A postura adequada do ombro deve alinhar as costas ao longo das curvas naturais da coluna vertebral e ficar ereta sobre os quadris. Essa postura é conhecida como alinhamento neutro da coluna vertebral. Trabalhar em um computador, sentado em cadeiras grandes, dirigindo e inclinando, tudo cria um arredondamento para a frente dos ombros. O equilíbrio muscular inadequado entre o tórax e as costas e a fraca força do núcleo também contribuem para a queda para a frente. Estar ciente de como você se senta e ficar em pé e manter a força muscular adequada nas costas e no peito o ajudará a melhorar sua postura, dos ombros aos quadris.
Passo 1
Encontre o seu alinhamento neutro. Todo mundo tem um alinhamento espinhal neutro diferente; o seu segue as curvas naturais de sua coluna. Para encontrar seu alinhamento neutro, use o exercício "cinco pontos". Fique em pé com as costas contra a parede e, nessa ordem, toque os calcanhares, a parte inferior, as omoplatas, o crânio e as articulações na parede. Levante-se à medida que avança dos pés até a cabeça. Depois de colocar esses pontos do corpo contra a parede, observe a colocação dos ombros e como eles se alinham às curvas naturais das costas. Este é o seu alinhamento neutro da coluna vertebral.
Passo 2
Pratique sentado corretamente em cadeiras. Sentar-se em cadeiras com um apoio lombar ruim pode fazer com que você libere seu núcleo e desça com os ombros. Use cadeiras do tamanho certo para você; seus pés devem tocar o chão e suas costas devem poder tocar as costas da cadeira sem arredondar. Sente-se alto, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés apoiados no chão e as costas em alinhamento neutro, os ombros eretos sobre os quadris. Se você estiver trabalhando em uma mesa, verifique se a sua cadeira está à distância correta. Você não precisa alcançar, nem avançar, para acessar a mesa ou mesa.
etapa 3
Fique em pé. Quando estiver em pé, mantenha a coluna em alinhamento neutro e, se você ficar em pé por mais de 20 minutos, mude de posição. Ficar em pé por longos períodos de tempo em uma posição coloca pressão nos quadris e na região lombar. Se você permanecer em pé por longos períodos, mude de posição movendo a posição do pé. Certifique-se de não colocar estresse de um lado, balançando os quadris ou as costas. Uma posição neutra em pé é colocar um pé levemente na frente do outro e trocar com frequência.
Passo 4
Ande com uma marcha adequada. Mantenha o alinhamento espinhal neutro ao caminhar, para evitar que os ombros se curvem para a frente. Quando você anda, seus ombros tendem a inclinar-se para a frente com seu movimento; portanto, esteja ciente disso e alinhe-os sobre os quadris - de volta ao alinhamento adequado. Seus braços e pernas devem balançar naturalmente ao caminhar; evite puxar o tronco para a frente estendendo os braços para a frente.
Etapa 5
Fortaleça seu núcleo e parte superior do corpo. Manter a força do núcleo e da parte superior do corpo manterá seu alinhamento em equilíbrio. Você pode fazer exercícios simples ao longo do dia para ajudar a fortalecer seu núcleo. Quando estiver dirigindo, faça abdominais no semáforo, engatando o núcleo em todos os semáforos ou placas - puxando o umbigo na direção das costas e dobrando levemente o cóccix. Mantenha a contração muscular durante toda a sua parada e mantenha a respiração confortável. Solte quando a luz ficar verde ou quando você acelerar do sinal de parada.
Atenção
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
