A cápsula do quadril é um ligamento que conecta a parte superior da perna à pelve. O quadril é uma articulação de bola e soquete como o ombro. Como se move livremente em várias direções, é fácil danificá-lo se for esticado demais. Aumentar a flexibilidade da cápsula do quadril aumenta a amplitude de movimento no quadril. Incorporar alongamentos da cápsula do quadril em uma rotina diária de exercícios aumentará a flexibilidade do quadril e ajudará a evitar lesões.
Alongamento anterior da cápsula do quadril
De acordo com a Michigan State University, o alongamento anterior da cápsula do quadril pode ajudar a reabilitar uma articulação do quadril danificada. Deite-se de bruços em uma superfície dura e levante um joelho em direção ao ombro, do mesmo lado. Mantenha as costas retas enquanto faz isso. Mova o pé da perna dobrada sob a perna reta. Faça isso acima do joelho da perna reta, se puder. Empurre o quadril em direção ao chão e segure por 30 segundos.
Tonic Psoas Recruitment
O trecho de recrutamento do psoas tônico é frequentemente chamado de chupar o quadril. Deite-se de costas e coloque a mão na frente do quadril. Empurre o quadril para dentro do soquete até sentir um alongamento na virilha. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita 10 vezes.
Ativação profunda do rotador do quadril
De acordo com Scott Smith, do Sports Injury Bulletin, a ativação profunda do rotador do quadril ajuda a estabilizar as cápsulas do quadril. É frequentemente referido como o aperto do calcanhar. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados. Pressione as solas dos pés juntas e então abaixe suavemente os joelhos em direção ao chão. Você sentirá um alongamento imediato das duas cápsulas do quadril.
Alongamento da linha lateral
De acordo com Joesph E. Muscolino, do Connecticut Center for Massage Therapy, os alongamentos das linhas laterais acrescentam flexibilidade aos lados das cápsulas do quadril. Esse alongamento deve ser feito com a ajuda de outra pessoa. Deite-se de lado, com a perna dobrada e a coxa reta. Peça ao assistente que coloque uma mão no quadril e outra logo acima do joelho. Aplique uma pressão suave para baixo com a mão perto do joelho enquanto estabiliza o corpo com a outra mão.
Alongamento da linha posterior
O alongamento da linha posterior adiciona flexibilidade à parte de trás da cápsula do quadril. Deite-se de costas e levante um joelho, mantendo o pé da perna no chão. Cruze o tornozelo da outra perna através do joelho dobrado. Levante delicadamente as duas pernas em direção à sua cabeça. Você deve sentir a cápsula do quadril esticar nas nádegas.
