As Diretrizes Dietéticas para Americanos consideram os produtos lácteos uma parte importante de uma dieta saudável. No entanto, muitos produtos lácteos são considerados muito ricos em carboidratos, principalmente para pessoas que seguem dietas cetogênicas e outras com pouco carboidrato. Embora essas dietas não precisem ser livres de laticínios, poucos produtos lácteos são compatíveis com eles, pois tendem a limitar estritamente os carboidratos.
Dietas Saudáveis e Consumo de Leite
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que a maioria das pessoas que consomem uma dieta padrão de 2.000 calorias ingira cerca de 3 xícaras de leite por dia. Os produtos mais saudáveis são considerados livres de gordura ou com pouca gordura.
Laticínios incluem uma variedade de produtos, incluindo leite, iogurte e queijo. Os laticínios podem até incluir produtos de soja fortificados.
As bebidas fortificadas com soja contêm nutrientes como cálcio, vitamina A e vitamina D. Esses produtos são considerados equivalentes aos produtos lácteos, porque possuem perfis nutricionais semelhantes aos de outras bebidas feitas com leite animal. No entanto, outros produtos à base de plantas não são considerados equivalentes.
Macronutrientes no Leite
Os macronutrientes no leite são um pouco variáveis, dependendo de você escolher ou não um produto sem gordura ou com gordura total. Os produtos lácteos são particularmente ricos em proteínas. Em cada copo (8 onças), eles fornecem:
- 8, 3 gramas de proteína para o leite desnatado (sem gordura)
- 8, 2 gramas de proteína para 1% de leite com baixo teor de gordura
- 8, 1 gramas de proteína para 2% de leite com baixo teor de gordura
- 7, 7 gramas de proteína para leite gordo
- 7 gramas de proteína para leite de soja sem açúcar
A quantidade de gordura é a mais variável entre os tipos de leite. Em cada copo (8 onças), eles têm:
- Sem gordura para o leite desnatado (sem gordura)
- 2, 4 gramas de gordura para 1% de leite com baixo teor de gordura
- 4, 8 gramas de gordura para 2% de leite com baixo teor de gordura
- 7, 9 gramas de gordura para leite gordo
- 4 gramas de gordura para leite de soja sem açúcar
Enquanto os produtos à base de leite animal têm quantidades semelhantes de carboidratos, as bebidas de soja têm muito menos. Em cada copo (8 onças), eles fornecem:
- 12, 2 gramas de carboidratos para o leite desnatado (sem gordura)
- 12, 2 gramas de carboidratos para 1% de leite desnatado
- 11, 7 gramas de carboidratos para 2% de leite desnatado
- 11, 7 gramas de carboidratos para leite gordo
- 4 gramas de carboidratos para leite de soja sem açúcar
De acordo com a Food and Drug Administration, os valores diários para macronutrientes em uma dieta padrão são 300 gramas de carboidratos, 65 gramas de gordura e 50 gramas de proteína por dia. No entanto, os macronutrientes alimentares podem variar substancialmente. Dietas com pouco carboidrato são bem diferentes das dietas comuns, pois querem que as pessoas consumam muito menos carboidratos e muito mais gordura.
Dieta com baixo teor de carboidratos e perda de peso
Embora tenham sido originalmente criadas para ajudar a tratar a epilepsia, as dietas com pouco carboidrato tornaram-se métodos populares para perda de peso. Dietas com pouco carboidrato alteram as proporções de macronutrientes para que você consuma a mesma quantidade de proteína, mas muito mais gordura e muito menos carboidratos. Normalmente, os dieters contam carboidratos líquidos , que são carboidratos que não os provenientes de álcoois de fibras e açúcar.
Dietas com pouco carboidrato podem ser um pouco liberais ou muito rígidas. Uma das dietas com menos carboidratos mais liberais é a dieta Atkins 100, uma variação da dieta Atkins padrão que os seguidores consomem cerca de 100 carboidratos líquidos por dia. Por outro lado, uma dieta rigorosa com pouco carboidrato é a dieta cetogênica, que tem seguidores que consomem 20 carboidratos líquidos por dia ou menos.
A maioria das pessoas que buscam a perda de peso com dieta baixa em carboidratos consome o mínimo possível de carboidratos. Cerca de 20 carboidratos líquidos por dia são geralmente considerados uma redução razoável. Essa quantidade de carboidratos permite limitar alimentos não saudáveis, ricos em carboidratos, mas integrar nutrientes de alimentos saudáveis, como vegetais fibrosos, nozes e frutas gordurosas em sua dieta.
Carboidratos no leite
Como o leite não possui fibra, isso significa que todos os carboidratos contidos nesta bebida contam para o número limitado de carboidratos líquidos que fazem dieta com pouco carboidrato. Uma dieta pobre em carboidratos, bastante liberal, como a Atkins 100, pode permitir que você consuma uma xícara (ou até várias xícaras) de leite por dia. No entanto, um copo de leite não seria razoável para pessoas em dietas cetogênicas mais rigorosas.
Como existem cerca de 12 carboidratos no leite por xícara, beber uma única xícara de leite com uma dieta cetogênica rigorosa significaria que você teria apenas oito carboidratos líquidos para consumir em um dia. Isso não é uma grande quantidade de carboidratos: oito carboidratos líquidos são mais da metade de uma xícara de tomate cozido, o equivalente a 3 colheres de sopa de alho e pouco menos de 1 xícara de couve de Bruxelas cozida.
Tornar-se livre de laticínios nas dietas ceto não é necessário, mas outros produtos lácteos ricos em gordura, como manteiga, creme e queijos duros, são muito mais consumidos em dietas com pouco carboidrato do que o leite. Se você gosta de beber leite e está em uma dieta pobre em carboidratos, o leite de soja fortificado e sem açúcar pode ser a melhor opção, pois possui apenas um terço dos carboidratos por xícara.
Leite e gordura saturada
Embora as Diretrizes Dietéticas para Americanos sugiram o consumo de 3 xícaras de leite por dia, eles recomendam o consumo de produtos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Isso ocorre porque a gordura saturada em produtos de origem animal é prejudicial à sua saúde.
Segundo a American Heart Association, a maioria das pessoas deve consumir não mais que 13 gramas de gordura saturada por dia. O consumo excessivo de gordura saturada pode aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas e derrames. Muitos produtos lácteos são ricos em gordura saturada. Mesmo 1% do leite, que reduz substancialmente a quantidade de gordura, tem 1, 5 gramas de gordura saturada por xícara.
Dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras saturadas
Muitas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica consomem uma grande quantidade de gordura saturada, pois essas dietas são ricas em gordura e pobres em carboidratos. No entanto, a maioria dessas gorduras deve, idealmente, ser proveniente de fontes vegetais, fornecendo gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis.
O leite desnatado praticamente não possui gordura saturada (0, 1 gramas de gordura saturada por xícara). No entanto, seu conteúdo de carboidratos o torna inadequado para a maioria das dietas com pouco carboidrato. No entanto, o leite de soja possui apenas 0, 5 gramas de gordura saturada por xícara. Se você gosta de beber leite com uma dieta baixa em carboidratos, o leite de soja é provavelmente a escolha mais saudável e adequada.
