Obter uma boa vantagem no seu dia significa tomar um café da manhã saudável, mas com tantas opções, encontrar opções inteligentes pode ser confuso. Panquecas são um alimento saudável para o café da manhã, fornecendo uma grande quantidade de carboidratos e uma variedade de vitaminas e minerais. No entanto, panquecas também podem ser relativamente altas em gordura, calorias e sódio. Com um planejamento cuidadoso das refeições, você pode incluir uma porção ocasional de panquecas em sua dieta. Mesmo se você tiver alergia ao glúten de trigo, existem algumas alternativas disponíveis.
Gorjeta
As panquecas definitivamente não são a opção de café da manhã mais saudável disponível, devido em grande parte ao seu teor de gordura, sal e sódio. Mas, com algum planejamento, você poderá incluí-los como um tratamento ocasional para o café da manhã no seu plano de nutrição.
Nutrição básica de panquecas
Um café da manhã ideal contém 350 a 500 calorias, dependendo de suas necessidades nutricionais. Uma porção de 3, 5 onças de panquecas tem 221 calorias, embora a prática comum de adicionar manteiga e xarope de bordo adicione calorias e gordura. Enquanto calorias extras não costumam colocar panquecas fora do menu, a gordura adicional pode. Uma porção de panquecas contém 8, 8 gramas (g) de gordura, e acumular mais gordura pode não funcionar dentro do seu plano de refeições. Aproximadamente metade da gordura das panquecas é de gordura saturada: 3, 9 g. Uma porção de panquecas contém 27, 2 g de carboidratos, ou 8, 3 a 12% da quantidade necessária em um único dia. Você também recebe 8, 1 g de proteína, uma quantidade que contribui de 14, 4 a 17, 6% da ingestão sugerida.
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De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Health.gov, 2015-2020, você deve evitar ingerir mais de 10% de suas calorias diárias em gordura saturada. Se os 3, 9 gramas de gordura saturada nas panquecas o excederem, considere tentar uma receita de panquecas com baixas calorias.
Açúcar e Sódio
Panquecas têm sabor saboroso e doce; a doçura é da adição de açúcar granulado na receita. Uma porção de panquecas contém 4, 3 g de açúcar, mas adicionar açúcar de bordo nas panquecas adiciona um pouco mais. As Diretrizes Dietéticas do Health.gov para os americanos 2015-2020 recomendam limitar a ingestão de açúcar a menos de 10% de suas calorias diárias. Você pode adoçar panquecas com frutas frescas, em vez de xarope, para manter baixa a ingestão de açúcar. Devido ao sal na massa de panqueca, você também consome 308 miligramas (mg) de sódio por porção. O limite diário recomendado é de 1.500 a 2.300 mg; portanto, planeje cuidadosamente o consumo de sódio ao longo do dia para evitar ultrapassar o limite sugerido.
Vitaminas e minerais
Uma porção de panquecas é uma boa fonte de fósforo e cálcio, com 20% e 18% da ingestão diária recomendada, respectivamente. Isso faz das panquecas uma opção inteligente para aumentar a força óssea e a capacidade do seu corpo de produzir RNA e DNA. As panquecas também servem 12% do iodo e riboflavina de que você precisa todos os dias, e você consumirá quantidades menores de vitamina C, tiamina, vitamina B6, niacina, vitamina B12, magnésio, zinco, cobre e ferro.
Alternativas às Panquecas
Panquecas de trigo integral fornecem fibra extra e uma porção de grãos integrais. Qualquer pessoa com intolerância ao glúten de trigo deve evitar panquecas feitas com farinha de trigo, mas você pode fazer alterações para colocar as panquecas de volta no seu plano de refeições. Com alguns ajustes na sua receita (ou na compra de uma mistura pré-fabricada), você pode fazer panquecas feitas de farinha de grãos sem glúten, como quinoa, arroz e milho. Essas alternativas oferecem boa textura e proteína e não devem desencadear sintomas da doença celíaca, uma condição médica marcada por uma intolerância ao glúten de trigo. O trigo sarraceno também é livre de glúten e pode ser transformado em deliciosas panquecas, apesar do nome "wheaty".
