O brócolis fresco e cru é cheio de nutrição, mas pode ter um sabor simples ou até seco. O vapor suaviza a estrutura celular, liberando o sabor dos brócolis e tornando-o mais agradável. Ainda assim, quando você está tentando obter o máximo de benefícios nutricionais possível de seus vegetais, pode se preocupar que cozinhá-los cause perdas de importantes vitaminas e minerais. Infelizmente, é esse o caso. No entanto, quando se trata de cortes frescos ou cozinhar o brócolis, cozinhar no vapor pode ser a escolha mais inteligente.
Métodos de Preparação
Você pode cozinhar brócolis de várias maneiras, mas algumas são muito melhores que outras. Adicionar manteiga e sal, por exemplo, adiciona calorias, gordura e sódio. Brócolis fervente retira algumas das vitaminas e minerais. Cozinhar legumes no vapor preserva mais nutrientes do que a fervura e suaviza o brócolis sem adicionar gordura. Isso ajuda você a obter o máximo de nutrição com a menor ingestão calórica possível, enquanto ainda produz um sabor atraente.
Perda de nutrientes no vapor
Cozinhar brócolis causa uma redução em algumas vitaminas e minerais. A vitamina C é a maior vítima da culinária, com cerca de 25% perdidos no vapor. Os níveis de folato reduzem em cerca de 20%. O vapor causa uma perda de 10% de tiamina, vitamina A, caroteno e licopeno. Todas as outras vitaminas e minerais permanecem quase intactos, com uma perda de 5% ou menos. De acordo com um estudo de 2009 da Universidade de Zhejiang, na China, o vapor é o melhor método de cozimento para brócolis, porque causou a menor perda cumulativa de nutrientes.
Benefícios do vapor
Em 2006, um estudo polonês revelou descobertas surpreendentes: cozinhar brócolis na verdade aumentou os níveis de compostos antioxidantes e promotores de saúde. O beta-caroteno, a luteína e os alfa e gama-tocoferóis aumentaram quando o brócolis foi cozido no vapor. Outro estudo, publicado na "Nutrition Research" em 2008, descobriu que cozinhar legumes verdes melhorou bastante sua capacidade de se ligar aos ácidos biliares, o que melhora seu potencial de redução do colesterol. Os autores do estudo recomendaram o consumo regular de vegetais no vapor para melhorar a saúde e a nutrição.
Conclusão
Pode parecer lógico que comer brócolis em sua forma fresca, crua e natural seja melhor para a saúde, mas a pesquisa parece contradizer essa idéia. De fato, cozinhar brócolis levemente em uma pequena quantidade de água pode realmente melhorar não apenas seu sabor e apelo, mas também seu benefício para o seu corpo. Quando você estiver procurando a opção mais saudável para vegetais verdes de qualquer tipo, tente cozinhá-los no vapor até que estejam macios o suficiente para furar com uma faca, mas ainda com uma cor verde clara e viva.
