Neste mundo de forte é o novo magro, um conjunto cinzelado de abdominais é uma das características mais atraentes que você pode esculpir. Mas eles não são fáceis; é preciso um foco consistente na nutrição e no exercício para atingir um percentual de gordura corporal baixo o suficiente para que a definição de abdome comece a aparecer.
Trabalhando em um Six-Pack
Independentemente do seu sexo, se você deseja exibir músculos abdominais dignos de desmaio, duas coisas precisam acontecer. Primeiro, você precisa de músculos abdominais bem desenvolvidos. Assim como qualquer outro músculo do corpo, você alcança esse nível de desenvolvimento através de um cronograma apropriado de treinamento de força e tempo de recuperação. Isso não significa fazer centenas de abdominais e abdominais; em vez disso, você deve se concentrar em exercícios básicos desafiadores que fazem uso mais eficiente do seu tempo.
Em seguida, você precisa de uma porcentagem de gordura corporal suficientemente baixa para que os contornos do seu reto abdominal - o chamado "músculo de seis unidades" - não sejam obscurecidos por uma camada de gordura subcutânea. Como sempre, existe um componente genético em ação para determinar o tipo geral de corpo e exatamente como esse músculo se parece em seu corpo. Mas não importa com o que seus genes lhe deram para trabalhar, as escolhas de nutrição e fitness que você fizer terão o maior efeito sobre o que - ou não - brilha em sua barriga.
A importância da gordura corporal
Embora esculpir um conjunto cinzelado de abdominais exija baixos níveis de gordura corporal, atingir zero por cento de gordura corporal nunca deve ser um objetivo literal. Você precisa de uma certa quantidade de gordura corporal para um corpo saudável e funcional. Como explica PennRec, essa porcentagem essencial de gordura corporal para as mulheres é em média de 13%, enquanto para os homens é de cerca de 3%.
Isso não significa que você se vira imediatamente abaixo dessa porcentagem, e os fisiculturistas às vezes caem abaixo desses níveis de propósito - mas apenas por um curto período de tempo, porque isso pode causar muitas complicações à saúde, desde a redução de órgãos internos até a perda de peso. tecido muscular (incluindo os abdominais conquistados com força), danos ao sistema nervoso e problemas nos sistemas renal e gastrointestinal.
De fato, Penn Rec observa que ter uma certa quantidade de "armazenamento" de gordura corporal - representando energia armazenada além do necessário para simplesmente manter a vida - é importante para coisas como preencher suficientemente os órgãos internos.
O Conselho Americano de Exercício coloca os tipos de corpo atlético em forma de 14 a 24 por cento de gordura corporal para as mulheres, sendo que 25 a 31 por cento são considerados "aceitáveis"; enquanto para os homens, 6 a 17% da gordura corporal é considerada na faixa adequada ou atlética, e 18 a 24% da gordura corporal é "aceitável". Homem ou mulher, se você quiser ver algum sinal óbvio de seu abdômen no espelho, precisa apontar para a extremidade inferior desse gráfico de porcentagem de gordura corporal.
Medindo sua porcentagem de gordura corporal
Medir o percentual de gordura corporal não é uma questão de adivinhação, embora exista alguma variação na precisão dos diferentes métodos disponíveis. Como a Clínica Mayo explica, os métodos prontamente disponíveis ao consumidor para medir a gordura corporal geralmente retornam resultados variáveis. Os métodos clínicos de medir o percentual de gordura corporal permanecem o padrão ouro, com métodos de imagem de seção transversal, como ressonância magnética e tomografia computadorizada, fornecendo as medidas mais precisas.
Isso é particularmente verdadeiro quando se trata de gordura intra-abdominal ou visceral - que, como explica a Harvard Health Publishing, está ligada a riscos ainda maiores à saúde do que a gordura abdominal subcutânea (sob a pele). Outros métodos clínicos que podem ser usados para avaliar o percentual de gordura corporal incluem exames de raios-X especializados, o chamado Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar) e pesagem subaquática.
Medindo a gordura corporal para os consumidores
Com isso dito, existem vários métodos para medir o percentual de gordura corporal aos quais os consumidores comuns têm acesso imediato. E, embora eles retornem resultados variáveis, se você escolher um único método e usá-lo de forma consistente, as informações ainda poderão ser úteis para medir uma tendência geral de queda ou queda no percentual de gordura corporal. Aqui estão alguns dos métodos disponíveis:
Análise de impedância bioelétrica (BIA): Uma máquina de impedância bioelétrica passa uma corrente elétrica fraca por seu corpo e usa a velocidade da corrente em seu corpo para calcular sua porcentagem de gordura corporal. (O tecido magro conduz a corrente mais rapidamente que a gordura corporal.) Esses dispositivos podem ser portáteis ou presentes em balanças de banheiro.
Medições da circunferência corporal: Usar uma fita métrica flexível para medir a circunferência do corpo em vários pontos (por exemplo, cintura, quadril, braço, coxa) é uma maneira fácil e barata de rastrear sua gordura corporal ao longo do tempo. Embora não retorne porcentagens específicas, a menos que você tenha começado magro e esteja exercendo quantidades extraordinárias de músculo, pode confiar que as medidas de circunferência decrescentes se traduzem em redução da gordura corporal.
Medições de pinças de dobras cutâneas: Esse é um método um pouco híbrido, porque o uso de pinças de dobras cutâneas para medir com precisão a gordura corporal requer treinamento muito específico - para que seja melhor realizado por um personal trainer ou outro profissional de fitness. E, a fim de reduzir a variabilidade nos resultados, você deve fazer suas medições de dobras cutâneas consistentemente pela mesma pessoa, usando o mesmo equipamento.
Uma calculadora de porcentagem de gordura corporal: Finalmente, você pode inserir medições corporais (geralmente dobras cutâneas ou circunferências) em uma calculadora on-line de porcentagem de gordura corporal para obter uma estimativa aproximada - na melhor das hipóteses - de seus níveis de gordura corporal.
Reduzindo sua gordura corporal
Para perder gordura corporal, é necessário estabelecer um déficit calórico ou, em outras palavras, queimar mais calorias do que ingerir. Você pode fazer isso aumentando a atividade física ou diminuindo um pouco a ingestão calórica; de acordo com as descobertas do Registro Nacional de Controle de Peso, a grande maioria das pessoas que perdem peso com sucesso e o mantêm fora usando uma combinação dos dois métodos.
Isso cuida da redução do percentual de gordura corporal. Mas se você não desenvolver abdominais impressionantes enquanto estiver fazendo isso, não terá nada para mostrar. Em um pequeno estudo publicado em seu boletim de 2014, o American Council on Exercise recrutou 16 voluntários para realizar uma variedade de exercícios abdominais.
A diferença entre muitos dos exercícios foi bastante pequena, mas alguns dos mais eficazes para ativar o reto abdominal (o músculo músculo de seis bandas) foram flexões de banco em declínio, flexões de bola de estabilidade, trituração da cadeira do capitão e, por exemplo, é claro, a humilde crise abdominal - o padrão ouro contra o qual todos os outros exercícios foram medidos.
Concentrar-se nos abdominais pelo menos duas ou três vezes por semana o ajudará a desenvolver músculos abdominais fortes e bem torneados - mas isso não significa que você precise fazer centenas de repetições. Em vez disso, considere adicionar resistência extra, o que, por sua vez, pode ajudar a incentivar a hipertrofia muscular - depois, deixe o abdômen se recuperar por pelo menos um a dois dias antes de fazer um treino focado para eles novamente.
