Não seria ótimo obter abdominais mais fortes em 30 dias? A equipe do LIVESTRONG.COM criou um desafio para ajudá-lo a fazer exatamente isso neste verão. Você não apenas parecerá e se sentirá incrível, mas também fortalecerá seu núcleo, o que diminui sua chance de dor nas costas. O melhor de tudo é que você pode fazer isso em apenas alguns minutos por dia, sem equipamento - apenas alguns vídeos que você pode acompanhar em praticamente qualquer lugar.
E como o personal trainer PJ Striet definiu uma prancha de dois minutos como a referência para a força principal de homens e mulheres, você pode estar lá, haverá muitas pranchas. Mas não se preocupe se ainda não conseguir fazer uma prancha de dois minutos (ou mesmo uma prancha de 20 segundos). Dê-nos 30 dias e chegaremos lá!
Como o desafio funciona
Como você verá abaixo, há um calendário de 30 dias que você pode acompanhar todos os dias do desafio. Começamos na segunda-feira, 1 de julho de 2019, mas você pode iniciá-lo por conta própria a qualquer momento.
Na maioria dos dias, você faz quatro exercícios abdominais diferentes - prancha, pose de barco, torções em tesoura e elevação de pernas - por um determinado período de tempo ou número de repetições. Por exemplo, no primeiro dia, você fará uma prancha de 15 segundos, uma pose de barco de 15 segundos, 20 voltas em tesoura e 10 elevadores de pernas. (NOTA: Para torções em tesoura e elevadores de pernas, cada lado / perna conta como um representante. Mas você pode enfrentar o desafio fazendo o dobro das repetições.)
Alguns dias durante o mês, você incorporará um vídeo de exercícios abdominais, apresentado pela professora de ioga Elise Joan. Você pode encontrar todos os listados abaixo. E em alguns dias abençoados durante o desafio (a cada sétimo dia), você terá um dia de descanso! Tire proveito disso fazendo algo ativo, mas de baixa intensidade, como caminhar, fazer caminhadas, ioga ou nadar.
Como participar do desafio
1. Participe do nosso grupo do Facebook no LIVESTRONG.COM Challenge para obter incentivo e motivação diários, além de respostas para qualquer dúvida sobre o desafio que você tiver.
2. Compartilhe o calendário de desafios abaixo com seus amigos no Facebook e Twitter. Você também pode imprimi-lo e mantê-lo em algum lugar que o veja todos os dias ou salvá-lo no telefone, para que seja sempre útil.
3. Siga o desafio todos os dias e compartilhe seu progresso no grupo do Facebook do LIVESTRONG.COM Challenge. Estamos torcendo por você!
The Abs Challenge Videos
Como você deve ter notado, há dias no desafio marcado com o nome de um vídeo de treino de abdominais. Todos os listados na programação acima estão incluídos abaixo!
Os 10 melhores exercícios abdominais
Aqui estão 10 dos melhores exercícios para agitar seu núcleo!
Treino rápido HIIT para abdominais planos
O treinamento intervalado de alta intensidade é ótimo para queimar calorias, para que você possa realmente ver a definição que está construindo nos abdominais.
Vídeo Plyo HITT de 10 minutos
A pliometria - ou treinamento de salto - é um treino intenso de corpo inteiro. E este é especificamente direcionado aos seus abdominais.
Como fazer os movimentos do desafio de abdominais
Confira nosso tutorial sobre as quatro jogadas básicas de ab para o desafio abaixo:
