Kettlebells são uma alternativa ao haltere clássico ou barra que oferece uma maneira eficaz de aumentar a força, potência e massa muscular magra. Eles são comumente usados para movimentos de força, como o balanço do kettlebell, o arrebatamento do kettlebell ou a limpeza do kettlebell.
Normalmente usado como um dispositivo para ensinar os primeiros passos dos elevadores olímpicos, os kettlebells costumam ser esquecidos quando se trata de desenvolver um tórax mais forte e definido. Mas isso não significa que não existem maneiras eficientes de treinar seu peito com kettlebells.
Flexão de Kettlebell
Realizando flexões com as mãos nas alças dos kettlebells, leve suas flexões para o próximo nível. Permite uma maior amplitude de movimento e, portanto, um maior desafio.
Aumentar sua amplitude de movimento permite que você use mais do músculo desejado que está tentando trabalhar. E quanto mais músculo você usa, mais calorias você queima e mais músculo você pode construir.
Passo 1
Coloque os kettlebells separados por 12 a 16 polegadas no chão.
Passo 2
Segure as alças, mantenha os braços retos e use os dedos dos pés como apoio. Aperte os abdominais e mantenha uma coluna reta e neutra, como faria durante uma prancha.
etapa 3
Dobre os cotovelos e abaixe-se na direção dos kettlebells, deixando o peito cair o mais próximo possível do chão. Sinta o alongamento no seu peitoral.
Passo 4
Empurre-se de volta à posição inicial e comece seu próximo representante.
Flexão de Kettlebell com um braço
Desafie-se ainda mais usando apenas um kettlebell de cada vez para realizar flexões.
Em vez de ter os dois braços em uma alça de kettlebell, um braço estará apoiado no chão como se você estivesse fazendo uma flexão regular, enquanto o outro está na alça do kettlebell. Você então dobra e estende os dois cotovelos para realizar a flexão.
Com apenas um braço estendendo sua amplitude de movimento, você forçará esse lado a trabalhar mais para aumentar o peso do seu corpo.
Prensas alternadas para piso Kettlebell
As prensas com halteres e barra são uma excelente maneira de treinar seu peito quando você não tem um banco. Mas você também pode usar kettlebells para estes. Prensas de piso isolam e fortalecem seus peitorais e tríceps.
Passo 1
Deite-se no chão com duas chaleiras ao seu lado.
Passo 2
Pegue um kettlebell com cada mão. Certifique-se de que as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra.
etapa 3
Pressione o kettlebell diretamente em direção ao teto e gire o pulso para longe do corpo, de frente para a parede.
Passo 4
Abaixe o kettlebell de volta à posição inicial e repita do outro lado.
Etapa 5
Comece com um peso moderado e aumente conforme necessário. Execute de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Kettlebell Squeeze Press
A prensa de halteres é uma das melhores maneiras de fazer com que seus músculos peitorais funcionem e aumentem seu peito. Mas se não for fácil manter dois halteres juntos e apertá-los, use um kettlebell e colha os mesmos benefícios.
Passo 1
Pegue um kettlebell de peso moderado.
Passo 2
Deite-se em um banco com o sino sentado confortavelmente em sua barriga.
etapa 3
Coloque as duas mãos ao redor da campainha; mantenha os cotovelos apertados ao corpo enquanto faz isso.
Passo 4
Levante a campainha do peito, mantendo a posição do cotovelo firme no corpo. Ao fazer isso, você deve sentir um aperto no peito.
Etapa 5
Baixe o peso novamente. Durante cada repetição, certifique-se de continuar apertando o peito. Execute três séries de 10 a 12 repetições
Kettlebell Chest Flys
Flys no peito com halteres são uma das melhores maneiras de construir um peito maior. Mas você também pode usar kettlebells para esse movimento.
Passo 1
Pegue um par de chaleiras leves e deite-se em um banco plano. Segure os kettlebells como na foto abaixo com o sino apoiado no pulso; as palmas das mãos voltadas para dentro.
Passo 2
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os braços para o lado, criando um amplo arco. Quando sentir um estiramento no peito, pare e faça uma pausa por um segundo.
etapa 3
Volte os braços à posição inicial e aperte os músculos do peito.
Passo 4
Execute de duas a três séries de 12 a 15 repetições para tirar o máximo proveito das moscas no peito.
