A articulação sacroilíaca, também conhecida como articulação SI, fica na base da coluna vertebral, onde a coluna e o quadril se encontram. A disfunção dessa articulação pode causar dores lombares e nas pernas excruciantes. Exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular, alongamento, calor e gelo podem ser formas eficazes de gerenciar ou melhorar a dor associada à disfunção articular do SI.
Exercício aeróbico
Devido à sua posição na base da coluna, a articulação SI é especialmente suscetível ao impacto que a atividade física pode criar. A chave é encontrar exercícios aeróbicos que não causem muito estresse na região lombar, como nadar, caminhar ou se exercitar em uma máquina elíptica. O exercício aeróbico aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, o que ajuda na reparação do tecido muscular. As endorfinas liberadas durante a atividade cardiovascular também atuam como analgésico, o que ajudará a diminuir a dor nas articulações SI. Apontar para a recomendação da American Heart Association de 30 minutos de exercício aeróbico, cinco dias por semana.
Fortalecimento muscular
O fortalecimento dos músculos da região lombar incentiva a estabilidade da articulação SI, tornando-a mais forte e menos suscetível à dor e lesões. Tente este exercício, chamado ponte, para fortalecer os músculos da região lombar: comece deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante lentamente os quadris do chão enquanto aperta os músculos abdominais e glúteos. Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Comece com cinco repetições e trabalhe gradualmente até 20.
Alongamento lombar
Aumentar a flexibilidade dos músculos da região lombar pode ajudar a aliviar o aperto e o desconforto causados pela dor nas articulações do SI. Um alongamento do joelho ao peito é uma maneira eficaz de liberar a tensão nos músculos da região lombar. Para realizar esse alongamento, comece deitado de costas em uma superfície firme. Traga um joelho em direção ao peito, segurando as mãos atrás do joelho e puxando a perna para perto do corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos e solte. Repita cinco vezes em cada perna e aumente gradualmente para 15 repetições.
Gelo e Calor
Gelo e calor são agentes eficazes no tratamento da dor associada à disfunção articular do SI. O gelo é melhor utilizado imediatamente após o início da dor, pois reduz o fluxo sanguíneo e a inflamação. Aplique gelo por mais de 15 minutos. As compressas térmicas também são eficazes para gerenciar a dor; eles podem até ser usados antes do exercício para ajudar os músculos a relaxar. Aplique uma almofada de aquecimento ou compressas quentes por até 20 minutos. Tente alternar entre calor e gelo para obter o máximo benefício terapêutico.
