O zinco é um micronutriente essencial que é vital para muitos aspectos da sua saúde. Embora fontes alimentares inteiras sejam sempre a melhor maneira de obter seus nutrientes, você pode se beneficiar de um suplemento de zinco se tiver uma deficiência ou precisar tratar uma doença médica. Muitas formas de suplementos de zinco estão disponíveis, algumas melhores que outras em determinadas condições. É útil entender suas escolhas ao decidir qual é a melhor forma de zinco para você.
Gorjeta
Escolha uma forma quelatada de suplemento de zinco para obter a melhor biodisponibilidade em seu corpo.
Benefícios do zinco
O zinco é um elemento importante necessário para as reações químicas de mais de 300 enzimas e é necessário para o bom funcionamento do seu sistema imunológico. Seu corpo precisa de zinco para síntese de proteínas, cicatrização de feridas, produção de hormônios e divisão celular.
O zinco suporta o crescimento e desenvolvimento normais desde a infância até a adolescência. Sem o zinco, você não sentiria o paladar ou o olfato e a saúde da pele e dos olhos seria comprometida, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Quanto você precisa?
Por questões de segurança e para determinar a quantidade de zinco que seu corpo necessita para uma boa saúde, a Administração de Alimentos e Medicamentos estabeleceu a dose diária recomendada com base na idade e no sexo. Esses valores incluem a ingestão total de zinco proveniente de fontes alimentares, incluindo alimentos fortificados, formas de suplementos e multivitaminas, medicamentos e utensílios domésticos que contêm zinco.
- Crianças, até 3 anos de idade: 3 miligramas; 4 a 8 anos: 5 miligramas; 9 a 13 anos: 8 miligramas
- Homens, 14 anos ou mais: 11 miligramas
- Mulheres de 14 a 18 anos: 9 miligramas; 19 anos ou mais: 8 miligramas
- Mulheres grávidas e lactantes: 11 a 13 miligramas
Fontes alimentares de zinco
Seu corpo não pode armazenar zinco, então você deve fornecê-lo a partir de uma dieta variada que consiste em alimentos que contêm zinco. Obter o zinco dos alimentos também fornece fibra e energia na forma de gorduras, proteínas e carboidratos, e é uma fonte equilibrada de vários outros minerais e vitaminas.
Uma grande variedade de alimentos fornece zinco, com ostras contendo mais zinco por porção do que qualquer outro alimento. As ostras fornecem 74 miligramas por porção de 3 onças, o que representa 494% da sua RDA. Outras boas fontes alimentares de zinco são:
- Carne: carne, frango, porco
- Peixes e frutos do mar: salmão, caranguejo, lagosta
- Alimentos enriquecidos: cereais matinais, lanchonetes
- Feijão e leguminosas: feijão, feijão, grão de bico, ervilha verde
- Laticínios: queijo, iogurte, leite
- Nozes: amêndoas, castanha de caju
Você precisa de um suplemento?
A deficiência leve de zinco é relativamente comum. Se você não conseguir obter uma quantidade adequada de zinco da sua dieta ou se tiver uma condição médica, pode ser necessário tomar um suplemento de zinco. Alguns motivos pelos quais você pode estar em risco de baixos níveis de zinco no corpo podem ser o resultado de:
- Dieta restrita: os vegetarianos podem precisar de até 50% a mais do que a RDA para o zinco devido à baixa biodisponibilidade de zinco dos alimentos à base de plantas.
- Distúrbios médicos ou digestivos que inibem a absorção de nutrientes, como Crohn, colite, diarréia crônica ou IBS
- Doença hepática crônica ou anemia falciforme
- Diabetes
- Abuso de álcool
Sintomas de deficiência de zinco
- Perda de apetite
- Função imunológica prejudicada
- Perda de cabelo
- Diarréia
- Atraso na maturação sexual ou impotência
- Lesões oculares e cutâneas
- Perda de peso
- Atraso na cicatrização de feridas
- Anomalias do paladar
- Letargia mental
- Retardo de crescimento, especialmente em crianças pequenas
: A deficiência de zinco afeta nosso paladar?
Sobre suplementos de zinco
Disponível em muitas formas diferentes, os suplementos de zinco são usados para tratar várias doenças, incluindo deficiência de zinco, diarréia, resfriado comum, cicatrização de feridas, problemas de degeneração macular e fertilidade, para citar apenas alguns.
Os suplementos de zinco estão disponíveis nas formas de cápsula, comprimido, liberação do tempo, pó, xarope, spray nasal e losango. O zinco é frequentemente incluído em combinação com outros nutrientes, como cobre, cálcio ou magnésio, e está contido em muitos suplementos multivitamínicos e minerais.
Dosagens de suplemento de zinco
As doses de suplementos de zinco, geralmente tão altas quanto 50 miligramas, podem exceder a ingestão recomendada, e você deve ter cuidado, pois altas quantidades de zinco ingeridas a longo prazo podem ser prejudiciais .
A porcentagem de zinco elementar fornecida por um suplemento varia de acordo com a forma. Algumas formas são mais adequadas para o tratamento de certas condições ou são melhor absorvidas pelo seu corpo. Você pode comparar as quantidades de zinco fornecidas por um suplemento no painel Fatos suplementares no contêiner.
Para máxima eficácia, tome suplementos de zinco pelo menos 1 hora antes ou 2 horas após as refeições . Se você tiver problemas digestivos, pode tomar o suplemento com as refeições. Evite comer alimentos ricos em fibras juntamente com o seu suplemento, o que pode impedir a absorção.
: Doses máximas de zinco
Quelato - melhor forma de zinco
Seu corpo não digere naturalmente zinco facilmente. Para torná-lo mais biodisponível, o zinco precisa ser anexado a outra substância. Frequentemente, o zinco é "quelatado" em ácidos orgânicos e aminoácidos para aumentar sua biodisponibilidade. Mercola aconselha que a melhor forma de zinco é a quelatada para garantir a capacidade de absorção. Algumas boas formas deste tipo de suplemento incluem:
Orotato de zinco, produzido pela ligação do zinco ao ácido orótico. É o suplemento de zinco mais prontamente absorvido no mercado, de acordo com a Global Healing.
Gluconato de zinco, uma das formas mais populares de suplementos vendidos sem receita. É produzido pela fermentação da glicose, por isso tem uma vida útil longa. Alguns suplementos de zinco contêm cádmio, que é quimicamente semelhante ao zinco. Altos níveis de cádmio podem levar à insuficiência renal. O gluconato de zinco contém os níveis mais baixos de cádmio de qualquer suplemento de zinco, de acordo com o RXList.
Citrato de zinco, uma forma solúvel em água criada pela combinação de zinco com ácido cítrico. Um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2014 mostrou que o citrato de zinco, administrado como suplemento, é tão absorvido quanto o gluconato de zinco, mas tem um sabor mais atraente e menos amargo. O citrato de zinco é o melhor tipo de zinco para uso em cremes dentais e enxaguatórios bucais para a saúde bucal e como refrescante do hálito.
Acetato de zinco, produzido pela combinação de zinco com ácido acético. O acetato de zinco é o melhor suplemento de zinco para tratar o resfriado comum . As descobertas de um estudo publicado no Open Forum Infectious Diseases em 2017 recomendaram o uso de pastilhas de acetato dentro de 24 horas após o início de um resfriado, para um aumento de três vezes na taxa de recuperação.
O picolinato de zinco, outra forma quelatada de sal de zinco, é combinado com o ácido picolínico do aminoácido triptofano. O picolinato de zinco é um suplemento popular e mostra-se eficazmente absorvido na forma oral para o tratamento e prevenção da deficiência de zinco.
Suplementos inorgânicos de zinco
O zinco inorgânico não é tão eficaz ou utilizável pelo seu corpo quanto as fontes de zinco quelatadas. Algumas formas de zinco inorgânico são:
Sulfato de zinco, uma forma inorgânica solúvel em água de zinco ou sal de zinco. O sulfato entra em conflito com o cálcio e pode causar irritação no estômago. O sulfato é usado em algumas soluções de colírios para tratar a irritação ocular. O sulfato de zinco tomado por via oral ou por injeção pode ajudar a curar lesões na pele.
Verificou-se que o óxido de zinco, fornecido como suplemento oral, apresenta um nível de biodisponibilidade significativamente menor do que o citrato de zinco e o gluconato de zinco em um estudo de 2014 publicado no Journal of Nutrition. O óxido de zinco é frequentemente usado como agente tópico, como filtro solar ou para o tratamento de doenças da pele, incluindo dermatite, eczema, assaduras e psoríase.
Toxicidade e precauções
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, o limite diário máximo tolerável para adultos é de 40 miligramas de zinco. A ingestão de zinco acima do nível superior recomendado pode resultar de uma combinação de suplementos alimentares, multivitaminas, alimentos e aditivos alimentares, ingestão de medicamentos contendo zinco ou produtos domésticos.
Zinco em remédios para resfriado
Remédios frios vendidos sem receita contêm frequentemente zinco, como pastilhas para a garganta e sprays nasais. Especialmente em combinação com um suplemento de zinco, estudos demonstraram que efeitos colaterais tóxicos do uso de sprays nasais podem causar danos permanentes. O National Institutes for Health adverte que alguns géis nasais e sprays contendo zinco podem causar anosmia - a perda do olfato. Esta condição pode ser irreversível. Como resultado, o FDA retirou muitos produtos intranasais do mercado.
Zinco em adesivos dentários
O uso excessivo de suplementos de zinco, juntamente com produtos que contêm zinco, pode causar uma deficiência de cobre. Se você usa dentaduras, saiba que alguns cremes adesivos para dentaduras contêm níveis de zinco que variam de 17 a 34 miligramas por grama.
Os Institutos Nacionais de Saúde alertam que o uso excessivo desses produtos - dois ou mais tubos padrão por semana - pode resultar em toxicidade de zinco e deficiência de cobre, causando distúrbios neurológicos como dormência e fraqueza nos braços e pernas.
O Winchester Hospital sugere que, se sua ingestão total de zinco for de 50 miligramas por dia ou mais, você deve incluir um suplemento de 1 a 3 miligramas de cobre por dia para evitar esse distúrbio.
Sintomas da toxicidade do zinco
Efeitos adversos à saúde decorrentes da toxicidade do zinco podem ocorrer repentinamente ou por um período de tempo. Uma dose grande e única de suplementos de zinco, especialmente na forma de sulfato de zinco , pode causar sintomas de toxicidade em três a cinco horas. Os sintomas de toxicidade do zinco podem incluir:
- Náusea
- Vômito
- Perda de apetite
- Dores de estômago
- Dores de cabeça
- Diarréia
Interações medicamentosas
Antibióticos. Os suplementos de zinco combinados com antibióticos de quinolona ou tetraciclina podem interferir na capacidade do medicamento de combater bactérias. Tome o antibiótico duas horas antes ou quatro a seis horas depois de tomar zinco para minimizar esse efeito.
Penicilamina. O zinco pode interferir com este medicamento para artrite reumatóide (Cuprimine, Depen), reduzindo a eficácia do medicamento para aliviar os sintomas da artrite. Tome zinco pelo menos duas horas antes ou depois de tomar o medicamento para evitar perda de eficiência.
Diuréticos tiazídicos. Este tipo de medicamento para pressão alta pode aumentar a quantidade de zinco perdida na urina.
