais longos ou condicionar uma próxima corrida, faz sentido correr antes de levantar pesos. Quando você levanta pesos primeiro, seus músculos já estarão cansados até certo ponto, o que pode tornar mais rápidos e mais longos os desafios. Quando você está treinando para um evento competitivo, como uma corrida, é importante que você melhore seus níveis de energia e familiarize seu corpo com a abordagem mais bem-sucedida para seu evento atlético.
Executar antes e depois
Você pode ter decidido incorporar a corrida ao seu regime de treino para queimar mais calorias. Se a queima de calorias é o seu objetivo principal, integre o levantamento de peso e a execução no mesmo treino.
Trem com intervalo de 20 a 30 minutos. Execute a velocidade máxima por 60 segundos e depois recupere levantando pesos leves por 60 segundos. Repita esta sequência 10 a 15 vezes. Os exercícios com intervalos ajudam a queimar mais calorias em um período mais curto, relata o Conselho Americano de Exercício.
Lembre-se de que o exercício por si só não libera uma quantidade significativa de peso. O exercício combinado com uma dieta reduzida em calorias funciona muito mais efetivamente.
Designar quais dias
Embora o estabelecimento de metas de condicionamento físico possa ajudá-lo a determinar a abordagem mais lógica para se exercitar, é importante que ela inclua uma quantidade adequada de exercícios cardiovasculares e treinamento de força. Procure fazer pelo menos 150 minutos de corrida ou algum tipo de exercício cardiovascular por semana e treine com pesos não mais do que dois a três dias. Se você se exercita na maioria dos dias da semana, a designação de dias específicos para correr e levantar pesos pode ser uma maneira eficaz de aproveitar ao máximo cada tipo de sessão de treinamento, atendendo às recomendações semanais de exercícios.
